Ipprova Dan Walking Butt Workout Ħin li Jmiss Li Tagħmel Passeġġa

Kontenut

• Skater Stride
• Sumo Squat u Lift
• Power Lunge b'Leg Lift
• Salib ta 'l-Irkoppa Għolja
• Reviżjoni għal

Sorpriża: Il-mixja medja tiegħek mhux se tagħmel ħafna biex issaħħaħ il-warrani tiegħek. "Il-mixi fuq art livell ma teħtieġx li tikkuntratta bis-sħiħ il-muskoli gluteali, għalhekk ma tagħmilx ħafna għat-toning tagħhom," jgħid Wayne Westcott, Ph.D., direttur tar-riċerka tal-fitness fil-YMCA South Shore f'Quincy, Massachusetts. Minflok, ix-xogħol huwa l-aktar fil-quads u l-hamstrings tiegħek.

Biex timpenja l-glutes tiegħek aktar waqt il-mixi li jmiss tiegħek, sempliċement wettaq ftit eżerċizzji tar-ras matul ir-rotta tiegħek. Biex tibda, ipprova dan il-workout tal-butt tal-mixi b'movimenti ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmiraw il-glutes, is-saqajn, u lil hinn. (Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, ipprova dan l-eżerċizzju aħħari tal-mixi.)

Kif taħdem: Għall-aħjar workout tal-butt tal-mixi, jgħid it-trejner u l-mixi pro Tina Vindum, imxi għal 5 minuti, għamel wieħed mill-eżerċizzji tal-butt tal-mixi super-effettivi muri hawn, imbagħad irrepeti sakemm tkun għamilt l-erba 'passi kollha.

Dak li jkollok bżonn: Par żarbun tal-mixi u spazju miftuħ. Jekk ir-rotta tiegħek għandha għoljiet, tindirizza dawn il-passi tal-butt tal-mixi kull darba li l-mogħdija tolqot inklinazzjoni—jew sett ta 'taraġ—għal benefiċċji massimi ta' booty.

Skater Stride

Jimmira lejn quads, butt, ġenbejn, oblikwi, dahar, u triceps

A. Waqt li tkun miexi, ħu pass kbir djagonalment 'il quddiem lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin, saqajk tipponta' l quddiem (mhux lejn il-lemin).

B. Poġġi l-piż fis-sieq tal-lemin u jegħrqu f'lunge, u ġġib id-driegħ tax-xellug 'il quddiem u d-driegħ tal-lemin lura, taqsam ir-riġel tax-xellug wara l-lemin sabiex is-sieq tittajjar 'l fuq mill-art.

C. Itbandal is-sieq tax-xellug 'il quddiem u lejn ix-xellug għall-pass fuq is-sieq tax-xellug. Aqsam is-sieq tal-lemin wara x-xellug, is-sieq mill-art, bid-driegħ tal-lemin 'il quddiem u d-driegħ tax-xellug lura.

Agħmel 25 tarġa għal kull naħa, billi tbiddel saqajn.

Sumo Squat u Lift

Jimmira lejn quads, koxox ta 'ġewwa u ta' barra, butt, ġenbejn, dahar, spallejn, u biceps

A. Waqt li miexi, dawwar sabiex in-naħa tal-lemin tiegħek tkun tħares "il quddiem" (jew għat-telgħa), fists ħdejn il-ġenbejn.

B. Neħħi s-sieq tal-lemin, mgħawweġ, biex tieħu pass tal-ġenb kbir lejn il-lemin.

C. Niżżel fi squat wiesgħa filwaqt li jerfgħu ż-żewġ idejn 'il fuq f'V wiesgħa.

D. Tqum fuq riġel tal-lemin, t'isfel tad-dirgħajn waqt li tgħolli r-riġel tax-xellug għall-ġenb, sieq imdawwar.

E. Pass sieq ix-xellug ħdejn il-lemin.

Agħmel 12-il reps; irrepeti l-eżerċizzju tal-butt tal-mixi bin-naħa tax-xellug tħares 'il quddiem.

Power Lunge b'Leg Lift

Jimmira lejn quads, hamstrings, butt, ġenbejn, dirgħajn, u abs

A. Mixi, imbotta 'l quddiem bir-riġel tax-xellug, iż-żewġ irkopptejn mgħawġa 90 grad.

B. Bl-idejn fil-ponn u l-minkbejn mgħawweġ fi 90 grad, ġib il-ponn tal-lemin lejn l-imnieħer, xellug warajk.

Ċ. Aqleb il-piż fuq sieq ix-xellugija, iddrittah; t'isfel armi u lift riġel tal-lemin 'il barra u lura fuq djagonali għoli kemm tista'.

D. Ġib riġel tal-lemin 'il quddiem f'lunge; irrepeti fuq dik in-naħa.

Agħmel 25 reps għal kull sieq, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub.

Salib ta 'l-Irkoppa Għolja

Jimmira lejn quads, għoġġiela, ġenbejn, butt, u abs

A. Waqt li tkun miexi, issikka l-abs u erfa 'l-irkoppa tax-xellug mgħawġa kemm jista' jkun direttament quddiem il-ġisem, u toħroġ fuq is-sieq tal-lemin. Fl-istess ħin tgħawweġ il-minkeb tal-lemin 90 grad, u ġġibha madwar il-ġisem lejn l-irkoppa tax-xellug. (Iddawwar il-minkeb tax-xellug lura għall-kontrobilanċ.)

B. Żomm għal għadd 1, imbagħad qiegħ is-sieq tax-xellug biex timxi 'l quddiem. Irrepeti b'riġel tal-lemin. (Aktar: L-Aqwa Movimenti Ispirati mill-Yoga għal Butt Qawwija)

Agħmel 25 reps għal kull sieq, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub.

Reviżjoni għal