16 Ikel B’saħħtu Ippakkjat bit-Togħma Umami

Kontenut

• 1. Alka tal-baħar
• 2. Ikel Ibbażat fuq is-Sojja
• 3. Ġobon Imqadded
• 4. Kimchi
• 5. Tè aħdar
• 6. Frott tal-baħar
• 7. Laħam
• 8. Tadam
• 9. Faqqiegħ
• 10-16. Ikel Ieħor Li Fih Umami
• Il-Bottom Line

Umami huwa wieħed mill-ħames gosti bażiċi, flimkien ma 'ħelu, morra, mielħa u qarsa.

Ġie skopert aktar minn seklu ilu u huwa deskritt l-aħjar bħala togħma mielħa jew "imlaħħma". Il-kelma "umami" hija Ġappuniża u tfisser "togħma sabiħa pjaċevoli."

Xjentifikament, umami jirreferi għat-togħma ta 'glutamate, inosinate, jew guanylate. Il-glutamat - jew l-aċidu glutamiku - huwa aċidu amminiku komuni fi proteini veġetali u annimali. Inosinate jinstab l-aktar fil-laħam, filwaqt li guanylate huwa aktar abbundanti fil-pjanti ().

Bħall-gosti bażiċi l-oħra, l-iskoperta ta 'umami hija essenzjali għas-sopravivenza. Il-komposti Umami jinsabu tipikament f'ikel b'ħafna proteini, allura l-umami li jduq jgħid lill-ġismek li ikel fih proteina.

Bi tweġiba, il-ġisem tiegħek jaħbi l-bżieq u l-meraq diġestiv biex jgħin jiddiġerixxi dawn il-proteini (2).

Apparti mid-diġestjoni, ikel b'ħafna umami jista 'jkollu benefiċċji potenzjali għas-saħħa. Pereżempju, studji juru li huma aktar mimlija. Għalhekk, l-għażla ta 'ikel b'ħafna umami tista' tgħin fit-telf tal-piż billi tnaqqas l-aptit tiegħek (,).

Hawnhekk hawn 16-il ikel umami b'benefiċċji sorprendenti għas-saħħa.

1. Alka tal-baħar

L-alka tal-baħar hija baxxa f'kaloriji iżda ppakkjata b'nutrijenti u antiossidanti.

Huma wkoll sors kbir ta 'togħma umami minħabba l-kontenut għoli ta' glutamat tagħhom. Huwa għalhekk li l-alka tal-baħar kombu spiss tintuża biex iżżid il-fond ma ’brodi u zlazi fil-kċina Ġappuniża.

Hawn hu l-kontenut ta 'glutamat għal varjetà ta' alka kombu għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

L-alka Nori hija wkoll għolja fil-glutamat - tipprovdi 550-1,350 mg għal kull 3.5 uqija (100 gramma).

Filwaqt li ħafna mill-alka tal-baħar huma għoljin fil-glutamat, l-alka tal-baħar wakame hija eċċezzjoni b'2-50 mg biss ta 'glutamat għal kull 3.5 uqija (100 gramma). Cela dit, għadu b'saħħtu ħafna.

Sommarju L-alka Kombu u nori huma għoljin fil-glutamat kompost umami. Huwa għalhekk li ħafna drabi jintużaw fi brodi jew zlazi biex iżidu l-fond fil-kċina Ġappuniża.

2. Ikel Ibbażat fuq is-Sojja

L-ikel tas-sojja huwa magħmul mill-fażola tas-sojja, legum li huwa bażiku fil-kċina Asjatika.

Għalkemm il-fażola tas-sojja tista 'tittiekel sħiħa, huma komunement iffermentati jew ipproċessati f'diversi prodotti, bħat-tofu, tempeh, miso, u soy sauce.

Interessanti, l-ipproċessar u l-fermentazzjoni tal-fażola tas-sojja jgħollu l-kontenut totali tagħhom ta 'glutamate, Billi l-proteini jinqasmu f'aċidi amminiċi ħielsa, partikolarment l-aċidu glutamiku ().

Hawn hu l-kontenut ta 'glutamat għal varjetà ta' ikel ibbażat fuq is-sojja għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

• Zalza tas-sojja: 400-1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (sojja fermentata): 140 mg
• Sojja: 70-80 mg

Għalkemm is-sojja hija kontroversjali minħabba l-kontenut tagħha ta 'fitoestrogen, li tiekol ikel ibbażat fuq is-sojja ġie marbut ma' diversi benefiċċji, inkluż kolesterol fid-demm aktar baxx, fertilità mtejba fin-nisa, u inqas sintomi tal-menopawsa (,,).

Sommarju Ikel ibbażat fuq is-sojja huwa naturalment għoli fil-glutamat kompost umami. Ikel iffermentat ibbażat fuq is-sojja huwa speċjalment għoli, minħabba li l-fermentazzjoni tista 'tkisser il-proteini f'aċidi amminiċi ħielsa, bħall-aċidu glutamiku.

3. Ġobon Imqadded

Il-ġobnijiet imdaħħlin fiż-żmien għandhom ħafna fil-glutamat kompost umami wkoll.

Hekk kif il-ġobnijiet jixjieħu, il-proteini tagħhom jinqasmu f'aċidi amminiċi ħielsa permezz ta 'proċess imsejjaħ proteoliżi. Dan jgħolli l-livelli tagħhom ta 'aċidu glutamiku ħieles (9).

Hawn hu l-kontenut ta 'glutamat għal varjetà ta' ġobon imqadded għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Ġobon Comte: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Ġobon Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Ċeddar: 120-180 mg

Ġobnijiet li għandhom l-itwal età, bħall-parmesan Taljan - li għandu 24-30 xahar - tipikament għandhom l-iktar togħma umami. Huwa għalhekk li anke ammont żgħir jista 'jżid b'mod sinifikanti t-togħma ta' dixx (9).

Sommarju Ġobnijiet li ilhom itwal għandhom togħma umami aktar qawwija, hekk kif jgħaddu minn aktar proteoliżi - proċess li jkisser il-proteina f'aċidi amminiċi ħielsa, bħall-aċidu glutamiku.

4. Kimchi

Kimchi huwa dixx sekondarju tradizzjonali Korean magħmul minn ħxejjex u ħwawar.

Dawn il-ħxejjex jiġu ffermentati bi Lactobacillus batterji, li jkissru l-ħxejjex billi jipproduċu enżimi diġestivi, bħal proteażi, lipasi, u amilasi (, 11).

Il-proteażijiet ikissru l-molekuli tal-proteini fil-kimchi f'aċidi amminiċi ħielsa permezz tal-proċess ta 'proteoliżi. Dan jgħolli l-livelli tal-kimchi tal-kompost umami glutamic acid.

Huwa għalhekk li l-kimchi fih 240 mg impressjonanti ta 'glutamat għal kull 3.5 uqija (100 gramma).

Il-kimchi mhux biss huwa għoli f'komposti umami, iżda huwa wkoll oerhört b'saħħtu u ġie marbut ma 'benefiċċji għas-saħħa, bħal diġestjoni mtejba u livelli aktar baxxi ta' kolesterol fid-demm (,).

Sommarju Kimchi fih 240 mg impressjonanti ta 'glutamat għal kull 3.5 uqija (100 gramma). Huwa għoli f'komposti umami bħala riżultat ta 'fermentazzjoni bi Lactobacillus batterji.

5. Tè aħdar

It-te aħdar huwa xorb popolari u oerhört b'saħħtu.

Ix-xorb tagħha kien marbut ma 'ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa, bħal riskju mnaqqas ta' dijabete tat-tip 2, livelli ta 'kolesterol LDL "ħżiena" aktar baxxi, u piż tal-ġisem b'saħħtu (,,).

Barra minn hekk, it-te aħdar huwa għoli fil-glutamat, u huwa għalhekk li għandu togħma unika ħelwa, morra u umami. Tè aħdar imnixxef fih 220-670 mg ta 'glutamat għal kull 3.5 uqija (100 gramma).

Din ix-xarba għandha wkoll ħafna theanine, amino acid li għandu struttura simili għall-glutamate. L-istudji juru li t-tejina għandha wkoll rwol fil-livelli għolja tagħha ta 'kompost umami (17,).

Sadanittant, l-imrar tat-te aħdar ġej prinċipalment minn sustanzi msejħa katekini u tannini (,).

Sommarju It-te aħdar fih 220-670 mg ta 'glutamat għal kull 3.5 uqija (100 gramma), u huwa għalhekk li għandu togħma unika ħelwa, morra u umami. Huwa wkoll għoli fit-theanine - li għandu struttura simili għall-glutamate u jista 'jgħolli l-livelli tal-kompost umami tiegħu.

6. Frott tal-baħar

Ħafna tipi ta 'frott tal-baħar għandhom ħafna komposti umami.

Frott tal-baħar jista 'jkun fih b'mod naturali kemm glutamat kif ukoll inosinat - magħruf ukoll bħala disodium inosinate. Inosinate huwa kompost umami ieħor li ħafna drabi jintuża bħala addittiv ta 'l-ikel (21).

Hawn huma l-kontenuti ta 'glutamate u inosinate għal tipi differenti ta' frott tal-baħar għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

Ikel	Glutamat	Inosinate
Sardin tat-trabi mnixxef	40-50 mg	350–800 mg
Qxur tal-Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Ħut Bonito	1-10 mg	130-270 mg
Tonn	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230–290 mg
Sardin	10–20 mg	280 mg
Kavalli	10-30 mg	130-280 mg
Merluzz	5-10 mg	180 mg
Gambli	120 mg	90 mg
Arzell	140 mg	0 mg
Inċova	630 mg	0 mg

Glutamate u disodium inosinate għandhom effett sinerġistiku fuq xulxin, li jgħolli t-togħma umami ġenerali ta 'ikel li fih it-tnejn ().

Dik hija raġuni waħda għaliex il-koki jgħaqqdu ikel b'ħafna glutamati ma 'ikel b'ħafna inosinate ta' disodju biex itejbu t-togħma ġenerali ta 'dixx.

Sommarju Ħafna ħut u frott tal-baħar għandhom ħafna glutamat u - speċjalment - inosinat, kompost umami ieħor preżenti l-aktar fi prodotti tal-annimali. Il-glutamat u l-inosinat għandhom effett sinerġistiku fuq xulxin, u jagħtu spinta lit-togħma umami ġenerali tal-ikel.

7. Laħam

Il-laħam huwa grupp ieħor ta 'ikel li huwa tipikament għoli fit-togħma umami.

Bħall-frott tal-baħar, fihom naturalment glutamat u inosinat.

Hawn huma l-kontenuti ta 'glutamate u inosinate għal laħmijiet differenti għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

Ikel	Glutamat	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Perżut niexef / vulkanizzat	340 mg	0 mg
Majjal	10 mg	230 mg
Ċanga	10 mg	80 mg
Tiġieġ	20-50 mg	150-230 mg

Laħam imnixxef, imqadded jew ipproċessat għandu konsiderevolment iktar aċidu glutamiku minn laħmijiet friski, billi dawn il-proċessi jkissru proteini kompleti u jirrilaxxaw aċidu glutamiku ħieles.

Isfar tal-bajd tat-tiġieġ - għalkemm mhux laħam - huma sorsi ta 'togħma umami wkoll, u jipprovdu 10-20 mg ta' glutamat kull 3.5 uqija (100 gramma).

Sommarju Bħall-frott tal-baħar, il-laħam huwa sors tajjeb ta 'glutamate u inosinate. Laħam imnixxef, imqadded jew ipproċessat fih l-iktar aċidu glutamiku.

8. Tadam

It-tadam huwa wieħed mill-aħjar sorsi bbażati fuq il-pjanti ta 'togħma umami.

Fil-fatt, it-togħma ħelwa iżda sħaħ tagħhom ġejja mill-kontenut għoli tagħhom ta 'aċidu glutamiku.

It-tadam regolari fih 150-250 mg ta 'aċidu glutamiku għal kull 3.5 uqija (100 gramma), filwaqt li t-tadam taċ-ċirasa jipprovdi 170-280 mg fl-istess porzjon.

Barra minn hekk, il-livelli ta 'aċidu glutamiku tat-tadam ikomplu jiżdiedu hekk kif jimmaturaw ().

It-tadam li jinxef jista 'wkoll jgħolli t-togħma umami tagħhom, billi l-proċess inaqqas l-umdità u jikkonċentra l-glutamat. It-tadam imnixxef fih 650-1,140 mg ta 'aċidu glutamiku għal kull 3.5 uqija (100 gramma).

Minbarra l-aċidu glutamiku, it-tadam huwa wkoll sors tajjeb ta 'bosta vitamini u minerali, inklużi vitamina Ċ, vitamina K, potassju, folat, u antiossidanti bbażati fuq il-pjanti ().

Sommarju It-tadam huwa sors kbir ta 'togħma umami u fih 150-250 mg ta' aċidu glutamiku għal kull 3.5 uqija (100 gramma). It-tadam imnixxef huwa aktar ikkonċentrat, u jipprovdi 650-1,140 mg fl-istess porzjon.

9. Faqqiegħ

Il-faqqiegħ huwa sors ieħor kbir ta 'togħma umami bbażata fuq il-pjanti.

L-istess bħat-tadam, il-faqqiegħ li jnixxef jista 'jżid b'mod sinifikanti l-kontenut ta' glutamat tagħhom.

Hawn hu l-kontenut ta 'glutamat għal varjetà ta' faqqiegħ għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

• Faqqiegħ shiitake imnixxef: 1,060 mg
• Faqqiegħ Shimeji: 140 mg
• Faqqiegħ Enoki: 90–134 mg
• Faqqiegħ komuni: 40-110 mg
• Tartufi: 60-80 mg
• Faqqiegħ Shiitake: 70 mg

Il-faqqiegħ huwa wkoll ippakkjat b'nutrijenti, inklużi vitamini B, u ġew marbuta ma 'benefiċċji potenzjali għas-saħħa, bħal immunità mtejba u livelli ta' kolesterol ().

Huma wkoll versatili, Delicious, u faċli biex iżżidhom mad-dieta tiegħek - kemm nejja kif ukoll imsajra.

Sommarju Il-faqqiegħ - speċjalment il-faqqiegħ imnixxef - huwa sors kbir ta 'aċidu glutamiku bbażat fuq il-pjanti. Huma wkoll faċli biex iżżidhom mad-dieta tiegħek, u jagħmluhom mod faċli biex iżidu t-togħma umami ġenerali tal-platti tiegħek.

10-16. Ikel Ieħor Li Fih Umami

Apparti l-oġġetti ta 'l-ikel ta' hawn fuq, bosta ikel ieħor huma wkoll għoljin fit-togħma ta 'l-umami.

Hawn hu l-kontenut ta 'glutamat għal ikel ieħor b'umami għoli għal kull 3.5 uqija (100 gramma):

1. Marmite (tixrid tal-ħmira bit-togħma): 1,960 mg
2. Zalza tal-gajdra: 900 mg
3. Qamħirrum: 70-110 mg
4. Piżelli ħodor: 110 mg
5. Tewm: 100 mg
6. Għerq tal-Lotus: 100 mg
7. Patata: 30–100 mg

Fost dan l-ikel, il-Marmite u z-zalza tal-gajdri għandhom l-ogħla kontenut ta ’glutamat. Il-Marmite hija għolja fit-togħma ta ’l-umami, peress li hija ffermentata bil-ħmira, filwaqt li z-zalza tal-gajdri hija rikka fl-umami, peress li hija magħmula minn gajdri mgħollija jew estratt tal-gajdra, li għandhom ħafna glutamat.

Madankollu, żomm f'moħħok li dawn iż-żewġ prodotti ġeneralment jintużaw fi kwantitajiet żgħar.

Sommarju Ikel bħal Marmite, zalza tal-gajdra, qamħ, piżelli ħodor, tewm, għerq tal-lotus, u patata huma wkoll sorsi tajbin ta 'togħma umami minħabba l-kontenut għoli ta' glutamat tagħhom.

Il-Bottom Line

Umami huwa wieħed mill-ħames gosti bażiċi u huwa deskritt l-aħjar bħala togħma mielħa jew "imlaħħma".

It-togħma umami ġejja mill-preżenza ta 'l-amino acid glutamate - jew glutamic acid - jew il-komposti inosinate jew guanylate, li huma tipikament preżenti f'ikel b'ħafna proteini.

Umami mhux biss iżid it-togħma tal-platti iżda jista 'wkoll jgħin biex trażżan l-aptit tiegħek.

Xi ikel li fih ħafna komposti umami huwa frott tal-baħar, laħmijiet, ġobon imdawwar, alka tal-baħar, ikel tas-sojja, faqqiegħ, tadam, kimchi, tè aħdar, u ħafna oħrajn.

Ipprova żid ftit ikel b'ħafna umami fid-dieta tiegħek biex taħsad it-togħma u l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.