11-il Raġuni Għaliex Ħafna Zokkor Huwa Ħażin Għalik

Kontenut

• 1. Jista 'Jikkawża Żieda fil-Piż
• 2. Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Mard tal-Qalb
• 3. Ġie Marbut mal-Akne
• 4. Iżżid ir-Riskju Tiegħek ta 'Dijabete tat-Tip 2
• 5. Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Kanċer
• 6. Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Depressjoni
• 7. Jista 'Jaċċellera l-Proċess ta' Tixjiħ tal-Ġilda
• 8. Jista 'Jżid it-Tixjiħ Ċellulari
• 9. Ixxotta l-Enerġija Tiegħek
• 10. Jista 'jwassal għal fwied xaħmi
• 11. Riskji Oħra għas-Saħħa
• Kif Tnaqqas il-Konsum Taz-Zokkor Tiegħek
• Il-Bottom Line

Minn zalza marinara għal butir tal-karawett, zokkor miżjud jista 'jinstab anke fl-aktar prodotti mhux mistennija.

Ħafna nies jiddependu fuq ikel ipproċessat u mgħaġġel għall-ikliet u snacks. Peress li dawn il-prodotti spiss ikun fihom zokkor miżjud, dan jifforma proporzjon kbir tal-konsum ta 'kaloriji tagħhom ta' kuljum.

Fl-Istati Uniti, iz-zokkor miżjud jammonta għal 17% tal-konsum totali ta 'kaloriji fl-adulti u sa 14% għat-tfal ().

Linji gwida tad-dieta jissuġġerixxu li jillimitaw kaloriji minn zokkor miżjud għal inqas minn 10% kuljum ().

L-esperti jemmnu li l-konsum taz-zokkor huwa kawża ewlenija ta 'l-obeżità u ħafna mard kroniku, bħad-dijabete tat-tip 2.

Hawn huma 11-il raġuni għaliex tiekol wisq zokkor huwa ħażin għal saħħtek.

1. Jista 'Jikkawża Żieda fil-Piż

Ir-rati ta 'obeżità qed jiżdiedu mad-dinja kollha u zokkor miżjud, speċjalment minn xorb biz-zokkor biz-zokkor, huwa maħsub li huwa wieħed mill-ħatja ewlenin.

Xorb biz-zokkor biz-zokkor bħal sodas, meraq u tejiet ħelu huma mgħobbija bil-fruttożju, tip ta 'zokkor sempliċi.

Il-konsum tal-fruttożju jżidlek il-ġuħ u x-xewqa għall-ikel aktar mill-glukożju, it-tip ewlieni taz-zokkor li jinsab fl-ikel bil-lamtu ().

Barra minn hekk, konsum eċċessiv ta 'fruttożju jista' jikkawża reżistenza għal-leptin, ormon importanti li jirregola l-ġuħ u jgħid lil ġismek biex jieqaf jiekol ().

Fi kliem ieħor, ix-xorb biz-zokkor ma jrażżanx il-ġuħ, u jagħmilha faċli biex tikkonsma malajr numru għoli ta 'kaloriji likwidi. Dan jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Ir-riċerka wriet b’mod konsistenti li n-nies li jixorbu xorb biz-zokkor, bħal soda u meraq, jiżnu aktar minn nies li ma jixbħux ().

Ukoll, ix-xorb ta 'ħafna xorb biz-zokkor biz-zokkor huwa marbut ma' ammont akbar ta 'xaħam vixxerali, tip ta' xaħam fil-fond taż-żaqq assoċjat ma 'kundizzjonijiet bħad-dijabete u mard tal-qalb ().

Il-konsum ta 'zokkor miżjud wisq, speċjalment minn xorb biz-zokkor, iżid ir-riskju li żżid il-piż u jista' jwassal għal akkumulazzjoni ta 'xaħam vixxerali.

2. Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Mard tal-Qalb

Dieti b'ħafna zokkor ġew assoċjati ma 'riskju akbar ta' ħafna mard, inkluż mard tal-qalb, l-ewwel kawża ta 'mewt mad-dinja kollha ().

L-evidenza tissuġġerixxi li dieti b'ħafna zokkor jistgħu jwasslu għal obeżità, infjammazzjoni u trigliċeridi għoljin, zokkor fid-demm u livelli ta 'pressjoni tad-demm - kollha fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb ().

Barra minn hekk, il-konsum ta 'wisq zokkor, speċjalment minn xorb biz-zokkor biz-zokkor, kien marbut ma' l-aterosklerożi, marda kkaratterizzata minn depożiti xaħmija, li jimblukkaw l-arterji ().

Studju f'aktar minn 30,000 persuna sab li dawk li kkunsmaw 17-21% ta 'kaloriji minn zokkor miżjud kellhom 38% riskju akbar li jmutu minn mard tal-qalb, meta mqabbla ma' dawk li jikkunsmaw biss 8% ta 'kaloriji minn zokkor miżjud ().

Laned wieħed biss ta '16-uqija (473-ml) ta' soda fih 52 gramma ta 'zokkor, li huwa ekwivalenti għal aktar minn 10% tal-konsum ta' kaloriji tiegħek kuljum, ibbażat fuq dieta ta '2,000 kaloriji (11).

Dan ifisser li xarba waħda biz-zokkor kuljum tista 'diġà tpoġġi lilek fuq il-limitu rakkomandat ta' kuljum għaz-zokkor miżjud.

Il-konsum ta 'zokkor miżjud wisq iżid il-fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb bħall-obeżità, pressjoni għolja u infjammazzjoni. Dieti b'ħafna zokkor kienu marbuta ma 'riskju akbar li jmutu minn mard tal-qalb.

3. Ġie Marbut mal-Akne

Dieta b'ħafna karboidrati raffinati, inkluż ikel u xorb biz-zokkor, ġiet assoċjata ma 'riskju ogħla li tiżviluppa akne.

Ikel b'indiċi gliċemiku għoli, bħal ħelu pproċessat, jgħolli z-zokkor fid-demm tiegħek aktar malajr minn ikel b'indiċi gliċemiku aktar baxx.

Ikel biz-zokkor malajr iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina, u jikkawża żieda fit-tnixxija ta 'androġeni, produzzjoni taż-żejt u infjammazzjoni, li kollha għandhom rwol fl-iżvilupp tal-akne ().

Studji wrew li dieti ta 'gliċemija baxxa huma assoċjati ma' riskju mnaqqas ta 'akne, filwaqt li dieti ta' gliċemija għolja huma marbuta ma 'riskju akbar ().

Pereżempju, studju f'2,300 żagħżugħ wera li dawk li ta 'spiss ikkunsmaw zokkor miżjud kellhom 30% riskju akbar li jiżviluppaw akne ().

Ukoll, bosta studji tal-popolazzjoni wrew li l-komunitajiet rurali li jikkunsmaw ikel tradizzjonali u mhux ipproċessat għandhom rati ta 'akne kważi ineżistenti, meta mqabbla ma' żoni aktar urbani u bi dħul għoli ().

Dawn is-sejbiet jikkoinċidu mat-teorija li dieti għoljin f'ikel ipproċessat, mgħobbi biz-zokkor jikkontribwixxu għall-iżvilupp tal-akne.

Dieti b'ħafna zokkor jistgħu jżidu t-tnixxija ta 'androġeni, il-produzzjoni taż-żejt u l-infjammazzjoni, li kollha jistgħu jgħollu r-riskju li tiżviluppa l-akne.

4. Iżżid ir-Riskju Tiegħek ta 'Dijabete tat-Tip 2

Il-prevalenza dinjija tad-dijabete iktar minn irduppjat matul l-aħħar 30 sena ().

Għalkemm hemm ħafna raġunijiet għal dan, hemm rabta ċara bejn il-konsum eċċessiv taz-zokkor u r-riskju tad-dijabete.

L-obeżità, li ħafna drabi hija kkawżata mill-konsum ta 'zokkor żejjed, hija kkunsidrata l-iktar fattur ta' riskju qawwi għad-dijabete ().

Barra minn hekk, konsum imtawwal ta ’zokkor għoli jmexxi r-reżistenza għall-insulina, ormon prodott mill-frixa li jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Ir-reżistenza għall-insulina tikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew u jżid bil-qawwa r-riskju tiegħek tad-dijabete.

Studju tal-popolazzjoni li jinkludi 'l fuq minn 175 pajjiż sab li r-riskju li tiżviluppa d-dijabete kiber b'1.1% għal kull 150 kalorija ta' zokkor, jew madwar bott wieħed ta 'soda, ikkunsmati kuljum ().

Studji oħra wrew ukoll li nies li jixorbu xorb biz-zokkor, inkluż meraq tal-frott, huma aktar probabbli li jiżviluppaw id-dijabete (,).

Dieta b'ħafna zokkor tista 'twassal għal obeżità u reżistenza għall-insulina, it-tnejn li huma fatturi ta' riskju għad-dijabete tat-tip 2.

5. Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Kanċer

Tiekol ammonti eċċessivi ta 'zokkor jista' jżid ir-riskju li tiżviluppa ċerti kanċers.

L-ewwelnett, dieta rikka f'ikel biz-zokkor u xorb tista 'twassal għall-obeżità, li jgħolli b'mod sinifikanti r-riskju tal-kanċer ().

Barra minn hekk, dieti b'ħafna zokkor iżidu l-infjammazzjoni f'ġismek u jistgħu jikkawżaw reżistenza għall-insulina, li t-tnejn li huma jżidu r-riskju tal-kanċer ().

Studju f'aktar minn 430,000 persuna sab li l-konsum miżjud taz-zokkor kien assoċjat b'mod pożittiv ma 'riskju akbar ta' kanċer tal-esofagu, kanċer tal-plewra u kanċer tal-musrana ż-żgħira ().

Studju ieħor wera li n-nisa li kkunsmaw pasti ħelwin u cookies aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa kienu 1.42 darbiet aktar probabbli li jiżviluppaw kanċer endometrijali minn nisa li kkunsmaw dan l-ikel inqas minn 0.5 darbiet fil-ġimgħa ().

Ir-riċerka dwar ir-rabta bejn il-konsum miżjud taz-zokkor u l-kanċer għadha għaddejja, u hemm bżonn ta 'aktar studji biex tifhem sewwa din ir-relazzjoni kumplessa.

Wisq zokkor jista 'jwassal għall-obeżità, reżistenza għall-insulina u infjammazzjoni, li kollha huma fatturi ta' riskju għall-kanċer.

6. Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Depressjoni

Filwaqt li dieta sana tista 'tgħin biex ittejjeb il-burdata tiegħek, dieta b'ħafna zokkor miżjud u ikel ipproċessat tista' żżid iċ-ċansijiet tiegħek li tiżviluppa depressjoni.

Il-konsum ta 'ħafna ikel ipproċessat, inklużi prodotti b'ħafna zokkor bħal kejkijiet u xorb biz-zokkor, kien assoċjat ma' riskju ogħla ta 'depressjoni (,).

Ir-riċerkaturi jemmnu li t-tbandil taz-zokkor fid-demm, id-diżregulazzjoni tan-newrotrasmettitur u l-infjammazzjoni jistgħu kollha jkunu raġunijiet għall-impatt detrimentali taz-zokkor fuq is-saħħa mentali ().

Studju wara 8,000 persuna għal 22 sena wera li l-irġiel li kkunsmaw 67 gramma jew aktar ta 'zokkor kuljum kienu 23% aktar probabbli li jiżviluppaw depressjoni mill-irġiel li kielu inqas minn 40 gramma kuljum ().

Studju ieħor f'aktar minn 69,000 mara wera li dawk bl-ogħla konsum ta 'zokkor miżjud kellhom riskju sinifikament akbar ta' depressjoni, meta mqabbla ma 'dawk bl-inqas konsum ta' zokkor ().

Dieta rikka f'zokkor miżjud u ikel ipproċessat tista 'żżid ir-riskju ta' depressjoni kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa.

7. Jista 'Jaċċellera l-Proċess ta' Tixjiħ tal-Ġilda

It-tikmix huwa sinjal naturali tat-tixjiħ. Huma jidhru eventwalment, irrispettivament minn saħħtek.

Madankollu, għażliet ta 'ikel ħażin jistgħu jaggravaw it-tikmix u jħaffu l-proċess tat-tixjiħ tal-ġilda.

Prodotti finali avvanzati ta 'glikazzjoni (AGEs) huma komposti ffurmati minn reazzjonijiet bejn zokkor u proteina f'ġismek. Huma suspettati li għandhom rwol ewlieni fit-tixjiħ tal-ġilda ().

Il-konsum ta 'dieta b'ħafna karboidrati raffinati u zokkor iwassal għall-produzzjoni ta' AGEs, li jistgħu jikkawżaw li l-ġilda tiegħek tixjieħ qabel iż-żmien ().

L-AGEs jagħmlu ħsara lill-kollaġen u l-elastin, li huma proteini li jgħinu lill-ġilda tiġġebbed u żżomm id-dehra żgħira tagħha.

Meta l-kollaġen u l-elastin isiru ħsara, il-ġilda titlef is-sodezza tagħha u tibda tbatti.

Fi studju wieħed, in-nisa li kkunsmaw aktar karboidrati, inkluż zokkor miżjud, kellhom dehra aktar imkemmxa minn nisa fuq dieta b'ħafna proteini, b'livell baxx ta 'karboidrati ().

Ir-riċerkaturi kkonkludew li teħid aktar baxx ta 'karboidrati kien assoċjat ma' dehra aħjar ta 'tixjiħ tal-ġilda ().

Ikel biz-zokkor jista 'jżid il-produzzjoni ta' AGEs, li jistgħu jaċċelleraw it-tixjiħ tal-ġilda u l-formazzjoni tat-tikmix.

8. Jista 'Jżid it-Tixjiħ Ċellulari

It-telomeri huma strutturi li jinsabu fit-tarf tal-kromożomi, li huma molekuli li jżommu parti mill-informazzjoni ġenetika tiegħek jew kollha.

Telomeri jaġixxu bħala għotjien protettivi, u jipprevjenu l-kromożomi milli jiddeterjoraw jew jingħaqdu flimkien.

Hekk kif tixjieħ, it-telomeri jitqassru b'mod naturali, li jikkawża li ċ-ċelloli jixjieħu u ma jaħdmux ħażin ().

Għalkemm it-tqassir tat-telomeri huwa parti normali tat-tixjiħ, għażliet ta 'stil ta' ħajja ħżiena għas-saħħa jistgħu jħaffu l-proċess.

Intwera li ammonti għoljin ta ’zokkor li jikkunsmaw jaċċelleraw it-tqassir tat-telomeri, li jżid ix-xjuħija ċellulari ().

Studju f'5,309 adult wera li x-xorb regolarment biz-zokkor biz-zokkor kien assoċjat ma 'tul iqsar ta' telomeri u tixjiħ ċellulari prematur ().

Fil-fatt, kull porzjon ta 'kuljum ta' 20 uqija (591-ml) ta 'soda biz-zokkor biz-zokkor ekwivalenti għal 4.6 snin addizzjonali ta' tixjiħ, indipendentement minn varjabbli oħra ().

Tiekol wisq zokkor jista 'jaċċellera t-tqassir tat-telomeri, li jżid ix-xjuħija ċellulari.

9. Ixxotta l-Enerġija Tiegħek

Ikel b'ħafna zokkor miżjud malajr iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina, u jwassal għal żieda fl-enerġija.

Madankollu, din iż-żieda fil-livelli tal-enerġija hija temporanja.

Prodotti li huma mgħobbija biz-zokkor iżda nieqsa minn proteina, fibra jew xaħam iwasslu għal spinta qasira fl-enerġija li malajr tiġi segwita minn tnaqqis qawwi taz-zokkor fid-demm, spiss imsejjaħ crash ().

Li jkollok tibdil kostanti taz-zokkor fid-demm jista 'jwassal għal varjazzjonijiet kbar fil-livelli tal-enerġija ().

Biex tevita dan iċ-ċiklu li jbattal l-enerġija, agħżel sorsi ta 'karboidrati li huma baxxi f'zokkor miżjud u rikki f'fibra.

It-tqabbil ta 'karboidrati ma' proteina jew xaħam huwa mod ieħor tajjeb biex iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-enerġija tiegħek stabbli.

Pereżempju, li tiekol tuffieħ flimkien ma 'numru żgħir ta' lewż huwa ikla ħafifa eċċellenti għal livelli ta 'enerġija fit-tul u konsistenti.

Ikel b'ħafna zokkor jista 'jkollu impatt negattiv fuq il-livelli ta' enerġija tiegħek billi jikkawża żieda fil-livell taz-zokkor fid-demm segwit minn ħabta.

10. Jista 'jwassal għal fwied xaħmi

Konsum għoli ta 'fruttożju kien marbut b'mod konsistenti ma' riskju akbar ta 'fwied xaħmi.

B'differenza mill-glukożju u tipi oħra ta 'zokkor, li jittieħdu minn bosta ċelloli fil-ġisem kollu, il-fruttożju huwa maqsum kważi esklussivament mill-fwied.

Fil-fwied, il-fruttożju jiġi kkonvertit f'enerġija jew maħżun bħala glycogen.

Madankollu, il-fwied jista 'jaħżen tant glycogen biss qabel ma ammonti żejda jinbidlu f'xaħam.

Ammonti kbar ta 'zokkor miżjud fil-forma ta' fruttożju jgħabbi l-fwied tiegħek żżejjed, li jwassal għal mard tal-fwied mhux alkoħoliku (NAFLD), kundizzjoni kkaratterizzata minn akkumulazzjoni eċċessiva ta 'xaħam fil-fwied ().

Studju f'aktar minn 5,900 adult wera li n-nies li xorbu xorb biz-zokkor kuljum kellhom riskju ta '56% ogħla li jiżviluppaw NAFLD, meta mqabbla ma' nies li ma kinux ().

Tiekol wisq zokkor jista 'jwassal għal NAFLD, kundizzjoni li fiha xaħam eċċessiv jakkumula fil-fwied.

11. Riskji Oħra għas-Saħħa

Minbarra r-riskji elenkati hawn fuq, iz-zokkor jista 'jagħmel ħsara lil ġismek b'ħafna modi oħra.

Ir-riċerka turi li zokkor miżjud wisq jista ':

• Żid ir-riskju ta 'mard tal-kliewi: Li jkollok livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm b'mod konsistenti jista' jikkawża ħsara lill-vini tad-demm delikati fil-kliewi tiegħek. Dan jista 'jwassal għal riskju akbar ta' mard tal-kliewi ().
• Impatt negattiv fuq is-saħħa dentali: Tiekol wisq zokkor jista 'jikkawża kavitajiet. Batterji f'ħalqek jitimgħu biz-zokkor u jirrilaxxaw prodotti sekondarji tal-aċidu, li jikkawżaw demineralizzazzjoni tas-snien ().
• Żid ir-riskju li tiżviluppa gotta: Il-gotta hija kundizzjoni infjammatorja kkaratterizzata minn uġigħ fil-ġogi. Zokkrijiet miżjuda jgħollu l-livelli ta 'aċidu uriku fid-demm, u jżidu r-riskju li tiżviluppa jew tiggrava gotta ().
• Aċċellera t-tnaqqis konjittiv: Dieti b'ħafna zokkor jistgħu jwasslu għal indeboliment tal-memorja u kienu marbuta ma 'riskju akbar ta' dimenzja (43).

Ir-riċerka dwar l-impatt taz-zokkor miżjud fuq is-saħħa għadha għaddejja, u skoperti ġodda qed isiru kontinwament.

Il-konsum ta 'zokkor żejjed jista' jiggrava t-tnaqqis konjittiv, iżid ir-riskju tal-gotta, jagħmel ħsara lill-kliewi tiegħek u jikkawża kavitajiet.

Kif Tnaqqas il-Konsum Taz-Zokkor Tiegħek

Zokkor miżjud eċċessiv għandu ħafna effetti negattivi fuq is-saħħa.

Għalkemm il-konsum ta 'ammonti żgħar issa u mbagħad huwa perfettament b'saħħtu, għandek tipprova tnaqqas iz-zokkor kull meta jkun possibbli.

Fortunatament, sempliċement li tiffoka fuq li tiekol ikel sħiħ u mhux ipproċessat awtomatikament inaqqas l-ammont ta 'zokkor fid-dieta tiegħek.

Hawn huma xi suġġerimenti dwar kif tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'zokkor miżjud:

• Swap sodas, xorb enerġetiku, meraq u tejiet ħelwin għall-ilma jew seltzer mhux ħelu.
• Ixrob il-kafè iswed jew uża Stevia għal sustanza li tagħti l-ħlewwa naturali mingħajr kaloriji.
• Ħlew jogurt sempliċi bi frott frisk jew iffriżat minflok tixtri jogurt bit-togħma u mgħobbi biz-zokkor.
• Ikkonsma frott sħiħ minflok smoothies tal-frott biz-zokkor.
• Ibdel il-ħelu b'taħlita ta 'frott, ġewż u ftit laqx taċ-ċikkulata skura magħmula mid-dar.
• Uża żejt taż-żebbuġa u ħall minflok l-insalati ħelwin bħall-mustarda tal-għasel.
• Agħżel immarini, butir tal-ġewż, ketchup u zalza tal-marinara b'zero zokkor miżjud.
• Fittex iċ-ċereali, il-granoli u l-vireg tal-granola b'4 grammi ta 'zokkor kull porzjon.
• Ibdel iċ-ċereali ta 'filgħodu għal skutella ta' ħafur irrumblat mimli butir tal-ġewż u berries friski, jew omelet magħmul minn ħodor friski.
• Minflok ġelatina, qatta 'banana friska fuq is-sandwich tal-butir tal-karawett tiegħek.
• Uża butir tal-ġewż naturali minflok spreads ħelwin bħal Nutella.
• Evita xorb alkoħoliku li huwa dolċifikat bis-soda, meraq, għasel, zokkor jew agave.
• Ixtri l-perimetru tal-maħżen tal-merċa, billi tiffoka fuq ingredjenti friski sħaħ.

Barra minn hekk, iż-żamma ta 'djarju tal-ikel hija mod eċċellenti biex issir aktar konxju tas-sorsi ewlenin taz-zokkor fid-dieta tiegħek.

L-aħjar mod biex tillimita t-teħid ta 'zokkor miżjud tiegħek huwa li tipprepara ikliet b'saħħithom fid-dar u tevita li tixtri ikel u xorb b'ħafna zokkor miżjud.

Li tiffoka fuq il-preparazzjoni ta ’ikliet b’saħħithom u li tillimita l-konsum tiegħek ta’ ikel li fih ħlewwiet miżjuda jista ’jgħinek tnaqqas l-ammont ta’ zokkor fid-dieta tiegħek.

Il-Bottom Line

Tiekol wisq zokkor miżjud jista 'jkollu ħafna effetti negattivi fuq is-saħħa.

Eċċess ta 'ikel u xorb biz-zokkor jista' jwassal għal żieda fil-piż, problemi taz-zokkor fid-demm u riskju akbar ta 'mard tal-qalb, fost kundizzjonijiet perikolużi oħra.

Għal dawn ir-raġunijiet, iz-zokkor miżjud għandu jinżamm minimu kemm jista 'jkun, li huwa faċli meta ssegwi dieta sana bbażata fuq ikel sħiħ.

Jekk għandek bżonn taqta 'zokkor miżjud mid-dieta tiegħek, ipprova ftit mill-bidliet żgħar elenkati hawn fuq.

Qabel ma tkun taf, il-vizzju taz-zokkor tiegħek se jkun xi ħaġa tal-passat.