Eżerċizzji ta 'Fuq tad-Dahar biex Tonn u Issikka Żoni diffiċli biex jintlaħqu

Kontenut

• Deadlift għar-Ringiela
• Windmill Press
• RDL + Ringiela ta 'Sieq Waħda
• Good Morning + Stampa Orizzontali
• Stampa ta 'Ringiela ta' Plank Alternanti
• Ringiela tal-Klieb 'l isfel
• Piż tal-ġisem I-T-Y
• Super Duper Superman
• Reviżjoni għal

Għid addiju għax-xaħam tad-dahar u nefħa tal-bra (dontcha biss mibegħda dik il-frażi?) Għal dejjem. Dawn l-eżerċizzji ta 'fuq tad-dahar veloċi u effettivi se jsaħħu u jissikkaw dawk iż-żoni diffiċli biex jintlaħqu f'10 minuti biss. Dan l-eżerċizzju jgħaqqad il-movimenti tal-qawwa tal-ġisem totali u eżerċizzji mmirati lejn id-dahar biex itejjeb u jiddefinixxi dahrek waqt li taħraq kaloriji u tagħti l-qalba tiegħek eżerċizzju solidu wkoll. Għaddi dawn il-movimenti għal workout iffokat fuq wara, jew tattakka fuq workout ta '10 minuti booty band u workout triceps biex taqla' ħruq saħansitra akbar.

Ikollok bżonn: Sett ta 'dumbbells medji u tapit tal-eżerċizzju

Kif taħdem: Agħmel kull waħda mill-movimenti fil-video. Jekk trid iktar għaraq, irrepeti dan iċ-ċirkwit darbtejn jew tnejn għal attakk lura minn 20 sa 30 minuta.

Deadlift għar-Ringiela

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, dumbbells quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu lejn xulxin.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tbaxxi l-manubri quddiem il-qasba tas-sieq. Kun żgur li żżomm il-qalba mqabbda u lura dritta matul il-moviment kollu.

Ċ. Erfa' t-torso biex terġa' lura għall-wieqfa waqt li ddawwar il-pali biex wiċċha 'l fuq. Ringiela dumbbells lura, tagħfas l-ispallejn 'l isfel u lura.

D. Dumbbells t'isfel u ċappetta 'l quddiem biex tibda l-deadlift li jmiss.

Irrepeti għal minuta.

Windmill Press

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, iż-żewġ saqajn imdawra madwar 45 grad lejn il-lemin. Żomm dumbbell f'idejn ix-xellug, imxekkel fl-għoli ta 'l-ispalla. Id-dritta hija quddiem il-koxxa tal-lemin, il-pala 'l quddiem, biex tibda.

B. Waqt li tipprova żżomm ir-riġel tax-xellug dritta (bil-liwja artab fl-irkoppa), imbotta l-ġenbejn tax-xellug 'il barra. Ċappetta fil-ġenbejn waqt li tagħfas simultanjament il-manubri sal-limitu. Ħalli l-id il-lemin issegwi tul il-parti ta 'ġewwa tar-riġel tal-lemin.

Ċ. Ipprova tmiss l-art b'idejk il-leminija mal-parti ta' fuq tal-ġisem parallela mal-art.

D. Mozzjoni b'lura biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

RDL + Ringiela ta 'Sieq Waħda

A. Stand fuq sieq ix-xellug, b'sieq tal-lemin li jagħmel kuntatt ma 'l-art, u dumbbell fl-id tal-lemin quddiem il-ġenbejn, il-palma tħares 'il ġewwa biex tibda.

B. Iċ-ċappetti fil-ġenbejn, aktar 'l isfel f'deadlift Rumen b'sieq waħda, kicking is-sieq tal-lemin lura filwaqt li tnaqqas id-dumbbell għall-għoli tas-sieq. Żomm il-ġenbejn u l-ispallejn kwadri matul il-moviment kollu.

Ċ. Ladarba t-torso jkun parallel mal-art, erfa 'l-dumbbell sal-għoli tas-sider.

D. Niżżel id-dumbbell, imbagħad aqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Good Morning + Stampa Orizzontali

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, dumbbell f'kull idejn, imxekkel fl-għoli tal-ispalla bil-pali jħarsu' l quddiem.

B. Ċappetta fil-ġenbejn u imbotta l-butt lura għan-naħa t'isfel tat-torso parallela għall-art. Żomm il-qalba mqabbda u lura dritta matul il-moviment kollu.

Ċ. Ladarba parallel, agħfas dumbbells 'il quddiem, biceps mill-widnejn.

D. Iġbed il-piżijiet lura, tagħfas ix-xfafar tal-ispalla, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal minuta.

Stampa ta 'Ringiela ta' Plank Alternanti

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli b'dumbbell f'kull id, saqajn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla.

B. Iġbed id-driegħ tal-lemin lura f'ringiela, waqt li ddawwar saqajn biex tipponta sieq il-lemin, u tiftaħ sider sa fuq il-lemin.

Ċ. Agħfas dumbbell tal-lemin sal-limitu, il-pala tħares lejn il-lemin.

D. Aqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u b'attenzjoni poġġi l-dumbbell lura fuq l-art. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Kompli alterna għal minuta.

Ringiela tal-Klieb 'l isfel

A. Ibda fil-pożizzjoni tat-tkaxkir ta' l-ors (pożizzjoni ta' fuq il-mejda fuq l-erba' saqajha kollha bl-irkopptejn imneħħija). Dumbbells huma fuq l-art bejn l-idejn.

B. Aqleb il-ġenbejn lura u iddritta s-saqajn biex timxi fil-pożizzjoni tal-kelb 'l isfel.

Ċ. Aqbeż saqajn 'il quddiem biex tinżel barra mill-idejn fi squat baxx.

D. B'torso parallel mal-art u dahar ċatt, aqbad dumbbells u wettaq ringiela bent-over.

E. Poġġi l-piżijiet lura fuq l-art, imbagħad poġġi l-idejn lura fuq l-art. Aqbeż saqajn lura biex iġġorr il-pożizzjoni tat-tkaxkir biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Piż tal-ġisem I-T-Y

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn, irkopptejn rotob, ġenbejn lura, u dirgħajn mill-ġnub. Żomm lura ċatt u biċ-ċappetti 'l quddiem f'madwar 45 grad.

B. Għolli l-armi 'l quddiem, il-biceps mill-widnejn, u żomm is-swaba' 'l fuq, u tifforma "I" mat-torso. T'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Għolli l-armi 'l barra lejn il-ġnub, il-pulzieri' l fuq, u tifforma "T" bit-torso. T'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Estendi l-armi lura djagonalment, thumbs 'il fuq, u tifforma "Y" rasu 'l isfel mat-torso. Tbaxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Super Duper Superman

A. Qiegħed wiċċu mal-art, id-dirgħajn estiżi 'l quddiem, il-biceps mill-widnejn.

B. Wettaq superman, irfigħ armi u saqajn 'il fuq mill-art, ras u għonq newtrali.

Ċ. Żomm din il-pożizzjoni, iġbed il-minkbejn 'l isfel u l-idejn lura lejn l-ispallejn, tagħfas ix-xfafar 'l isfel u lura.

D. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, estendi l-armi sabiex l-idejn jilħqu mill-ġnub, ħdejn il-ġenbejn.

E. Aqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Tinsiex tabbona għall-kanal YouTube ta' Mike għal workouts ta' kull ġimgħa b'xejn. Sib aktar minn Mike fuq Facebook, Instagram, u l-websajt tiegħu. U jekk qed tfittex workouts għal tul sħiħ ta '30 + minuta, iċċekkja s-sit ta' abbonament MIKEDFITNESSTV li għadu kemm tnieda.

Reviżjoni għal