Ikel tal-Vitamina B12 għall-Veġetarjani

Kontenut

• Ikel tal-aqwa vitamina B12 għall-veġetarjani
• Prodotti tal-ħalib
• Bajd
• Ikel imsaħħaħ
• Ħmira nutrizzjonali
• Nori
• Faqqiegħ Shitake
• Benefiċċji għas-saħħa ta 'B12
• Riskji u kumplikazzjonijiet
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Il-Vitamina B12 hija vitamina essenzjali għaċ-ċelloli. Huwa importanti li żżomm in-nervituri, iċ-ċelloli tad-demm, u d-DNA tiegħek b'saħħithom.

Prodotti tal-annimali naturalment fihom din il-vitamina. Il-laħam, il-ħalib u l-bajd huma sorsi partikolarment tajbin.

Ikel ibbażat fuq il-pjanti naturalment ma fihx B12, u għalhekk in-nies li jsegwu dieta veġetarjana jew dieta vegana għandhom ikunu żgur li jiksbu biżżejjed kuljum biex jevitaw defiċjenza.

Nuqqas ta 'vitamina B12 jista' jwassal għal konsegwenzi serji fuq is-saħħa, bħal anemija perikoluża.

Filwaqt li l-veġetarjani u l-vegani għandhom bżonn jaħsbu aktar dwar minn fejn ġejja l-vitamina B12 tagħhom, għad hemm ħafna għażliet kbar. Kompli aqra biex titgħallem aktar.

Ikel tal-aqwa vitamina B12 għall-veġetarjani

Il-veġetarjani għandhom bosta għażliet għal sorsi ta 'B12. Dawn jinkludu bajd u prodotti tal-ħalib, bħal ħalib u ġobon.

Il-Vegani għandhom lista aktar limitata ta 'għażliet. Ikel imsaħħaħ, jew dawk b'żieda ta 'vitamina B12, huma sors kbir.

Ikel naturali bħal ħmira nutrizzjonali, firxiet tal-ħmira, ċerti faqqiegħ, u xi alka fihom ukoll vitamina B12.

Hawn taħt, nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-aħjar sorsi ta 'vitamina B12 għall-veġetarjani, u xi wħud għall-vegans, ukoll.

Prodotti tal-ħalib

Li tiekol prodotti tal-ħalib huwa wieħed mill-aktar modi sempliċi biex tikseb biżżejjed vitamina B12 f'dieta veġetarjana.

L-Uffiċċju tal-Istatistika tad-Dieta jelenka l-kontenut B12 fil-prodotti tal-ħalib li ġejjin:

• 1.2 mikrogrammi (mcg) f'kikkra waħda ta 'ħalib b'xaħam baxx, jew 50% tal-Valur ta' Kuljum (DV) tiegħek
• 1.1 mcg fi 8 uqija ta 'jogurt baxx ta' xaħam, jew 46% tad-DV tiegħek
• 0.9 mcg f'uqra waħda ta 'ġobon Svizzeru, jew 38% tad-DV tiegħek

Ipprova ħu jogurt mal-kolazzjon tiegħek, ħalib bħala xarba ta 'wara nofsinhar, u ftit flieli ta' ġobon bħala ikla ħafifa.

Bajd

Sors ieħor ta 'B12 għall-veġetarjani huwa l-bajd. Bajda waħda kbira, iebsa fiha 0.6 mcg ta 'vitamina B12, jew 25% tad-DV tiegħek.

Il-bajd għandu wkoll ħafna proteini, nutrijent ieħor li jista 'jkun nieqes f'xi dieti veġetarjani. Tgħallem dwar sorsi veġetarjani ta 'proteina hawn.

Biex tiekol iktar bajd, ipprova ħu bajd imħawwad għall-kolazzjon, żid bajda iebsa fl-insalati, u tagħmel aktar omelets jew quiches.

Ikel imsaħħaħ

Ikel imsaħħaħ bil-vitamina B12 jista 'jgħinek tissodisfa l-ħtieġa ta' teħid ta 'kuljum tiegħek. Dawn huma sors disponibbli minnufih ta 'B12 b'bijodisponibilità għolja għal veġetarjani u vegani.

Iċ-ċereali msaħħa tal-kolazzjon hija għażla kbira. Iċ-ċereali ħafna drabi jkun fihom 25% tad-DV għal kull porzjon, għalkemm dan ivarja bejn marki. Aqra l-imballaġġ biex tiddetermina jekk iċ-ċereali favoriti tiegħek għall-kolazzjon b'saħħithom kinux żiedu B12.

Ikel imsaħħaħ huwa tipikament faċli għal ġismek biex jiddiġerixxi, li jfisser li għandhom bijodisponibilità għolja. Dan jgħin lill-ġisem jikseb il-vitamina B12 aktar faċilment.

Ħmira nutrizzjonali

Ikel imsaħħaħ ieħor li fih il-vitamina B12 huwa l-ħmira nutrizzjonali. Dan huwa ikel tajjeb għal ħafna veġetarjani u vegani.

Flimkien mal-benefiċċji nutrizzjonali tiegħu, il-ħmira nutrizzjonali tipprovdi fond ta 'togħma għat-tisjir. Ħafna jużaw ħmira nutrizzjonali biex iżidu togħma tal-ġobon jew tal-ġewż mal-ikel.

Mgħarfa waħda ta 'ħmira nutrizzjonali msaħħa b'100% tipprovdi 2.4 mcg ta' vitamina B12, jew 100% tad-DV.

Ipprova żid ħmira nutrizzjonali ma 'zlazi veġetarjani, chilis, jew curries. Għal ikla ħafifa b'saħħitha, roxx il-ħmira nutrizzjonali fuq popcorn bl-arja.

Nori

Wieħed isaħħaħ nori, imsejjaħ ukoll laver vjola, bħala sors tajjeb ta 'vitamina B12. Dan il-prodott tal-alka jittiekel b'mod komuni f'pajjiżi Asjatiċi.

L-istudju jirrakkomanda li tiekol 4 grammi ta 'nori mnixxfa biex tissodisfa r-rekwiżiti ta' kuljum għall-konsum ta 'vitamina B12.

Tista 'ssib dan il-prodott fis-swieq tal-ikel Asjatiċi jew tixtrih online. Jintuża fis-sushi u jista 'jkun ikla ħafifa b'saħħitha u sempliċi waħedha.

Faqqiegħ Shitake

Bħal nori, xi wħud, inkluż shitake, fihom il-vitamina B12. Il-livelli huma relattivament baxxi, madankollu.

Ikollok bżonn tikkonsma madwar 50 gramma ta 'faqqiegħ imnixxef shitake biex tissodisfa r-rekwiżiti ta' kuljum tiegħek ta 'vitamina B12.

Filwaqt li ma tkunx tixtieq tiekol regolarment dak il-ħafna faqqiegħ f'seduta waħda - u l-aħjar huwa li tvarja s-sorsi tiegħek ta 'B12 xorta waħda - jagħmlu għażla tajba għal dawk li jħobbu l-fungi.

Ipprova żid faqqiegħ li fih B12 fit-tisjir tiegħek għal ikla jew pranzu fit-togħma għal spinta żejda ta 'B12.

Benefiċċji għas-saħħa ta 'B12

Il-konsum tal-vitamina B12 huwa essenzjali għad-dieta tiegħek. Il-Vitamina B12 tikkontribwixxi għall-funzjonijiet vitali f'ġismek, inklużi:

• li jiffurmaw u jaqsmu ċ-ċelloli ħomor tad-demm
• tipproteġi s-sistema nervuża tiegħek
• tissintetizza d-DNA tiegħek
• tagħti l-enerġija lil ġismek

M'għandekx bżonn ħafna vitamina B12 biex iżżomm dawn il-funzjonijiet importanti tal-ġisem. It-teħid ta 'kuljum ta' vitamina B12 tiegħek għandu jkun ta 'madwar 2.4 mcg kuljum jekk int adult.

It-tfal jeħtieġu inqas vitamina B12. Pereżempju, tarbija bejn 7 u 12-il xahar teħtieġ biss 0.5 mcg kuljum. Tifel ta 'bejn 4 u 8 snin jeħtieġ biss 1.2 mcg kuljum.

Wieħed sab li n-nuqqasijiet tal-B12 kienu aktar komuni fost popolazzjonijiet partikolari, kif ġej:

• 62% tan-nisa tqal kellhom defiċjenza
• 25-86% tat-tfal kellhom defiċjenza
• 21-41% tal-adolexxenti kellhom defiċjenza
• 11-90% tal-adulti anzjani kellhom defiċjenza

Riskji u kumplikazzjonijiet

Kumplikazzjonijiet u kundizzjonijiet komuni kkawżati minn defiċjenza ta 'B12 jinkludu anemija, disturbi newroloġiċi, u l-inkapaċità li ċ-ċelloli jinqasmu.

Jekk m'għandekx biżżejjed vitamina B12 f'ġismek, jista 'jkollok ukoll is-sintomi li ġejjin:

• ħsara fin-nervituri
• għeja
• tnemnim fl-idejn u s-saqajn
• tnemnim
• dgħjufija
• vista mċajpra
• deni
• għaraq eċċessiv
• diffikultajiet fil-mixi
• problemi diġestivi
• ilsien bl-uġigħ

Jekk tesperjenza dawn is-sintomi, kellem lit-tabib tiegħek. It-tabib tiegħek jista 'jkollu bżonn jagħmel xi testijiet biex jiddetermina jekk il-livelli ta' B12 tiegħek humiex normali.

L-aħħar linja

Il-veġetarjani u l-vegani għandhom dejjem ikunu konxji mill-konsum tagħhom ta 'B12. Din hija vitamina li hija importanti ħafna għall-ġisem u tista 'tkun nieqsa minn dawk li ma jieklux laħam.

Tista 'tikseb il-vitamina B12 minn ikel derivat mill-annimali bħal ħalib u bajd jew minn ikel imsaħħaħ. Il-faqqiegħ u l-alka jistgħu saħansitra jkopru l-konsum ta 'B12 tiegħek f'xi okkażjonijiet.

Kun żgur li tiddiskuti modi kif iżżid B12 fid-dieta tiegħek mat-tabib tiegħek u ġġib il-livelli tiegħek immonitorjati regolarment biex iżżomm l-aħjar saħħa.

Tista 'tiddeċiedi li tieħu suppliment biex taċċerta ruħek li tieħu biżżejjed vitamina B12. Dawn huma disponibbli biex jinxtraw onlajn.