Id-Dieta Veġetarjana: Gwida għall-Bidu u Pjan ta ’Ikla

Kontenut

• X'inhi Dieta Veġetarjana?
• Benefiċċji tas-Saħħa
• Jista 'Jtejjeb it-Telf tal-Piż
• Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer
• Jista 'Jistabbilizza z-Zokkor fid-Demm
• Tippromwovi s-Saħħa tal-Qalb
• Żvantaġġi potenzjali
• Ikel li Tiekol
• Ikel li Tevita
• Pjan ta 'Ikla Kampjun
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Il-Bottom Line

Id-dieta veġetarjana kisbet popolarità mifruxa f'dawn l-aħħar snin.

Xi studji jistmaw li l-veġetarjani jammontaw sa 18% tal-popolazzjoni globali (1).

Minbarra l-benefiċċji etiċi u ambjentali tal-qtugħ tal-laħam mid-dieta tiegħek, dieta veġetarjana ppjanata sew tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku, tappoġġja telf ta 'piż u ttejjeb il-kwalità tad-dieta tiegħek.

Dan l-artikolu jipprovdi gwida għall-Bidu għad-dieta veġetarjana, inkluż pjan ta ’ikla kampjun għal ġimgħa.

X'inhi Dieta Veġetarjana?

Id-dieta veġetarjana tinvolvi l-astensjoni milli tiekol laħam, ħut u tjur.

In-nies spiss jadottaw dieta veġetarjana għal raġunijiet reliġjużi jew personali, kif ukoll għal kwistjonijiet etiċi, bħad-drittijiet tal-annimali.

Oħrajn jiddeċiedu li jsiru veġetarjani għal raġunijiet ambjentali, billi l-produzzjoni tal-bhejjem iżżid l-emissjonijiet tal-gassijiet serra, tikkontribwixxi għall-bidla fil-klima u teħtieġ ammonti kbar ta 'ilma, enerġija u riżorsi naturali (2,).

Hemm diversi forom ta 'veġetarjaniżmu, li kull wieħed minnhom huwa differenti fir-restrizzjonijiet tagħhom.

L-iktar tipi komuni jinkludu:

• Dieta lacto-ovo-veġetarjana: Jelimina laħam, ħut u tjur iżda jippermetti bajd u prodotti tal-ħalib.
• Dieta lacto-veġetarjana: Jelimina laħam, ħut, tjur u bajd iżda jippermetti prodotti tal-ħalib.
• Dieta ovo-veġetarjana: Jelimina laħam, ħut, tjur u prodotti tal-ħalib iżda jippermetti bajd.
• Dieta Pescetarian: Jelimina l-laħam u t-tjur iżda jippermetti ħut u xi kultant bajd u prodotti tal-ħalib.
• Dieta vegan: Jelimina laħam, ħut, tjur, bajd u prodotti tal-ħalib, kif ukoll prodotti oħra derivati ​​mill-annimali, bħall-għasel.
• Dieta flessitarja: Dieta l-aktar veġetarjana li tinkorpora laħam, ħut jew tjur okkażjonali.

Ħafna nies li jsegwu dieta veġetarjana ma jieklux laħam, ħut jew tjur. Varjazzjonijiet oħra jinvolvu l-inklużjoni jew l-esklużjoni ta 'bajd, ħalib u prodotti oħra ta' l-annimali.

Benefiċċji tas-Saħħa

Id-dieti veġetarjani huma assoċjati ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa.

Fil-fatt, studji juru li l-veġetarjani għandhom tendenza li jkollhom kwalità ta ’dieta aħjar minn dawk li jieklu l-laħam u konsum ogħla ta’ nutrijenti importanti bħall-fibra, il-vitamina Ċ, il-vitamina E u l-manjesju (,).

Dieta veġetarjana tista 'tipprovdi bosta spinta oħra għas-saħħa wkoll.

Jista 'Jtejjeb it-Telf tal-Piż

Il-bidla għal dieta veġetarjana tista 'tkun strateġija effettiva jekk qed tfittex li titlef il-piż.

Fil-fatt, reviżjoni waħda ta '12-il studju nnutat li l-veġetarjani, bħala medja, esperjenzaw 4.5 liri oħra (2 kg) ta' telf ta 'piż fuq 18-il ġimgħa minn dawk li mhumiex veġetarjani ().

Bl-istess mod, studju ta 'sitt xhur f'74 persuna b'dijabete tat-tip 2 wera li dieti veġetarjani kienu kważi darbtejn effettivi biex inaqqsu l-piż tal-ġisem minn dieti b'kaloriji baxxi ().

Barra minn hekk, studju fi kważi 61,000 adult wera li l-veġetarjani għandhom tendenza li jkollhom indiċi tal-massa tal-ġisem aktar baxx (BMI) minn omnivori - il-BMI huwa kejl tax-xaħam tal-ġisem ibbażat fuq l-għoli u l-piż ().

Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer

Xi riċerka tissuġġerixxi li dieta veġetarjana tista 'tkun marbuta ma' riskju aktar baxx ta 'kanċer - ​​inklużi dawk tas-sider, kolon, rektum u stonku (,,).

Madankollu, ir-riċerka attwali hija limitata għal studji ta 'osservazzjoni, li ma jistgħux jippruvaw relazzjoni ta' kawża u effett. Żomm f'moħħok li xi studji wrew sejbiet inkonsistenti (,).

Għalhekk, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tifhem kif il-veġetarjaniżmu jista' jkollu impatt fuq ir-riskju tal-kanċer.

Jista 'Jistabbilizza z-Zokkor fid-Demm

Diversi studji jindikaw li dieti veġetarjani jistgħu jgħinu biex jinżammu livelli ta 'zokkor fid-demm b'saħħithom.

Pereżempju, reviżjoni waħda ta 'sitt studji rabtet il-veġetarjaniżmu ma' kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm f'nies b'dijabete tat-tip 2 ().

Id-dieti veġetarjani jistgħu wkoll jipprevjenu d-dijabete billi jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm fit-tul.

Skond studju wieħed f'2,918 persuna, il-bidla minn dieta mhux veġetarjana għal dieta veġetarjana kienet assoċjata ma 'riskju mnaqqas ta' 53% tad-dijabete fuq medja ta 'ħames snin ().

Tippromwovi s-Saħħa tal-Qalb

Id-dieti veġetarjani jnaqqsu bosta fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb biex jgħinuk iżżomm qalbek b'saħħitha u b'saħħitha.

Studju wieħed f'76 persuna rabat dieti veġetarjani ma 'livelli aktar baxxi ta' trigliċeridi, kolesterol totali u kolesterol LDL "ħażin" - li kollha huma fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb meta elevat ().

Bl-istess mod, studju reċenti ieħor fi 118-il persuna sab li dieta veġetarjana b'kaloriji baxxi kienet iktar effettiva biex tnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" minn dieta Mediterranja ().

Riċerka oħra tindika li l-veġetarjaniżmu jista 'jkun assoċjat ma' livelli aktar baxxi ta 'pressjoni tad-demm. Il-pressjoni tad-demm għolja hija fattur ewlieni ieħor ta 'riskju għall-mard tal-qalb (,).

Il-veġetarjani mhux biss għandhom tendenza li jkollhom konsum ogħla ta ’diversi nutrijenti ewlenin, iżda l-veġetarjaniżmu ġie assoċjat ma’ telf ta ’piż, riskju mnaqqas ta’ kanċer, zokkor fid-demm imtejjeb u saħħa tal-qalb aħjar.

Żvantaġġi potenzjali

Dieta veġetarjana mdawra sew tista 'tkun b'saħħitha u nutrittiva.

Madankollu, jista 'wkoll iżid ir-riskju tiegħek ta' ċerti nuqqasijiet nutrizzjonali.

Laħam, tjur u ħut jipprovdu ammont tajjeb ta 'proteini u aċidi grassi omega-3, kif ukoll mikronutrijenti bħal żingu, selenju, ħadid u vitamina B12 ().

Prodotti oħra tal-annimali bħall-ħalib u bajd fihom ukoll ħafna kalċju, vitamina D u vitamini B (,).

Meta taqta 'laħam jew prodotti oħra tal-annimali mid-dieta tiegħek, huwa importanti li tiżgura li qed tieħu dawn in-nutrijenti essenzjali minn sorsi oħra.

Studji juru li l-veġetarjani huma f'riskju ogħla ta 'nuqqasijiet ta' proteina, kalċju, ħadid, jodju u vitamina B12 (,,,).

Nuqqas nutrittiv f'dawn il-mikronutrijenti ewlenin jista 'jwassal għal sintomi bħal għeja, dgħjufija, anemija, telf ta' għadam u kwistjonijiet tat-tirojde (,,,).

Li tinkludi varjetà ta 'frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, sorsi ta' proteini u ikel imsaħħaħ huwa mod faċli biex tiżgura li qed tieħu nutrizzjoni xierqa.

Multivitamini u supplimenti huma għażla oħra biex tgħaġġel malajr il-konsum tiegħek u tikkumpensa għal nuqqasijiet potenzjali.

It-tqattigħ tal-laħam u prodotti bbażati fuq l-annimali jista 'jżid ir-riskju ta' nuqqasijiet nutrittivi. Dieta bilanċjata tajjeb - possibilment flimkien ma 'supplimenti - tista' tgħin biex tevita n-nuqqasijiet.

Ikel li Tiekol

Dieta veġetarjana għandha tinkludi taħlita diversa ta 'frott, ħxejjex, qmuħ, xaħmijiet b'saħħithom u proteini.

Biex tissostitwixxi l-proteina pprovduta mil-laħam fid-dieta tiegħek, inkludi varjetà ta 'ikel tal-pjanti b'ħafna proteini bħal ġewż, żrieragħ, legumi, tempeh, tofu u seitan.

Jekk issegwi dieta lacto-ovo-veġetarjana, il-bajd u l-ħalib jistgħu wkoll iżidu l-konsum tal-proteini tiegħek.

Tiekol ikel sħiħ b'ħafna nutrijenti bħal frott, ħxejjex u ħbub sħaħ se jforni firxa ta 'vitamini u minerali importanti biex timla xi lakuni nutrittivi fid-dieta tiegħek.

Ftit ikel tajjeb għas-saħħa li għandek tiekol fuq dieta veġetarjana huma:

• Frott: Tuffieħ, banana, frott żgħir, larinġ, bettieħ, lanġas, ħawħ
• Ħaxix: Ħodor bil-weraq, asparagu, brokkoli, tadam, karrotti
• Qmuħ: Quinoa, xgħir, qamħ saraċin, ross, ħafur
• Legumi: Għads, fażola, piżelli, ċiċri.
• Ġewż: Lewż, ġewż, anakardji, qastan
• Żrieragħ: Żrieragħ tal-kittien, chia u żrieragħ tal-qanneb
• Xaħmijiet b'saħħithom: Żejt tal-ġewż, żejt taż-żebbuġa, avokado
• Proteini: Tempeh, tofu, seitan, natto, ħmira nutrizzjonali, spirulina, bajd, prodotti tal-ħalib

Dieta veġetarjana b'saħħitha tinkludi varjetà ta 'ikel nutrittiv bħal frott, ħaxix, qmuħ, xaħmijiet b'saħħithom u proteini bbażati fuq il-pjanti.

Ikel li Tevita

Hemm ħafna varjazzjonijiet ta 'veġetarjaniżmu, kull waħda b'restrizzjonijiet differenti.

Il-veġetarjaniżmu Lacto-ovo, l-iktar tip komuni ta 'dieta veġetarjana, jinvolvi l-eliminazzjoni tal-laħam, tjur u ħut kollu.

Tipi oħra ta ’veġetarjani jistgħu wkoll jevitaw ikel bħall-bajd u l-ħalib.

Dieta vegan hija l-iktar forma restrittiva ta ’veġetarjaniżmu għax tipprojbixxi laħam, tjur, ħut, bajd, ħalib u kwalunkwe prodott ieħor mill-annimali.

Skond il-bżonnijiet u l-preferenzi tiegħek, jista 'jkollok tevita l-ikel li ġej fuq dieta veġetarjana:

• Laħam: Ċanga, vitella u majjal
• Tjur: Tiġieġ u dundjan
• Ħut u frott tal-baħar: Din ir-restrizzjoni ma tapplikax għall-pescetarians.
• Ingredjenti bbażati fuq il-laħam: Ġelatina, lardu, karmin, isinglass, aċidu olejku u suet
• Bajd: Din ir-restrizzjoni tapplika għal vegans u lacto-vegetarians.
• Prodotti tal-ħalib: Din ir-restrizzjoni fuq il-ħalib, il-jogurt u l-ġobon tapplika għal vegans u ovo-veġetarjani.
• Prodotti oħra tal-annimali: Il-vegani jistgħu jagħżlu li jevitaw l-għasel, ix-xama 'tan-naħal u l-polline.

Ħafna veġetarjani jevitaw laħam, tjur u ħut. Ċerti varjazzjonijiet tal-veġetarjaniżmu jistgħu jirrestrinġu wkoll il-bajd, il-ħalib u prodotti oħra mill-annimali.

Pjan ta 'Ikla Kampjun

Biex tgħin biex tibda, hawn huwa kampjun ta 'ġimgħa pjan ta' ikla għal dieta lacto-ovo-veġetarjana.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Ħafur bil-frott u żrieragħ tal-kittien
• Ikla: Tgeżwir tal-ħaxix u l-hummus grilled bil-patata friska
• Pranzu: Sandwich tat-Tofu banh mi bis-slaw imnaddfin

It-Tlieta

• Kolazzjon: Bajd imqaxxar bit-tadam, tewm u faqqiegħ
• Ikla: Dgħajjes tal-qargħa aħmar mimli ħxejjex u feta bis-soppa tat-tadam
• Pranzu: Curry taċ-ċiċri bir-ross basmati

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Jogurt Grieg biż-żrieragħ tal-chia u l-berries
• Ikla: Insalata Farro bit-tadam, ħjar u feta bis-soppa tal-għads imħawwar
• Pranzu: Parmesan tal-brunġiel bi insalata tal-ġenb

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Ġirja tat-Tofu bil-bżar, il-basal u l-ispinaċi mqadded
• Ikla: Skutella tal-Burrito bir-ross ismar, fażola, avokado, salsa u ħaxix
• Pranzu: Paella veġetali bi insalata tal-ġenb

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Toast tal-qamħ sħiħ bl-avokado u ħmira nutrizzjonali
• Ikla: But tal-pita tat-tofu immarinat bl-insalata Griega
• Pranzu: Polpetti tal-quinoa-fażola sewda bin-noodles tal-zucchini

Is-Sibt

• Kolazzjon: Smoothie tal-kale, berries, banana, butir tal-ġewż u ħalib tal-lewż
• Ikla: Burger tal-ħaxix tal-għads aħmar bl-insalata tal-avokado
• Pranzu: Ħobż ċatt bil-ħaxix tal-ġnien grilled u pesto

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Ħaxixa tal-kale u tal-patata ħelwa
• Ikla: Bżar qanpiena mimli b'tempeh bil-fritturi tal-qarabagħli
• Pranzu: Tacos tal-fażola sewda bir-ross tal-pastard

Hawn fuq hemm kampjun tal-menu ta 'kif tista' tidher ġimgħa fuq dieta lacto-ovo-veġetarjana. Dan il-pjan jista 'jiġi aġġustat għal stili oħra ta' veġetarjaniżmu wkoll.

Il-Bottom Line

Ħafna veġetarjani jevitaw laħam, tjur u ħut, għalkemm xi wħud jirrestrinġu wkoll bajd, ħalib u prodotti oħra ta 'l-annimali.

Dieta veġetarjana bilanċjata b'ikel nutrittiv bħal prodotti, ħbub, xaħmijiet b'saħħithom u proteini bbażati fuq il-pjanti tista 'toffri bosta benefiċċji, iżda tista' żżid ir-riskju tiegħek ta 'nuqqasijiet nutrittivi jekk ippjanat ħażin.

Kun żgur li tagħti attenzjoni mill-qrib lil ftit nutrijenti ewlenin u dawwar id-dieta tiegħek b'varjetà ta 'ikel sħiħ b'saħħtu. B'dan il-mod, inti tgawdi l-benefiċċji tal-veġetarjaniżmu filwaqt li timminimizza l-effetti sekondarji.