Kif Twaqqaf il-Ħsieb Żejjed Ikkaġunat mill-Istress, Skond l-Esperti tas-Saħħa Mentali

Kontenut

• Ir-Rabta Bejn Stress Overthinking u Emozzjonijiet
• 7 Modi biex ittaffi l-istress u l-ħsieb żejjed
• Distratt lilek innifsek
• Ibdel il-perspettiva tiegħek
• Prattika li tkun preżenti
• Stabbilixxi rutina
• Score xi shut-eye
• Afda l-imsaren tiegħek
• Taħsibhiex darbtejn
• Reviżjoni għal

Fis-softball bil-mod, ma stajtx nixtri hit. Jien kont noqgħod fil-bat, nistenna, nippjana u nipprepara għall-ballun. U dik kienet il-problema. Moħħi u l-istress bla waqfien kollu tiegħu li jaħsbuha żżejjed sabotaw l-istint tiegħi.

Bilkemm jien l-uniku wieħed li qed nitħabat ma 'l-istress li naħseb iżżejjed. Kulħadd jagħmel. Fil-fatt, ir-riċerka turi li moħħok kontinwament jipprova jbassar il-futur, biex jantiċipa dak li se jiġi wara. Fi żminijiet ta 'l-għerien, dan kien ifisser tbassir mgħaġġel li iljun probabbilment kien qed isegwi l-merħla ta' antilopi ġieri, għalhekk ibqa '' l bogħod. Illum ifisser li ssaħħaħ is-saħħa ta 'kull oġġett fuq menu ta' ristorant b'erba 'paġni qabel ma tagħżel dak li huwa partijiet indaqs delizzjuż u li jirrispetta d-dieta jew li jdejjaq biss il-kliem witty it-tajjeb li jpoġġi fuq Facebook b'antiċipazzjoni ta' ġudizzju minn mijiet ta 'nies. Aħseb dwarha bħala sabotaġġ—l-istint tiegħek jiġi annullat u dalwaqt il-livelli tal-istress tiegħek jogħlew, u jagħmilha ferm aktar diffiċli biex tilħaq il-miri tiegħek.

L-odds intom ukoll fret dwar l-esperjenzi u d-deċiżjonijiet tal-passat tiegħek. (Uh, l-istess.) Iżda filwaqt li xi awto-riflessjoni tgħinek tgħix u tirnexxi, wisq jista 'jġiegħlek tħossok maqbud u megħlub. "Meta tkun qed taħseb żejjed fuq l-istress, tkun qed iddur u tdur f'ċirku minflok timxi 'l quddiem u ssolvi l-problemi," jispjega Lori Hilt, Ph.D., assistent professur tal-psikoloġija fl-Università ta' Lawrence f'Appleton, Wisconsin.

Ir-Rabta Bejn Stress Overthinking u Emozzjonijiet

In-nisa għandhom tendenza li jaħsbuha żżejjed. Pereżempju, meta-analiżi ta 'l-2002 tissuġġerixxi li n-nisa huma 42 fil-mija aktar probabbli li jixtarru milli huma l-irġiel meta jkunu qed iħossuhom baxxi. Dan jista 'jkun minħabba li n-nisa huma aktar sintonizzati mal-emozzjonijiet tagħhom u jippruvaw verament diffiċli biex jifhmu x'jikkawżahom. It-tendenza individwali tiegħek li taħseb iżżejjed tista 'tkun marbuta wkoll ma' kif trabbejt. Li jkollok ġenituri kritiċi jista 'jwaqqfek biex tagħmel dan, forsi għax ommijiet u missirijiet bħal dawn jippruvaw jisħqu żżejjed dwar l-iżbalji, skond riċerka ppubblikata fil- Ġurnal tal-Psikoloġija tat-Tfal Anormali.

Irrispettivament minn dak li jikkawża ħsieb iżżejjed, kulħadd jista 'jirrelata. "Aħna nqattgħu ħafna mill-ħin tagħna fil-passat jew fil-futur," tgħid Hilt. "Huwa diffiċli ħafna li tkun fil-mument preżenti. Imħuħ tagħna dejjem qed tiġri."

Ħu l-problema bil-mod tiegħi: in-nuqqas tiegħi li tolqot il-ballun jista 'jitqies bħala "fgar taħt pressjoni," skond Sian Beilock, Ph.D., l-awtur ta' Ċowk: X’Jiżvelaw is-Sigrieti tal-Moħħ Dwar Li Tidħol Dritt Meta Trid. Meta jkollok wisq ħin qabel ma jkollok twettaq, il-moħħ konxju jieħu f'idejh dik li għandha tkun reazzjoni istintiva u jevalwa kull azzjoni jew soluzzjoni possibbli sakemm tfarrak u tgħib, jispjega Beilock. "Għandna t-tendenza li naħsbu li li jkollok ħafna ħin huwa ta 'benefiċċju u li nagħtu aktar attenzjoni hija ħaġa tajba, iżda ħafna drabi żżid l-opportunità għal żball u tfixkel il-prestazzjoni," tgħid hi. (Relatat: Kif Tittratta Ansjetà ta 'Prestazzjoni u Nervituri Qabel Razza)

Bl-istess mod, tipproċessa għażliet żgħar bla tmiem kuljum (x'għandek taqsam fuq Instagram; liema mill-100 email tiegħek ta 'kuljum biex issalva, tħassar, jew twieġeb; liema mill-eluf ta' wirjiet u films fuq Netflix tarahom) tista 'tfixkel meta tidher deċiżjoni importanti. Dan għaliex kull darba li għandek tagħmel għażla — jekk tmurx, ngħidu aħna, tmur il-gym jew torqod ġewwa — int tnaqqas ftit mir-rieda tiegħek, u dan inaqqas il-kontroll tiegħek innifsu. Dan il-fenomenu huwa magħruf bħala għeja tad-deċiżjoni. "Meta jkollokha, għandek it-tendenza li tieħu l-għażla awtomatika għaliex hija aktar faċli," jgħid Roy Baumeister, Ph.D., psikologu soċjali fl-Università ta 'l-Istat ta' Florida u ko-awtur tal-ktiebIr-rieda: Niskopru mill-ġdid l-Akbar Qawwa tal-Bniedem. Inti tordna pizza għax int imdejjaq wisq biex taħseb dwar x'għandek tagħmel għall-pranzu, jew tixtri l-apparat għali għax int stressat billi tixtri paragun. (Relatati: 7 Affarijiet li ma kontx taf dwar ir-rieda tiegħek)

7 Modi biex ittaffi l-istress u l-ħsieb żejjed

Hemm linja fina bejn il-ħsieb kostruttiv u ż-żliq fi spirali tal-ħsieb tossiku. Iċ-ċavetta hija li tkun kapaċi tieqaf tossessja fuq dak kollu li qed idejjaqek u li tkompli ssolvi l-problemi—jew sempliċement tħalliha għaddejja jekk m'hemm xejn li tista 'tagħmel. Ipprova dawn il-pariri meta rasek tkun qed iddur minn ħsieb żejjed tal-istress.

Distratt lilek innifsek

Meta moħħok ikun qed jerġa 'jdoqq l-istess ħsibijiet aktar u aktar, iddejt lilek innifsek. Pereżempju, kull darba li tibda tixrob dwar għaliex ma tistax taqbeż lill-ex tiegħek, tevoka l-ħlewwa mmerraq ta 'tuffieħ aħmar misjur jew, aħjar, l-abs ta' Zac Efron. Minflok tanalizza ad infinitum kif il-kap tiegħek ikkritika l-aħħar proġett tiegħek, ħiereġ u tara film umoristiku mal-ħbieb. Riċerka ppubblikata fil-ġurnal Terapija ta 'Riċerka dwar l-Imġieba turi li n-nies li jistgħu jiffokaw mill-ġdid fuq ħsibijiet jew attivitajiet pożittivi jew newtrali kienu inqas depressi minn dawk li komplew jixtarru. Iktar tard, meta tkun f'moħħu aktar ferħan, tista 'taħdem biex toħroġ b'soluzzjonijiet u pjan ta' azzjoni. (BTW, hemm mod * it-tajjeb * biex tkun ottimist.)

Ibdel il-perspettiva tiegħek

Meta tkun mgħaddas kompletament fil-problemi tiegħek stess, huwa diffiċli li tinħeles. Allura minflok, ippretendi li qed tisma 'l-inkwiet ta' ħabib u mbagħad tagħtiha parir dwar x'għandu jagħmel. (Ma tpaxxix l-aqwa tiegħek għal dak li hemm f'moħħha, hux?) F'serje ta 'studji, Ethan Kross, Ph.D., psikologu fl-Università ta' Michigan f'Ann Arbor, Michigan, sab li meta taġixxi bħala Osservatur tiegħek innifsek, int inqas emozzjonali dwar il-problemi tiegħek, il-pressjoni tad-demm tiegħek hija aktar baxxa, u int f'burdata aħjar, anke jiem wara. Li tbiddel il-perspettiva tiegħek fil-fatt tbiddel il-ħsibijiet u l-fiżjoloġija tiegħek. Barra minn hekk—min jaf?—tista’ toħroġ b’soluzzjoni intelliġenti jew tnejn ladarba tieqaf taħseb wisq fuq l-istress.

Prattika li tkun preżenti

Li tagħmel anke sessjoni qasira ta 'meditazzjoni ta' mindfulness - tikkonċentra fuq il-mument preżenti billi ġġib l-attenzjoni tiegħek fuq in-nifs tiegħek u terġa 'lura għaliha kull meta moħħok jimxi - jista' jgħin biex titnaqqas ir-rumination, skond riċerka. Jekk m'intix it-tip ta 'sit-and-be-Zen, ħu klassi ta' ċikliżmu jew żfin u kkonċentra fuq il-movimenti tiegħek. "Kull ħaġa li tħarreġ l-attenzjoni tiegħek fuq il-preżent tista 'tkun ta' għajnuna biex iżżomm moħħok milli jdur għall-passat jew jaħseb dwar il-futur," tgħid Hilt.

Hija wkoll idea tajba li żżomm għajnejk fuq il-premju. Il-fiduċja fl-imsaren tiegħek u l-injorazzjoni ta 'kull possibbiltà ta' l-aħħar tista 'tgħin meta tkun qed tissielet ma' stress li jaħseb iżżejjed relatat ma 'deċiżjoni kbira, bħax-xiri ta' dar jew l-aċċettazzjoni ta 'offerta ta' xogħol. "Mhux dejjem aħjar li jkollok aktar għażliet," jgħid Beilock. "Xi riċerka turi li meta n-nies ikollhom wisq għażliet, ma jkunux sodisfatti ħafna b'xi waħda minnhom."

Stabbilixxi rutina

Biex tevita għeja tad-deċiżjonijiet, neħħi d-deċiżjonijiet żgħar minn ħajtek. "Hemm l-istrateġija tal-President Obama li jilbes l-istess tip ta 'libsa kuljum waqt li jkun fil-kariga sabiex ma jaħlix l-enerġija tiegħu jieħu deċiżjonijiet minuri," jgħid Baumeister. "Għall-istess raġuni, xi nies għandhom rutina stabbilita kull filgħodu; jieklu l-istess kolazzjon, jieħdu l-istess rotta għax-xogħol u l-bqija. Ma tridx tuża l-moħħ tiegħek biex tieħu deċiżjonijiet f'livell mundan; trid biex issalvaha għall-affarijiet l-aktar importanti." (Imma ftakar, hemm xi drabi tajjeb li tħawwad ir-rutina tiegħek.)

Score xi shut-eye

Ikseb zzz's tiegħek—mill-inqas seba' sigħat bil-lejl. "Jekk għandek ammont deċenti ta 'rqad u kolazzjon tajjeb, tibda l-ġurnata b'ħafna saħħa," tgħid Baumeister. U li jġiegħlek tieħu deċiżjonijiet mingħajr ma tħossok mgħobbi żżejjed. Imma x'jiġri jekk ma tkunx tista 'snooze għax ħsibijiet tqal qed jimxu f'ċirku f'moħħok? It-taħriġ tal-mindfulness jgħin ukoll b'dan it-tip ta 'stress overthinking. Ipprova tiffoka fuq in-nifs tiegħek, tgħodd lura, jew tkanta kanzunetta f'rasek biex isserraħ moħħok u tiġbidlek f'art tal-ħolm, jgħid Beilock. (Relatat: 3 Tekniki tan-Nifs li Jistgħu Ittejbu Saħħtek)

Afda l-imsaren tiegħek

Meta tkun qed terġa 'tirrepeti mument mill-ġurnata tiegħek, tistaqsi jekk għamiltx jew għidtx it-tajjeb, jew inkwetat dwar il-futur, kunfidenti u ħu parir mingħand xi ħadd li tħares lejh u tafda, bħal ġenitur, kowċ, jew parrinu. Filwaqt li huwa ta’ għajnuna li jkollok xi ħadd għeruq għalik, seħer xortik tajba jista’ jipprovdi l-istess spinta: Fi studju Ġermaniż, golfers li ngħataw ballun tal-golf “xortik tajba” u qalu li oħrajn kienu marru tajjeb ħafna magħha laqtu l-ballun ħafna aħjar minn dawk li ma kinux infurmati b'dak it-tidbit. Bl-istess mod, meta tkun qed tikkontempla bidla fil-karriera u taqta ’qalbek fuq dak kollu li jista’ jmur ħażin, li jkollok fidi li kollox se jaħdem biss jgħin biex ittaffi ftit mill-pressjoni li tiġi meta tħoss li kieku trid tkun fil-kontroll il-ħin kollu.

Taħsibhiex darbtejn

Kemm jekk qed tipprova tolqot ballun jew tħabbat inkarigu ta 'xogħol, toqgħodx. "Ibda proġett aktar milli tistenna u taħseb dwar kull aspett tiegħu," jirrakkomanda Beilock. "Iffoka fuq riżultat, l-uniku għan li trid tikseb. Dan jimpedixxi moħħok milli jdur għall-affarijiet l-oħra kollha li jista 'jkollhom impatt fuq il-prestazzjoni tiegħek." Fi kliem ieħor, int mhux se taħsibha żżejjed. (Fuq Li jmiss: 11-il Ikel li Fil-fatt Jista 'Jtaffi l-Istress)

Reviżjoni għal