Ir-Rutina Tabata Workout għall-Bidu u l-Elites

Kontenut

• Bidu: Plank b'Kick Through
• Avvanzat: Plank b'Kick Through għal Push-Up b'Sieq Waħda
• Bidu: Reverse Lunge għal Standing Crunch
• Avvanzat: Lunge Switch għal Standing Crunch
• Bidu: Ġibda tal-Flessur tal-Ġenbejn sa Plank ta 'Sieq Waħda
• Avvanzat: Stretch tal-Flessor tal-ġenbejn għal Push-Up b'Single Leg
• Bidu: Curtsy Lunge sa High Knee
• Avvanzat: Curtsy Lunge to Kick Out
• Reviżjoni għal

Fil-każ li għadek ma tliftx fuq il-ferrovija tal-partitarji ta '@KaisaFit, aħna nindukawlek: Dan it-trejner jista' jagħmel xi maġija serja b'movimenti ta 'workout. Bażikament tista’ tibdel xi ħaġa f’tagħmir ta’ workout bħal siġġu tal-uffiċċju, ktieb tat-test, borma tal-kċina, jew saħansitra toilet paper. (Serjament!) Biex inkun kompletament onest, madankollu, dawn il-movimenti mhux dejjem huma faċli għall-Bidu. Fil-fatt, xi wħud minnhom se jkunu l-aktar ħaġa diffiċli li qatt għamilt. Minħabba li l-workouts ta' Tabata huma tant qosra u qed tagħmel kull mossa biss għal 20 sekonda, l-eżerċizzji huma suppost li tkun qattiel. Imma jekk int veru Bidu, tista 'tixtieq tibda b'xi ħaġa ftit inqas intensa. (Hawn hawn aktar sfond dwar għaliex Tabata hija tali workout maġiku li jaħraq ix-xaħam.)

Ikteb: dan it-taħriġ ta' Tabata ta' l-avventura ta' l-għażla tiegħek b'għażliet tal-bidu u avvanzati biex jilħqu l-bżonnijiet ta' kull livell ta' fitness. Ħossok liberu li taqbeż 'il quddiem u lura bejn il-movimenti tal-Bidu u dawk avvanzati kif meħtieġ, jew żżomm ma' kategorija waħda għar-rutina kollha. (Jew ipprova dan it-taħriġ Tabata li huwa super faċli għall-Bidu.)

Kif taħdem: Int ser tagħmel kull mossa għal 20 sekonda għal kemm jista' jkun reps (AMRAP), imbagħad tistrieħ għal 10 sekondi qabel tgħaddi għal dik li jmiss. Ħossok liberu li żżid / tnaqqas bejn l-għażliet tal-Bidu u dawk Avvanzati, skont dak li ġismek jista 'jimmaniġġa. Agħmel minn tnejn sa erba 'rawnds għal workout kickass f'ammont ta' żmien daqs gidma.

Bidu: Plank b'Kick Through

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Għolli riġel tax-xellug kemm jista 'jkun (filwaqt li żżomm qalba b'saħħitha) biex tibda.

B. Ħajt ir-riġel tax-xellug minn taħt il-ġisem u fuq il-lemin, u tbaxxi l-ġenbejn tax-xellug biex tmiss mal-art.

Ċ. Mozzjoni b'lura biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Avvanzat: Plank b'Kick Through għal Push-Up b'Sieq Waħda

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Għolli s-sieq tax-xellug kemm jista 'jkun (waqt li żżomm qalba b'saħħitha) biex tibda.

B. Thread riġel tax-xellug minn taħt il-ġisem u fuq il-lemin, tbaxxi l-ġenbejn tax-xellug biex tmiss l-art.

Ċ. Mozzjoni b'lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad agħmel push-up.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Bidu: Reverse Lunge għal Standing Crunch

A. Stand b'saqajn flimkien, idejn wara r-ras bil-minkbejn jindikaw lejn il-ġnub.

B. Agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, niżżel ġo dawra lura sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art.

Ċ. Agħfas is-sieq ta 'wara biex toqgħod fuq is-sieq tax-xellug, issuq l-irkoppa tal-lemin sa sider u ddawwar it-torso biex tipprova tmiss minkeb tax-xellug ma' l-irkoppa tal-lemin.

D. Immedjatament aqbad lura bis-sieq tal-lemin ġo lunge biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Avvanzat: Lunge Switch għal Standing Crunch

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, idejn wara ras bil-minkbejn tipponta lejn il-ġnub.

B. Agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, niżżel ġo dawra lura sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art.

Ċ. Aqbeż u aqleb, inżul f'talf bir-riġel tal-lemin quddiem.

D. Agħfas is-sieq ta 'wara biex toqgħod fuq is-sieq tal-lemin, issuq l-irkoppa tax-xellug sa sider u ddawwar it-torso biex tipprova tmiss minkeb tal-lemin ma' l-irkoppa tax-xellug.

E. Immedjatament pass lura bis-sieq tax-xellug f'lunge biex tibda r-rep li jmiss, din id-darba taqleb u tqarraq fuq in-naħa l-oħra.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Bidu: Ġibda tal-Flessur tal-Ġenbejn sa Plank ta 'Sieq Waħda

A. Ibda f'tonġ baxx, riġel ix-xellug 'il quddiem bl-irkoppa fuq l-għaksa u l-irkoppa tal-lemin iddur mill-art.

B. Estendi l-armi 'l fuq, il-biceps mill-widnejn, imbagħad poġġi l-idejn fuq l-art fuq il-lemin tas-sieq tax-xellug.

Ċ. Erfa 'l-ġenbejn u kick sieq ix-xellug lura, madwar 2 piedi mill-art, għal plank b'sieq waħda. Żomm għal nofs sekonda.

D. Pass sieq ix-xellug 'il quddiem biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Avvanzat: Stretch tal-Flessor tal-ġenbejn għal Push-Up b'Single Leg

A. Ibda f'tonġ baxx, riġel ix-xellug 'il quddiem bl-irkoppa fuq l-għaksa u l-irkoppa tal-lemin iddur mill-art.

B. Estendi l-armi 'l fuq, il-biceps mill-widnejn, imbagħad poġġi l-idejn fuq l-art fuq il-lemin tas-sieq tax-xellug.

Ċ. Erfa 'l-ġenbejn u kick sieq ix-xellug lura, madwar 2 piedi mill-art, għal plank b'sieq waħda. Immedjatament baxxi s-sider mal-art biex tagħmel push-up b'sieq waħda.

D. Pass sieq ix-xellug 'il quddiem biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Bidu: Curtsy Lunge sa High Knee

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi magħqudin quddiem is-sider.

B. Agħmel is-sieq tal-lemin lura u wara s-sieq tax-xellug, titbaxxa f'talf curtsy sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela għall-art.

Ċ. Agħfas fis-sieq ta 'quddiem biex toqgħod, issuq l-irkoppa tal-lemin' il fuq sakemm l-irkoppa tkun fil-livell tal-ġenbejn, il-koxxa parallela għall-art.

D. Immedjatament imorru lura ġo lunge curtsy biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Avvanzat: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stand b'saqajn flimkien u dirgħajn maqbuda quddiem is-sider.

B. Agħmel is-sieq tal-lemin lura u wara s-sieq tax-xellug, titbaxxa f'talf curtsy sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela għall-art.

Ċ. Agħfas fis-sieq ta 'quddiem biex toqgħod, taqbad is-sieq dritta tal-lemin fuq il-ġenb u ddawwar it-torso biex tipprova tmiss is-swaba' tax-xellug ma' saqajk tal-lemin.

D. Immedjatament pass lura għal lunge curtsy biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor fuq in-naħa opposta.

Reviżjoni għal