Tista 'Tieħu Ħafna Kreatina?

Kontenut

• X'inhi l-krejatina?
• Benefiċċji tal-krejatina
• Prestazzjoni atletika
• Tixjiħ b'saħħtu
• Saħħa tal-moħħ
• Strateġiji tad-dożaġġ
• Tagħbija tal-krejatina
• Doża ta 'manteniment
• Il-krejatina hija sigura?
• Effetti sekondarji meta tieħu wisq krejatina
• Nefħa
• Skumdità fl-istonku
• Li tieħu wisq krejatina huwa għalxejn
• L-aħħar linja

Il-krejatina hija waħda mill-aktar supplimenti sportivi popolari fis-suq.

Jintuża primarjament għall-abbiltà tiegħu li jżid id-daqs, is-saħħa u l-qawwa tal-muskoli. Jista 'jkollu wkoll benefiċċji oħra għas-saħħa relatati mat-tixjiħ u l-funzjoni tal-moħħ.

Madankollu, kif tmur il-mantra, aktar mhux neċessarjament aħjar.

Dan l-artikolu jiddettalja l-benefiċċji għas-saħħa tal-creatine, l-effetti sekondarji, u l-informazzjoni dwar id-dożaġġ.

X'inhi l-krejatina?

Il-creatine hija prodotta b'mod naturali minn ġismek fil-kliewi, fil-fwied u fil-frixa tiegħek. Huwa magħmul minn tliet aċidi amminiċi - gliċina, arġinina, u metjonina ().

Bħala medja, inti tagħmel 1-2 grammi ta 'creatine kuljum, li hija maħżuna primarjament fil-muskoli skeletriċi tiegħek ().

Il-kompost jinstab ukoll fl-ikel, prinċipalment prodotti tal-annimali bħaċ-ċanga, it-tiġieġ, il-majjal u l-ħut. Dieta tipika u omnivora tipprovdi 1-2 grammi ta 'krejatina kuljum ().

Meta mqabbel ma 'nies li jinkludu l-laħam fid-dieti tagħhom, il-veġetarjani għandhom livelli aktar baxxi tal-kompost maħżun fil-muskoli skeletriċi tagħhom (,).

Apparti milli tinstab b'mod naturali f'ħafna ikel, il-krejatina hija disponibbli f'forma ta 'suppliment.

Għalkemm hemm diversi forom ta 'dawn is-supplimenti disponibbli, creatine monohydrate hija l-aktar forma studjata tajjeb, effettiva u rħisa (,,,).

Il-creatine hija magħmula b’mod naturali minn ġismek u tista ’tinkiseb permezz tad-dieta tiegħek minn prodotti tal-annimali. Creatine monohydrate huwa l-aħjar forma ta 'suppliment.

Benefiċċji tal-krejatina

Il-creatine hija rikonoxxuta b'mod wiesa 'għall-abbiltà tagħha li ttejjeb il-prestazzjoni atletika.

Madankollu, riċentement ir-riċerka ssuġġeriet li l-benefiċċji potenzjali ta 'dawn is-supplimenti jistgħu jespandu lil hinn mill-prestazzjoni atletika biex jinkoraġġixxu tixjiħ b'saħħtu u jibbenefikaw is-saħħa tal-moħħ.

Prestazzjoni atletika

Il-kreatina timla l-imħażen tal-ġisem tiegħek ta ’adenosine triphosphate (ATP) - molekula li taħżen l-enerġija u taħdem iċ-ċelloli tiegħek - biex tipprovdi enerġija lill-muskoli tiegħek.

Din iż-żieda fl-enerġija disponibbli ntweriet li tagħti spinta lid-daqs, is-saħħa u l-qawwa tal-muskoli.

Fil-fatt, studji wrew li s-supplimenti tal-krejatina jistgħu jżidu l-markers tal-prestazzjoni atletika, inkluż il-qawwa u s-saħħa tal-muskoli, b'5-15% ().

Tixjiħ b'saħħtu

Ir-riċerka tissuġġerixxi li t-teħid ta 'supplimenti ta' krejatina jista 'jgħin biex iżomm il-muskoli u l-għadam tiegħek b'saħħithom hekk kif tixjieħ.

Studju wieħed ta ’10 ġimgħat wera li l-irġiel li għandhom 59-77 sena li ssupplimentaw b’5 mg / lira (10 mg / kg) ta’ creatine u 14 mg / lira (30 mg / kg) ta ’proteina kibru b’mod sinifikanti l-massa tal-muskolu tal-parti ta’ fuq tal-ġisem u naqqsu t-tqassim tal-għadam , meta mqabbel ma 'dawk li ħadu plaċebo ().

Barra minn hekk, reviżjoni ta 'studji f'405 adult anzjan sabet titjib akbar fil-massa u s-saħħa tal-muskoli f'dawk li ssupplimentaw b'5-22 gramma ta' creatine flimkien ma 'taħriġ ta' reżistenza, meta mqabbla ma 'dawk li għamlu taħriġ ta' reżistenza waħdu ().

Saħħa tal-moħħ

Intwera li s-supplimenti tal-kreatina jżidu l-livelli ta 'kreatina fil-moħħ bi kważi 10%, li jistgħu jippromwovu s-saħħa tal-moħħ (,).

Huwa maħsub li t-teħid ta 'dawn is-supplimenti jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ billi jtejjeb il-provvista tal-enerġija lill-moħħ u jipprovdi protezzjoni ċellulari.

Fi studju wieħed, persuni li ssupplimentaw bi 8 grammi ta 'creatine kuljum għal ħamest ijiem naqqsu l-għeja mentali waqt il-kalkoli matematiċi, meta mqabbla ma' dawk li ħadu plaċebo ().

Bl-istess mod, reviżjoni ta '6 studji sabet li dożi ta' 5-20 gramma tal-kompost jistgħu jtejbu l-memorja għal żmien qasir u l-intelliġenza f'nies b'saħħithom ().

Il-benefiċċji għas-saħħa tal-krejatina jistgħu jespandu lil hinn mill-prestazzjoni atletika f'kategoriji oħra, inklużi xjuħija b'saħħitha u saħħa tal-moħħ.

Strateġiji tad-dożaġġ

Trab tal-kreatina huwa tipikament imħallat ma 'ilma jew meraq u jittieħed qabel jew wara l-workouts.

Tista 'tissupplimenta bil-krejatina b'wieħed minn żewġ modi.

Tagħbija tal-krejatina

Il-mod standard biex tieħu s-suppliment huwa permezz ta 'dak magħruf bħala tagħbija tal-krejatina.

It-tagħbija tal-krejatina tinvolvi li tieħu 20-25 gramma ta 'krejatina, maqsuma f'4-5 dożi ugwali għal 5-7 ijiem ().

Wara t-tagħbija, 3-5 grammi (14 mg / libbra jew 30 mg / kg) kuljum huma meħtieġa biex iżommu l-ħażniet tal-muskoli tiegħek ta 'krejatina ().

L-iskop tat-tagħbija huwa li tissatura ċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek bil-krejatina aktar malajr sabiex tkun tista 'tesperjenza l-benefiċċji tagħha qabel. Biex tesperjenza l-effetti tal-krejatina, il-muskoli tiegħek għandhom ikunu kompletament saturati magħha, li tipikament tieħu 5-7 ijiem ta 'tagħbija.

Doża ta 'manteniment

Li taqbeż il-fażi tat-tagħbija u tieħu d-doża ta 'manteniment ta' 3-5 grammi kuljum huwa l-mod ieħor biex tissupplimenta bil-krejatina.

Dan il-metodu huwa effettiv daqs it-tagħbija tal-krejatina, iżda jieħu ħafna iktar - tipikament 28 jum - biex tesperjenza l-istess benefiċċji (,).

Meta mqabbel mal-metodu tat-tagħbija, it-teħid tad-doża ta 'manteniment fuq żmien itwal jista' jkun iktar konvenjenti, peress li jinvolvi doża waħda biss kuljum minflok 4-5 dożi kuljum.

Tista 'tissupplimenta bil-krejatina b'wieħed minn żewġ modi. Tista 'ssegwi protokoll ta' tagħbija segwit minn doża ta 'manteniment, jew tista' taqbeż il-fażi ta 'tagħbija u tieħu d-doża ta' manteniment għal aktar żmien.

Il-krejatina hija sigura?

Il-Kreatina hija suppliment sigur u studjat sew.

Studji f'varjetà ta 'nies ma wrew l-ebda effetti detrimentali fuq is-saħħa tat-teħid ta' supplimenti ta 'krejatina f'dożi sa 4-20 gramma kuljum għal 10 xhur sa 5 snin (,,).

Cela dit, huwa maħsub b'mod komuni li t-teħid ta 'dawn is-supplimenti jista' jagħmel ħsara lis-saħħa tal-kliewi.

Madankollu, fi studju fuq persuni bid-dijabete tat-tip 2, kundizzjoni li tista 'tfixkel il-funzjoni tal-kliewi, li tissupplimenta b'5 grammi ta' kreatina kuljum għal 12-il ġimgħa ma għamlitx ħsara lis-saħħa tal-kliewi ().

Minkejja dan, studji fit-tul fuq persuni b'mard tal-kliewi huma nieqsa. Nies b'indeboliment fil-funzjoni tal-kliewi jew dawk li jieħdu mediċini għandhom jiċċekkjaw mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tagħhom qabel ma jissupplimentaw bil-krejatina biex jiżguraw is-sigurtà.

Filwaqt li l-krejatina hija kkunsidrata bħala suppliment sikur, żomm f'moħħok li jista 'jkollok effetti sekondarji relatati mal-konsum żejjed.

Creatine għandu profil ta 'sigurtà qawwi u x'aktarx ma jikkawżax effetti sekondarji meta jintuża f'ammonti rakkomandati.

Effetti sekondarji meta tieħu wisq krejatina

Minkejja l-profil ta ’sigurtà qawwi tal-krejatina, it-teħid ta’ dożi akbar minn dawk irrakkomandati mhux meħtieġ u jista ’jirriżulta f’xi effetti sekondarji minuri.

Nefħa

It-tagħbija tal-creatine tista 'tirriżulta f'żieda sinifikanti fil-piż tal-ġisem minħabba żieda kemm fil-massa tal-muskoli kif ukoll fit-teħid ta' ilma fil-muskoli tiegħek. Filwaqt li ma tagħmilx ħsara, din iż-żieda fil-piż tal-ġisem tista 'tikkawża nefħa.

Pereżempju, studju wieħed sab li t-teħid ta 'supplimenti tal-krejatina għal 28 jum, li kienu jinkludu wkoll fażi ta' tagħbija, żiedu l-piżijiet tal-ġisem tal-parteċipanti b'2.9 liri (1.3 kg), bħala medja. Dan iż-żieda fil-piż ammonta kemm għat-tkabbir tal-muskoli kif ukoll għaż-żamma tal-ilma ().

Filwaqt li mhux kulħadd jesperjenza nefħa meta tieħu s-supplimenti, tista 'tkun kapaċi tnaqqasha billi taqbeż il-fażi tat-tagħbija u tieħu d-doża ta' manteniment ta '3-5 grammi kuljum minflok.

Skumdità fl-istonku

Meta tieħu wisq krejatina f'ħin wieħed jista 'jirriżulta fi skumdità fl-istonku.

Pereżempju, fi studju wieħed atleti li ssupplimentaw b'10 grammi ta 'krejatina f'servizz wieħed esperjenzaw dijarea, taqlib fl-istonku, u tifwiq. Dawk li ssupplimentaw b'doża waħda ta '2-5 grammi ma rrappurtawx l-istess effetti sekondarji ().

Cela dit, jekk tagħżel li ssegwi l-protokoll tat-tagħbija, tista 'tevita dawn l-effetti sekondarji billi tieħu 20-25 gramma ta' krejatina maqsuma f'4-5 dożi ugwali matul il-ġurnata.

Li tieħu wisq krejatina huwa għalxejn

Li tieħu wisq krejatina f'ħin wieħed jista 'jirriżulta fi skumdità fl-istonku u nefħa, u huwa ħela ta' flus.

Wara li l-muskoli tiegħek huma kompletament saturati bil-krejatina, huwa rrakkomandat li tieħu 3-5 grammi (14 mg / libbra jew 30 mg / kg) kuljum biex iżżomm l-aħjar ħwienet tal-muskoli.

Minħabba li dan l-ammont huwa biżżejjed biex iżomm il-ħażniet tal-muskoli tiegħek ta 'creatine saturati, jekk tieħu aktar mid-doża ta' manteniment irrakkomandata twassal biex tneħħi l-creatine żejjed mill-awrina tiegħek, billi ġismek jista 'jaħżen tant ().

Għalkemm il-krejatina hija waħda mis-supplimenti sportivi l-aktar sikuri disponibbli, it-teħid żejjed huwa ħela u jista 'jikkawża nefħa u skumdità fl-istonku.

L-aħħar linja

Creatine huwa suppliment sportiv popolari li jittieħed primarjament għall-abbiltà tiegħu li jtejjeb il-prestazzjoni atletika.

Studji investigaw ukoll il-krejatina għal benefiċċji potenzjali oħra għas-saħħa relatati max-xjuħija u l-funzjoni tal-moħħ.

Waqt li tieħu supplimenti ta 'creatine joħloq ftit jekk hemm xi riskju, tieħu wisq, speċjalment waqt il-fażi tat-tagħbija, mhix meħtieġa u tista' tikkawża effetti sekondarji bħal nefħa u skumdità fl-istonku.