Taħriġ tar-riġlejn: 8 eżerċizzji għall-koxxa, wara u għoġol

Kontenut

• Eżerċizzji tal-Koxxa
• 1. Squat
• 2. Estensur
• 3. Istampa tar-riġlejn
• Eżerċizzji għal aktar tard
• 1. Iebes
• 2. Flexora mimduda
• Eżerċizzji għall-glutes
• 1. Elevazzjoni tal-ġenbejn
• 2. "Kickback"
• Eżerċizzju tal-Għoġol

It-taħriġ tar-riġlejn jista 'jinqasam skond il-grupp tal-muskoli li trid taħdem miegħu, u jista' jkun indikat mill-professjonist ta 'l-edukazzjoni fiżika li jwettaq eżerċizzju għal kull grupp ta' muskoli. Għalhekk, eżerċizzji li jaħdmu l-muskoli tal-parti ta ’quddiem tal-koxxa, l-għoġol, il-glutes u l-parti ta’ ġewwa tas-sieq, per eżempju, jistgħu jiġu indikati, li jistgħu jsiru fi 3 settijiet ta ’10 sa 12-il repetizzjoni.

Biex ikollok riżultati aħjar, huwa importanti li t-taħriġ isir b’mod intensiv, skont il-gwida tal-professjonist u li jkollok dieta sana u bilanċjata, li għandha tkun iggwidata min-nutrizzjonista skont l-għan.

Eżerċizzji tal-Koxxa

1. Squat

Il-squat huwa meqjus bħala moviment sħiħ, għax minbarra li jaħdem il-koxxa, jaħdem ukoll il-parti ta 'wara tar-riġel, il-warrani u l-għoġol, u allura, huwa meqjus bħala eżerċizzju kbir għar-riġel.

Huwa importanti li l-persuna jkollha gwida mill-professjonist tal-edukazzjoni fiżika sabiex jiġu evitati l-korrimenti. Għalhekk, huwa rrakkomandat li l-persuna tqiegħed saqajha wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u squat bħallikieku kienet se tpoġġi fuq siġġu.

L-isquat jista 'jsir bil-barbell appoġġjat fuq it-trapezju u l-ispallejn jew bil-manubri quddiem il-ġisem, u għandu jsir skont il-gwida tal-għalliem. Hawn huma xi għażliet squat.

2. Estensur

Is-siġġu tal-estensur huwa eżerċizzju kbir biex taħdem il-muskolu fuq in-naħa ta 'quddiem tal-koxxa, imsejjaħ il-kwadriċips. Għal dan, il-persuna għandha taġġusta s-serħ tad-dahar tat-tagħmir, sabiex il-qiegħ tad-dahar ikun sostnut sew u li l-irkoppa ma taqbiżx il-linja tas-saqajn.

Wara l-aġġustament, il-persuna għandha tqiegħed saqajha wara l-appoġġ tat-tagħmir u testendi s-sieq sabiex l-appoġġ ikun fl-istess għoli bħall-irkoppa u s-sieq tkun estiża għal kollox. Imbagħad, trid tikkontrolla l-moviment għall-pożizzjoni tal-bidu u erġa 'rrepeti l-moviment.

3. Istampa tar-riġlejn

L-istampa tar-riġlejn hija wkoll għażla ta 'eżerċizzju li tgħin biex taħdem il-muskoli tal-koxxa, u tista' ssir f'apparat li jippermetti li r-riġlejn jitgħawġu f'45º jew 90º, u l-professjonist ta 'l-edukazzjoni fiżika għandu jindika liema tagħmir skond l-għan tat-taħriġ.

Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost komplet, għax jippermettilek taħdem mhux biss fuq quddiem tal-koxxa, iżda wkoll fuq wara u fuq il-warrani. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, trid taġġusta l-bank u aġġusta saqajk fuq il-pjattaforma u mbagħad timbotta, bil-mod tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u tirrepeti dan l-eżerċizzju 10 sa 12-il darba jew skont il-gwida tal-professjonist tal-edukazzjoni fiżika.

Eżerċizzji għal aktar tard

1. Iebes

L-iebes huwa eżerċizzju kbir għad-dahar tas-sieq, għax jaħdem il-muskoli kollha tad-dahar, inklużi l-glutes. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bl-użu ta' barbell jew dumbbells u, għal dan, trid iżżomm it-tagħbija quddiem ġismek, ftit jew wisq fil-ġenbejn, u mbagħad tbaxxiha lejn is-saqajn bil-mod, b'attenzjoni għad-dahar li għandu jkun jinżammu konformi biex jevitaw kumpens.

Matul in-niżla, tista 'żżomm riġlejk estiżi jew semi-mgħawġa, u huwa wkoll possibbli li timbotta l-ġenbejn lura biex tagħmel aktar enfasi fuq ix-xogħol tal-muskoli.

Varjazzjoni oħra tal-iebes hija l-iebsa waħda, li fiha l-persuna għandha żżomm dumbbell quddiem il-ġisem b’id waħda u s-sieq opposta għandha tkun sospiża fl-arja waqt li jitwettaq il-moviment, u b’hekk taħdem is-sieq l-oħra. . Għażla oħra hija magħrufa popolarment bħala "l-għodwa t-tajba", li fiha l-persuna twettaq il-moviment tal-iebes b'bar fuq id-dahar.

2. Flexora mimduda

F’dan l-eżerċizzju għall-koxxa ta ’wara, il-persuna għandha timtedd fuq il-mejda li titgħawweġ, li trid tiġi aġġustata skond l-għoli u d-daqs tar-riġlejn, twaħħal il-ġenbejn fil-kurva tat-tagħmir u s-saqajn fuq l-appoġġ, u mbagħad tgħawweġ saqajn saħansitra iktar jew inqas 90º u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu aktar bil-mod.

Huwa importanti f'dan l-eżerċizzju li l-magna tkun aġġustata kif suppost, kif ukoll il-piż li bih se jsir l-eżerċizzju, billi b'dan il-mod huwa possibbli li jiġu evitati korrimenti u tagħbija żejda fin-naħa t'isfel tad-dahar.

Eżerċizzji għall-glutes

1. Elevazzjoni tal-ġenbejn

L-elevazzjoni tal-ġenbejn hija waħda mill-eżerċizzji li tista 'tiġi indikata biex taħdem il-glutes, u tista' ssir biss bil-piż tal-ġisem jew bl-użu tal-piż. Fil-każ li tagħmel biss bil-piż, il-persuna għandha timtedd fuq l-art, biż-żaqq 'il fuq u l-irkopptejn mgħawġa u tgħolli l-ġenbejn fl-istess ħin bħall-kuntratt tal-glutes. Imbagħad baxxi l-ġenbejn, u tevitahom milli jmissu l-art, u erġa 'rrepeti l-moviment.

Mod ieħor biex twettaq dan l-eżerċizzju huwa li ssostni barbell jew dumbbell fuq il-ġenbejn, huwa importanti li f'dan il-każ il-persuna tappoġġja d-dahar fuq bank, u twettaq l-istess moviment.

Minbarra li taħdem il-glutes, l-elevazzjoni tal-ġenbejn tattiva wkoll il-muskoli addominali u tal-koxxa u għalhekk hija meqjusa bħala eżerċizzju kbir.

2. "Kickback"

Il- "kick" huwa eżerċizzju ieħor li jaħdem prinċipalment fuq il-glutes, madankollu huwa kapaċi wkoll jattiva l-muskoli li jinsabu fuq wara tar-riġel. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, il-persuna trid tkun fil-pożizzjoni ta 'erba' rfid u, bir-riġel mgħawweġ jew estiż, tgħolli sal-għoli tal-ġenbejn, fl-istess ħin bħall-kontrazzjoni tal-gluteus. Wara li terfa ', trid tikkontrolla l-inżul tar-riġel għall-pożizzjoni oriġinali u mbagħad erġa' għamel l-istess moviment.

Mod wieħed kif jintensifika dan l-eżerċizzju huwa li tagħmel il-moviment billi tuża shin guard fuq ir-riġel li jkun qed jinħadem fuqu, jew fuq magna speċifika, li fiha persuna trid timbotta l-bar li huwa preżenti fit-tagħmir, billi tkun tista 'taġġusta l-piż.

Eżerċizzju tal-Għoġol

L-eżerċizzju iżolat tal-għoġol ġeneralment isir fl-aħħar tat-taħriġ, minħabba li l-eżerċizzji l-oħra kollha li jsiru waqt it-taħriġ jaħdmu wkoll dan il-muskolu. Madankollu, it-twettiq ta 'eżerċizzji speċifiċi għal dan il-muskolu huwa importanti biex tkun żgurata stabbiltà akbar tar-riġel, aktar saħħa u volum, li jiffavorixxi wkoll kontorn aktar estetiku għar-riġel.

Wieħed mill-eżerċizzji li jistgħu jiġu indikati huwa l-għoġol fuq it-tarġa, li fiha l-persuna trid issostni l-ponta tas-saqajn fuq it-tarġa u tħalli l-għarqub mhux appoġġjat. Imbagħad, għandek tiġġebbed l-għoġol tiegħek, timbotta ġismek 'il fuq, u mbagħad terġa' tinżel, tħoss il-muskolu jiġġebbed. Biex tiffavorixxi r-riżultati, huwa importanti li fil-mument tad-dixxendenza, il-persuna tħalli lit-takkuna tgħaddi ftit mil-linja tat-tarġa, għalhekk huwa possibbli li taħdem aktar il-muskolu.

Ġeneralment huwa indikat li hemm 3 settijiet ta ’dawn l-eżerċizzji ta’ 10 sa 12-il repetizzjoni jew skont l-orjentazzjoni tal-professjonist tal-edukazzjoni fiżika, dan minħabba li l-ammont ta ’repetizzjonijiet u serje jista’ jvarja skont it-tip u l-għan tat-taħriġ.

Kun af eżerċizzji oħra tal-għoġol.