Il-Verità Dwar il-Metaboliżmu

Kontenut

• Reviżjoni għal

Wisq nisa huma mgħaġġla jwaħħlu fil-metaboliżmu tagħhom meta dawk il-liri żejda jirrifjutaw li joħorġu. Mhux daqshekk malajr. L-idea li rata metabolika baxxa hija dejjem responsabbli għal piż żejjed hija biss waħda minn numru ta ’kunċetti żbaljati dwar il-metaboliżmu, jgħid ir-riċerkatur James Hill, Ph.D., direttur taċ-Ċentru għan-Nutrizzjoni tal-Bniedem fl-Università ta’ Colorado Health Sciences Center Denver. U anke jekk għandek metaboliżmu bil-mod mill-medja, dan ma jfissirx li int destinat li jkollok piż żejjed.

Minħabba li s-suġġett kollu jista 'jkun tant konfuż, Shape mar għand l-esperti biex ineħħi xi miti komuni dwar il-metaboliżmu. Mill-pilloli għall-bżar taċ-chili għall-ippumpjar tal-ħadid, aqra l-vera sassla dwar x'jagħmel u ma jkabbarx ir-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek (RMR) biex jgħinek tefa' dawk il-liri żejda għal dejjem.

Q: Aħna nisimgħu dwar il-metaboliżmu l-ħin kollu, imma x'inhu eżattament?

A: F'termini sempliċi, il-metaboliżmu huwa r-rata li biha ġismek ikisser in-nutrijenti fl-ikel biex jipproduċi l-enerġija, jispjega Hill. persuna b'metaboliżmu "mgħaġġel", pereżempju, tutilizza l-kaloriji aktar malajr, f'xi każijiet jagħmilha aktar faċli biex tneħħi l-liri żejda.

Q: X'inhuma l-fatturi li jiddeterminaw il-metaboliżmu?

A: Il-kompożizzjoni tal-ġisem hija l-fattur primarju li jiddetermina l-RMR tiegħek, jew in-numru ta 'kaloriji li ġismek jaħarqu waqt il-mistrieħ. Skont Hill, iktar ma jkollok massa totali mingħajr xaħam (inkluż muskoli dgħif, għadam, organi, eċċ.), iktar tkun għolja r-rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek. Dan jispjega għaliex ir-raġel medju għandu metaboliżmu 10-20 fil-mija ogħla mill-mara medja. Bl-istess mod, l-RMR ta 'mara ta' daqs plus (li l-massa totali tal-ġisem tagħha, inklużi kemm xaħam kif ukoll massa mingħajr xaħam, hija akbar b'mod sinifikanti) jista 'jkun sa 50 fil-mija ogħla minn dak ta' mara rqiqa. L-eredità u l-ormoni bħat-tirojde u l-insulina huma fatturi importanti oħra li jiddettaw il-metaboliżmu - għalkemm l-istress, it-teħid ta 'kaloriji, l-eżerċizzju u l-mediċini wkoll jista' jkollhom rwol.

Q: Allura aħna twelidna b'metaboliżmu mgħaġġel jew bil-mod?

A: Iva. Studji ta 'tewmin identiċi jissuġġerixxu li l-metaboliżmu bażi tiegħek huwa determinat mat-twelid. Imma jekk għandek metaboliżmu naturalment bil-mod, iż-żieda fil-piż bl-ebda mod ma hija inevitabbli u għalkemm jista 'jkun iktar diffiċli li titfa' xaħam tal-ġisem, kważi dejjem huwa possibbli, tgħid l-esperta ta 'telf ta' piż Pamela Peeke, MD, MPH, assistent professur tal-mediċina fi l-Università ta ’Maryland f’Baltimore. Qatt ma tista 'taħraq kaloriji malajr daqs, ngħidu aħna, Serena Williams, imma tista' tgħolli l-RMR tiegħek sa ċertu punt billi teżerċita u tibni muskolu dgħif.

Q: Meta kont ħafna iżgħar, stajt niekol dak kollu li ridt. Iżda matul is-snin, il-metaboliżmu tiegħi jidher li naqas. X'ġara?

A: Jekk ma tistax tiekol daqs kemm kont qabel ma żżid fil-piż, probabbilment mhux eżerċizzju biżżejjed huwa l-ħati. Wara l-età ta '30 sena, l-RMR tal-mara medja tonqos b'rata ta' 2-3 fil-mija kull għaxar snin, prinċipalment minħabba inattività u telf ta 'muskoli, tgħid Hill. Fortunatament, ftit minn dak it-telf jista 'jiġi evitat jew imreġġa' lura b'attività fiżika regolari.

Q: Huwa veru li tista 'tagħmel ħsara lill-metaboliżmu tiegħek billi tieħu dieta ta' yo-yo?

A: M'hemm l-ebda evidenza konklużiva li d-dieta yo-yo tagħmel ħsara permanenti lill-metaboliżmu tiegħek, tgħid Hill. Imma ser ikollok tnaqqis temporanju (5-10 fil-mija) fl-RMR kull meta tnaqqas b'mod sinifikanti l-kaloriji biex titlef il-piż.

Q: X'inhuma l-aħjar workouts biex ngħolli l-metaboliżmu tiegħi?

A: L-esperti jaqblu li t-taħriġ tal-piż huwa l-aktar mod effettiv biex jinbena u jiġi ppreservat il-muskoli dgħif, għalkemm il-biċċa l-kbira jidhru li jaqblu li l-influwenza tal-muskoli fuq il-metaboliżmu hija pjuttost żgħira. Kull libbra ta 'muskolu tista' tgħolli l-RMR tiegħek sa 15-il kaloriji kuljum, jgħid ir-riċerkatur Gary Foster, Ph.D., professur assoċjat fl-Iskola tal-Mediċina tal-Università ta 'Pennsylvania f'Philadelphia.

F'termini ta 'kardjo, eżerċizzju ta' intensità għolja li verament iżid ir-rata tal-qalb tiegħek se jisplodi l-aktar kaloriji u jipprovdi l-akbar spinta metabolika għal żmien qasir - għalkemm mhux se jkollu effett permanenti fuq l-RMR tiegħek. (eżerċizzju kardjo jżid il-metaboliżmu tiegħek kullimkien minn 20-30 fil-mija, skont l-intensità.) Wara l-eżerċizzju tiegħek, il-metaboliżmu tiegħek jerġa 'lura għall-livell ta' mistrieħ tiegħu fuq bosta sigħat imma intom tkompli taħraq kaloriji żejda fil-frattemp.

Q: It-tipi ta 'nutrijenti li tiekol jistgħu jaffettwaw il-metaboliżmu tiegħek?

A: Ħafna mid-dejta xjentifika turi li l-għażla tal-ikel m'għandha l-ebda impatt sinifikanti fuq l-RMR. Fi kliem ieħor, ix-xaħmijiet, il-proteini u l-karboidrati jidhru li jaffettwaw il-metaboliżmu bl-istess mod. "Iż-żieda temporanja metabolika mill-proteina tista 'tkun kemmxejn ogħla, iżda d-differenza hija negliġibbli," jgħid Foster. Dak li jimpurta huwa kemm tiekol. Il-metaboliżmu tiegħek huwa pprogrammat biex jonqos kull meta tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji taħt dak li huwa meħtieġ biex isostni l-funzjonijiet fiżjoloġiċi bażiċi tiegħek - il-mod ta' ġismek li jikkonserva l-enerġija meta l-ikel ikun jonqos. Iktar ma taqta’ kaloriji, iktar ikun baxx l-RMR tiegħek se jonqos. Pereżempju, dieta estremament baxxa ta 'kaloriji (inqas minn 800 kaloriji kuljum) tista' tikkawża li r-rata metabolika tiegħek tonqos b'aktar minn 10 fil-mija, jgħid Foster. It-tnaqqis x'aktarx jibda fi żmien 48 siegħa mill-bidu tad-dieta tiegħek. Allura biex iżżomm il-metaboliżmu tiegħek mill-għadis fl-imnieħer, int aħjar li tnaqqas il-kaloriji b'mod b'saħħtu u moderat. Għal telf ta 'piż sikur u dejjiemi, il-mara medja m'għandhiex tonqos taħt 1,200 kaloriji kuljum, iżid Foster. Biex titlef lira ta 'xaħam tal-ġisem fil-ġimgħa, għandek bżonn toħloq defiċit ta' 500 kalorija kuljum. L-aħjar mod biex tagħmel dan, u tevita waqgħa metabolika maġġuri, huwa permezz ta 'taħlita ta' eżerċizzju u dieta (aktar milli billi taqta 'kaloriji biss). Pereżempju, tista 'telimina 250 kalorija mid-dieta tiegħek, filwaqt li żżid attività biżżejjed biex taħraq 250 żejda.

Q: L-ikel pikkanti, bħall-bżar u l-curry, ma jistax iżid il-metaboliżmu?

A: Iva, imma sfortunatament mhux biżżejjed biex ikollok effett fuq it-telf tal-piż."Kwalunkwe ħaġa li żżid it-temperatura tal-ġisem tiegħek temporanjament tgħolli r-rata metabolika tiegħek sa ċertu grad," tgħid Peeke. Iżda b'ikel pikkanti, iż-żieda hija tant żgħira u ta 'ħajja qasira li m'għandhiex impatt li juri fuq l-iskala.

Q: X'se jiġri mill-metaboliżmu tiegħi jekk nitlef il-piż?

A: Hekk kif titlef il-piż, l-RMR tiegħek jonqos għax għandek inqas massa tal-ġisem x'tappoġġa. Bħala riżultat, ġismek jeħtieġ inqas kaloriji biex isostni l-funzjonijiet vitali tiegħu. Konsegwentement, ma jkollokx bżonn tiekol daqshekk biex tħossok sodisfatt u biex tagħti spinta lill-eżerċizzju tiegħek. Jekk ma tkomplix timmodifika d-drawwiet tal-ikel u tal-eżerċizzju tiegħek, eventwalment int tolqot plateau ta 'telf ta' piż. Biex tgħaddi mill-plateau u tkompli titfa 'liri, jekk dak hu l-għan tiegħek, ikkonsma inqas kaloriji (mingħajr ma tinżel baxx wisq) jew iżżid l-intensità jew it-tul tal-workouts tiegħek.

Q: Xi ngħidu dwar supplimenti u prodotti oħra li jwiegħdu li jgħollu l-metaboliżmu u jdubu xaħam?

A: Temminhomx! Peeke tgħid li l-ebda pillola, garża jew potjoni ma tista 'tgħolli l-metaboliżmu tiegħek b'mod maġiku biżżejjed biex tgħinek titlef il-piż. Jekk trid spinta metabolika ta 'malajr, int aħjar li tolqot il-gym jew tmur għal mixja mgħaġġla.

Q: Ċerti mediċini jistgħu jnaqqsu l-metaboliżmu tiegħi?

A: Xi mediċini, bħal dawk użati biex jittrattaw id-dipressjoni u d-disturb bipolari, intwerew li jbaxxu l-metaboliżmu. Jekk qed tieħu mediċina li tikkawża żieda fil-piż, staqsi lit-tabib tiegħek jekk hemmx mediċina alternattiva li tista' tipprova.

Reviżjoni għal