Il-Verità Dwar id-Dieta Baxxa-Karboidrata Baxxa Xaħam

Kontenut

• Jista 'Ittejjeb l-Idoneità Tiegħek?
• Imma Tista' Id-Dieta Atkins Tassew Tgħinek Titlef il-Piż?
• Għandek Tipprova d-Dieta?
• Kif Tikseb 50 Perċentwali ta 'Xaħam, 25 Perċentwali ta' Karboidrati, 25 Perċentwali ta 'Proteina
• Reviżjoni għal

Għal bosta snin, qalulna biex nibżgħu mix-xaħam. Il-mili tal-platt tiegħek bil-kelma F kien meqjus bħala biljett espress għall-mard tal-qalb. Id-dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati b'ħafna xaħam (jew dieta LCHF fil-qosor), li tista' wkoll tmur bl-isem tad-ditta tad-dieta Atkins, hija redikolata talli tikkawża kolesterol għoli billi tagħti lin-nies liċenzja biex tiddefendi fuq laħmijiet ħomor li jagħmlu ħsara u ġobnijiet b'ħafna xaħam. Sadanittant, it-tagħbija tal-karboidrati saret reliġjon għall-atleti ta 'reżistenza bit-tama li tevita l-biża' li tolqot il-ħajt.

Imbagħad, ix-xejriet bdew jinbidlu. Il-kritika komuni tad-dieta Atkins ġiet irrifjutata: Ix-xjenza popolari ssuġġeriet li dieta b'livell baxx ta 'karboidrati li fiha ħafna xaħam dieta fil-fatt tejbet l-HDL, jew kolesterol "tajjeb", u ma marritx għall-agħar LDL, jew kolesterol "ħażin". U fis-snin 80, Stephen Phinney - riċerkatur mediku tal-MIT - innota li l-matematika tat-tagħbija tal-karboidrati sempliċement ma kinitx tammonta. Il-korpi tagħna għandhom biss ħażna limitata ta 'glycogen, jew il-karburant fil-muskoli tiegħek, madwar 2,500 kaloriji ta' karboidrati f'riżerva f'kull ħin - u dan jista 'jitbatti malajr fuq ġiri twal. Iżda l-korpi tagħna għandhom madwar 50,000 kaloriji ta 'xaħam maħżun - ġabra ħafna iktar profonda minn fejn tiġbed. Phinney staqsiet jekk l-atleti jistgħux iħarrġu ġisimhom biex jaħarqu xaħam minflok karboidrati. Il-ġisem tiegħek jaħraq b'mod naturali l-karboidrati biex iżomm il-muskoli tiegħek jiċċaqilqu - u l-karboidrati huma l-aktar forma ta 'fjuwil mgħaġġla biex jaqilbu f'enerġija. Imma "aħseb fil-glycogen bħala l-gass fit-tank tal-karozza," tgħid Pam Bede, R.D., dietista sportiva għal Abbott's EAS Sports Nutrition. Meta dak il-gass ikun baxx, ikollok bżonn timla l-fjuwil, li huwa fejn jidħlu l-ġellijiet u l-GUs.Jekk ġismek jista 'jaħraq ix-xaħam, ħsibt Phinney, inti tista' tmur ħafna itwal qabel ma tagħti l-fjuwil. (Ipprova dawn is-6 Ikel Naturali, Enerġizzanti għat-Taħriġ ta 'Reżistenza.)

Allura Phinney poġġa grupp żgħir ta 'ċiklisti rġiel elite fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati biex jittestjah u jġiegħel lil ġisimhom jisfrutta fil-ħażniet tax-xaħam. Filwaqt li bosta studji juru li tirriżulta dieta LCHF inqas l-ogħla qawwa u VO2 max - li jfisser li xi ftit jew wisq tagħmlek aktar bil-mod - sab li ċ-ċiklisti tabilħaqq marru tajjeb daqs rikba ta 'sagħtejn u nofs meta kielu dieta baxxa f'karboidrati u b'ħafna xaħam bħal meta kielu l-ikel tradizzjonali tagħhom. dieta ta 'taħriġ. (Iċċekkja dawn il-31 Għajnuniet taċ-Ċikliżmu minn Ċiklisti Nisa Elite.)

Minn dan, twieldet id-dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati b'ħafna xaħam. X'inhu? Bi pjan ta 'ikel ideali, qed tieħu madwar 50 fil-mija tal-kaloriji tiegħek minn xaħmijiet b'saħħithom, 25 minn karboidrati, u 25 mill-proteini, jispjega Bede. (Ir-rakkomandazzjoni attwali tal-gvern, għal tqabbil, hija 30 fil-mija tal-kaloriji mix-xaħam, 50 sa 60 fil-mija mill-karboidrati, u 10 sa 20 mill-proteini.)

Il-problema? Il-mudell ta 'Phinney kien imperfett: Meta ttestja l-kapaċitajiet ta' sprint taċ-ċiklist fuq id-dieta LCHF, innota atleti li jaħdmu bil-grass imdaħħlin fi żmien aktar kajman min-normal. Avvanza xi 40 sena, iżda, u triathletes rebbieħa tal-midalji bħal Simon Whitfield u Ben Greenfield irrinunzjaw il-knisja tal-karboidrati favur dieta b'ħafna xaħam minflok. Kim Kardashian famużament segwiet id-dieta Atkins biex tefa 'l-piż tat-tarbija tagħha. Melissa McCarthy attribwit it-telf ta 'piż impressjonanti tagħha ta' 45 libbra għal pjan ta 'ikel simili. (Iċċekkja 10 Dieti ta' Ċeleb Unforgettable Matul is-Snin.)

Imma b'riċerka mħallta u b'xhieda konfuża ta 'stilla-taħdem id-dieta? U, barra minn hekk, huwa b'saħħtu?

Jista 'Ittejjeb l-Idoneità Tiegħek?

L-effett ta 'dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam fuq il-prestazzjoni atletika ġie eżaminat biss fi ftit studji mill-esperiment oriġinali ta 'Phinney. U meta niġu għal veloċitajiet għoljin, Bede jgħid li jagħmel sens għaliex LCHF inaqqaslek il-veloċità: "Il-karboidrati huma mod pjuttost effiċjenti biex taħraq il-fjuwil, allura jekk qed taħdem b'veloċità għolja u teħtieġ dik l-enerġija immedjatament, il-karboidrati sejrin tkun sors aħjar ta’ fjuwil,” jispjega Bede. Minħabba li ġismek jieħu iktar żmien biex ikollu aċċess għall-enerġija fix-xaħam, ma tkunx tista 'twettaq malajr.

Jekk int iffokat fuq id-distanza u mhux il-veloċità, għalkemm, tiktebx LCHF daqshekk malajr. Fil-fatt jgħin f'dak il-mument li kull runner jibża ': jolqot il-ħajt. "Fl-atleti ta 'reżistenza, l-adattament kemm jista' jkun biex tuża xaħam jista 'jgħin lil dawk li jissieltu mal-bonking. Jista' jgħin biex jittardja dik il-bidu sinifikanti ta 'għeja, li hija favorevoli għax tippermetti lil atleta jiddependi inqas fuq ġelli karboidrati jew karboidrati fluwidi-u biex tmur aktar malajr għal iktar żmien, "tgħid Georgie Fear, RD, awtur ta ' Drawwiet dgħif għal telf ta 'piż tul il-ħajja. Bonus ieħor miżjud: Int ser tevita l-effett sekondarju wisq komuni ta 'tbatija gastrika minn ġellijiet tar-razza u GUs. (Gross! Evita dawn l-20 Ikel li Jistgħu Jħassru l-Ħidma Tiegħek ukoll.)

Imma bħal ħafna mir-riċerka tal-LCHF, l-evidenza xjentifika hija mħallta - għadha żona li għadha ma ġietx riċerkata ħafna. L-aktar studju promettenti sal-lum huwa mistenni li joħroġ aktar tard din is-sena minn Jeff Volek, Ph.D., R.D., fl-Ohio State University, it-tieni l-aktar riċerkatur prolifiku dwar is-suġġett ħdejn Phinney.

Lil hinn mir-riċerka, hemm ukoll mewġa dejjem tikber ta 'triathletes u ultra-runners li jattribwixxu s-suċċess tagħhom biex jaqbżu fuq il-bandwagon li jaħdem bix-xaħam. Il-kowċ tal-fitness Ben Greenfield temm l-Ironman Canada tal-2013 f’inqas minn 10 sigħat waqt li ma jikkonsma kważi l-ebda carbs, filwaqt li l-ultra-runner Timothy Olson stabbilixxa rekord għall-iktar tlestija mgħaġġla tal-kors ta ’100 mil tal-Istati tal-Punent fuq dieta LCHF. "Atleti li naħdem magħhom jgħidu li ladarba jidraw id-dieta, iħossuhom aħjar minn qatt qabel, il-prestazzjoni tagħhom hija potenzjalment aħjar - iżda ċertament mhux agħar - u m'għandhomx effetti tax-xenqa taz-zokkor jew tibdil fil-burdati bħal meta kienu tipprova taħdem bil-karboidrati, "jgħid Bede. (Ħoss familjari? Sakemm tibda pjan ta 'dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati b'ħafna xaħam, ipprova dawn is-6 Ikel biex Tirranġa l-burdata tiegħek.)

Kemm jekk ittejjeb il-prestazzjoni jew le, it-tagħlim tal-ġisem tiegħek biex jiġbed mir-riżervi tax-xaħam tiegħek - li tista 'tagħmel billi sempliċement taqleb għad-dieta - toffri stabbiltà aħjar taz-zokkor fid-demm, iżid Biża'. Dan jgħin biex tiġi evitata l-ipogliċemija, jew livell baxx ta 'zokkor fid-demm (li hija r-raġuni li Hyvon Ngetich waqa' u kellu - issa famużament - jitkaxkar tul il-finitura fil-Maratona ta 'Austin ta' din is-sena).

LCHF għen ukoll lill-atleti tal-qawwa jitilfu x-xaħam mingħajr ma jikkompromettu s-saħħa jew il-qawwa tagħhom, sab studju ġdid fi Reviżjonijiet tax-Xjenzi tal-Eżerċizzju u l-Isport. Dan ifisser li filwaqt li n-nies forsi ma rawx qligħ fil-prestazzjoni, il-prestazzjoni ma sofrietx - flimkien ma tilfu l-piż, jispjega Bede.

Imma Tista' Id-Dieta Atkins Tassew Tgħinek Titlef il-Piż?

Filwaqt li l-angolu ta 'telf ta' piż li issa huwa popolari kiseb ftit iktar attenzjoni xjentifika grazzi għal riċerkaturi interessati fin-nutrizzjoni, għad hemm xi evidenza kbira f'kull direzzjoni. Iżda ħafna mir-riċerka limitata dwar telf ta 'piż u d-dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati b'ħafna xaħam kienet favur tagħha.

Fit-teorija, jagħmel sens li titlef il-piż: "Il-karboidrati jattiraw l-ilma, għalhekk parti mit-telf tal-piż inizjali hija t-twaqqigħ tal-ħwienet tal-ilma," tgħid Bede. "Iktar importanti, madankollu, ix-xaħam huwa satiating ħafna. Filwaqt li għandu aktar kaloriji għal kull gramma minn karboidrati, tista 'tiekol biss daqshekk qabel ma tkun sħiħa simili għall-proteina." Bil-karboidrati, tista 'tlesti dik il-borża sħiħa ta' pretzels mingħajr ma tfisser. Jekk qed tevita karboidrati raffinati, qed tevita wkoll ix-xenqa għal ikel aktar ħżiena għas-saħħa li r-riċerka wriet li jikkawżaw.

Studju s - sena l - oħra fil - Annals of Internal Medicine għamel wieħed mill-iktar każijiet konvinċenti s’issa: Ir-riċerkaturi sabu li l-irġiel u n-nisa li qalbu għal dieta b’livell baxx ta ’karboidrati tilfu 14-il lira wara sena-tmien liri aktar minn dawk li llimitaw il-konsum tagħhom ta’ xaħam minflok. Il-grupp b'ħafna xaħam żamm ukoll aktar muskoli, qata 'aktar xaħam tal-ġisem, u żied il-konsum tagħhom ta' proteini aktar mill-kontropartijiet tagħhom li fihom ħafna karboidrati. Dawn ir-riżultati huma promettenti mhux biss minħabba li r-riċerkaturi ħarsu lejn id-dieta fit-tul, iżda wkoll għax ma llimitawx kemm il-kaloriji setgħu jieklu l-parteċipanti, u jonqos l-idea li dieta LCHF taħdem biss kif ukoll kwalunkwe dieta oħra b'limitu ta' kaloriji. . (Skopri aktar f'Meta Aktar Kaloriji Huwa Aħjar.)

Għandek Tipprova d-Dieta?

Ħadd ma jaqbel li LCHF huwa perfett għal kulħadd - jew ideali għal kulħadd għal dik il-kwistjoni. Imma jekk għandekx tipprova anke huwa diskuss bejn l-esperti tagħna. Il-biża ', pereżempju, mhuwiex miġnun dwar LCHF bħala dogma ta' dieta sostenibbli. "Għadni kif rajt wisq nies jispiċċaw morda, maħruqa, u jħossuhom orribbli," tispjega.

Min-naħa l-oħra, Bede ratha taħdem għal ħafna mill-klijenti tal-atleti tagħha. U x-xjenza taqbel li hemm ftit ħsara - ħlief għall-veloċità tiegħek - biex tipprovaha. Probabbilment jgħinek titlef il-piż, u għad hemm ċans li tgħin id-distanza jew il-prestazzjoni tal-qawwa tiegħek.

U jekk l-ewwel istint tiegħek meta tisma '"tirrestrinġi l-karboidrati tiegħek" huwa "iva sew," fil-fatt m'għandekx tkun daqshekk riġidu: Il-grupp b'ħafna xaħam fil- Annals of Internal Medicine studju għamel il-qligħ kollu tagħhom fit-telf tal-piż minkejja l-fatt li fil-fatt qatt ma żammew l-għanijiet tal-karboidrati tagħhom baxxi daqs il-linji gwida tal-istudju.

Barra minn hekk, fl-għeruq tagħha, id-dieta Atkins jew kwalunkwe dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati b'ħafna xaħam hija dwar ikel tajjeb għas-saħħa, li kulħadd jistgħu jibbenefikaw minn. "Int qed tiekol l-aktar frott, ħxejjex, żjut b'saħħithom għall-qalb, b'xi ħalib mimli xaħam u tmiss ta 'ħbub sħaħ - li kollha huma riċetta għal saħħa ottima," jgħid Bede. U dan iġib il-punt: "Il-benefiċċju tad-dieta jista 'potenzjalment ikun li jitneħħa l-junk u tagħbija fuq l-ikel kollu aktar milli x-xaħam attwali nnifsu." (Ara: Karboidrati Mingħajr Kawża: 8 Ikel Agħar mill-Ħobż Abjad.)

Kun af li trid tagħti lil ġismek mill-inqas ġimgħatejn biex titgħallem kif tuża x-xaħam bħala fjuwil - fażi magħrufa bħala adattament tax-xaħam, jagħti parir Bede. "Jekk qed tħossok kontinwament għajjien matul il-ġirja tiegħek minn dieta LCHF wara dan, tista 'ma tkunx qed tirrispondi tajjeb għaliha." Idealment, int tipprova d-dieta qabel ma jibda t-taħriġ sabiex il-perjodu ta 'aġġustament ma jaffettwax il-mili jew il-miri tal-ħin tiegħek, hija żżid.

Kif Tikseb 50 Perċentwali ta 'Xaħam, 25 Perċentwali ta' Karboidrati, 25 Perċentwali ta 'Proteina

Eżatt bħal kif għandek taqbeż il-karboidrati raffinati għall-ħbub sħaħ f'dieti tradizzjonali, ix-xaħmijiet tiegħek fuq dieta LCHF għandhom jiġu minn sorsi tajbin għas-saħħa wkoll: ħalib sħiħ, ġewż, u żjut. U filwaqt li xaħmijiet saturati, bħal dawk fil-ġobon, kisbu l-akbar tibdil ta 'reputazzjoni, għad hemm post għal xaħmijiet mhux saturati fid-dieta tiegħek ukoll. (Sib kemm fi Staqsi lit-Tabib tad-Dieta: Importanza ta 'Xaħam Polyunsaturated.) Il-ftit karboidrati li tiekol idealment jiġu mill-prodotti. (Bħal dawn l-10 Alternattivi tal-Għaġin B’saħħithom.) U, l-iktar importanti, trid tibqa ’tiekol biżżejjed proteina.

U jekk l-idea li żżid ix-xaħam tiegħek u tnaqqas il-karboidrati tiegħek tidher intensa, taf li l-ġurnata ideali ta 'Bede ma tbiegħditx daqshekk' il bogħod mill-korsa tipika b'saħħitha. Iċċekkjah!

• Kolazzjon: 2 tazzi spinaċi friski qlugħ f'2 tbsp żejt taż-żebbuġa, servuti b'bajda waħda u 1/2 tazza berries imħallat
• Snack: 1/4 tazza mħallta, ġewż inkaljat niexef
• Ikla: 2 tazzi ħass romaine biż-żejt u l-ilbies tal-ħall (2 tbsp kull żejt taż-żebbuġa u balsamiku) u 3 oz sider tat-tiġieġ grilled (Jew ibiddlu l-ilbies għal wieħed minn dawn it-8 Xaħmijiet B’saħħithom biex Żidhom fl-Insalata Tiegħek.)
• Wara l-Workout: Smoothie magħmul bi trab tal-proteina tax-xorrox scoop wieħed (Bede jirrakkomanda EAS 100%), 1 tazza ilma (għall-gosti), 1/2 tazza berries imħallta, 1/2 tazza kale mqatta ', u silġ imfarrak.
• Pranzu: 3 oz ta’ ħuta b’ħafna xaħam bħal salamun, imqaxxra b’2 tbsp żejt taż-żebbuġa u grilled. Ġenb ta '1 tazza ħaxix steamed tossed ma' 1 tbsp butir.

Reviżjoni għal