L-aqwa 23 Ħjiel dwar Telf ta 'Piż għan-Nisa

Kontenut

• 1. Aqta 'l-Karboidrati Raffinati
• 2. Żid Taħriġ ta 'Reżistenza mar-Rutina Tiegħek
• 3. Ixrob Aktar Ilma
• 4. Kul Aktar Proteina
• 5. Issettja Skeda ta 'Rqad Regolari
• 6. Agħmel Aktar Kardjo
• 7. Żomm Ġurnal tal-Ikel
• 8. Imla fuq Fiber
• 9. Prattika Tiekol Konxju
• 10. Snack aktar intelliġenti
• 11. Ħaffer id-Dieta
• 12. Agħfas f'aktar Passi
• 13. Issettja Għanijiet li Jistgħu Jintlaħqu
• 14. Żomm l-Istress Taħt Kontroll
• 15. Ipprova HIIT
• 16. Uża Pjanċi Żgħar
• 17. Ħu Suppliment Probijotiku
• 18. Ipprattika l-Yoga
• 19. Tomgħod bil-mod
• 20. Kul Breakfast Healthy
• 21. Esperiment bis-Sawm Intermittenti
• 22. Limita l-Ikel Ipproċessat
• 23. Aqta 'lura fuq iz-Zokkor Miżjud
• Il-Bottom Line

Id-dieta u l-eżerċizzju jistgħu jkunu komponenti ewlenin ta 'telf ta' piż għan-nisa, iżda ħafna fatturi oħra għandhom rwol.

Fil-fatt, studji juru li kollox mill-kwalità ta 'l-irqad sal-livelli ta' tensjoni jista 'jkollu impatt kbir fuq il-ġuħ, il-metaboliżmu, il-piż tal-ġisem u x-xaħam fiż-żaqq.

Fortunatament, li tagħmel ftit bidliet żgħar fir-rutina ta 'kuljum tiegħek jista' jġib benefiċċji kbar meta niġu għal telf ta 'piż.

Hawn huma l-aqwa 23 parir dwar in-nisa li jitilfu l-piż.

1. Aqta 'l-Karboidrati Raffinati

Il-karboidrati raffinati jgħaddu minn proċessar estensiv, u jnaqqsu l-ammont ta 'fibra u mikronutrijenti fil-prodott finali.

Dan l-ikel iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm, iżid il-ġuħ, u huwa assoċjat ma 'żieda fil-piż tal-ġisem u xaħam fiż-żaqq (,,).

Għalhekk, huwa aħjar li tillimita karboidrati raffinati bħal ħobż abjad, għaġin, u ikel ippakkjat minn qabel. Agħżel prodotti tal-qamħ sħiħ bħal ħafur, ross ismar, quinoa, qamħ saraċin u xgħir minflok.

2. Żid Taħriġ ta 'Reżistenza mar-Rutina Tiegħek

It-taħriġ tar-reżistenza jibni l-muskolu u jżid ir-reżistenza.

Huwa ta 'benefiċċju speċjali għal nisa' l fuq minn 50, għax iżid in-numru ta 'kaloriji li ġismek jaħarqu waqt il-mistrieħ. Tgħin ukoll biex tippreserva d-densità minerali tal-għadam biex tipproteġi kontra l-osteoporożi (,).

L-irfigħ tal-piżijiet, l-użu ta 'tagħmir tal-ġinnasju, jew it-twettiq ta' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem huma ftit modi sempliċi biex tibda.

3. Ixrob Aktar Ilma

Li tixrob iktar ilma huwa mod faċli u effettiv biex tippromwovi t-telf tal-piż bi sforz minimu.

Skond studju żgħir wieħed, ix-xorb ta '16.9 uqija (500 ml) ilma temporanjament żied in-numru ta' kaloriji maħruqa bi 30% wara 30-40 minuta ().

Studji juru wkoll li l-ilma tax-xorb qabel ikla jista 'jżid it-telf tal-piż u jnaqqas in-numru ta' kaloriji kkunsmati b'madwar 13% (,).

4. Kul Aktar Proteina

Ikel bi proteini bħal-laħam, tjur, frott tal-baħar, bajd, ħalib u legumi huma parti importanti minn dieta sana, speċjalment fejn jidħol telf ta 'piż.

Fil-fatt, studji jinnutaw li wara dieta b'ħafna proteini tista 'tnaqqas ix-xenqa, iżżid is-sentimenti ta' milja, u żżid il-metaboliżmu (,,).

Studju wieħed żgħir ta ’12-il ġimgħa sab ukoll li ż-żieda fil-konsum ta’ proteini bi 15% biss naqset il-konsum ta ’kaloriji kuljum b’medja ta’ 441 kalorija - li tirriżulta fi 11-il libbra (5 kg) ta ’telf ta’ piż ().

5. Issettja Skeda ta 'Rqad Regolari

Studji jissuġġerixxu li torqod biżżejjed jista 'jkun daqstant kruċjali biex jitilfu l-piż daqs id-dieta u l-eżerċizzju.

Studji multipli assoċjaw in-nuqqas ta 'rqad ma' piż tal-ġisem miżjud u livelli ogħla ta 'ghrelin, l-ormon responsabbli biex jistimula l-ġuħ (,,).

Barra minn hekk, studju wieħed fuq in-nisa wera li l-irqad ta 'mill-inqas seba' sigħat kull lejl u t-titjib tal-kwalità ġenerali ta 'l-irqad żiedu l-probabbiltà ta' suċċess ta 'telf ta' piż bi 33% ().

6. Agħmel Aktar Kardjo

Eżerċizzju aerobiku, magħruf ukoll bħala kardjo, iżid ir-rata tal-qalb tiegħek biex taħraq kaloriji żejda.

Studji juru li ż-żieda ta 'kardjo mar-rutina tiegħek tista' tirriżulta f'telf sinifikanti fil-piż - speċjalment meta tkun imqabbel ma 'dieta sana (,).

Għall-aħjar riżultati, immira għal mill-inqas 20-40 minuta ta 'kardjo kuljum, jew madwar 150-300 minuta fil-ġimgħa ().

7. Żomm Ġurnal tal-Ikel

L-użu ta ’ġurnal tal-ikel biex issorvelja dak li tiekol huwa mod faċli biex iżżomm lilek innifsek responsabbli, u tagħmel għażliet aktar b’saħħithom.

Jagħmilha wkoll aktar faċli biex tingħadd kaloriji, li jistgħu jkunu strateġija effettiva għall-immaniġġjar tal-piż ().

Barra minn hekk, ġurnal tal-ikel jista 'jgħinek tibqa' mal-miri tiegħek, u jista 'jirriżulta f'telf akbar ta' piż fit-tul (,).

8. Imla fuq Fiber

Iż-żieda ta 'aktar fibra mad-dieta tiegħek hija strateġija komuni ta' telf ta 'piż biex tgħin tnaqqas it-tbattil ta' l-istonku tiegħek u jżommok tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal ().

Mingħajr ma tagħmel bidliet oħra fid-dieta jew l-istil ta 'ħajja, iż-żieda fil-konsum tad-dieta tal-fibra b'14-il gramma kuljum kienet assoċjata ma' tnaqqis ta '10% fit-teħid ta' kaloriji u 4.2 liri (1.9 kg) ta 'telf ta' piż fuq 3.8 xhur ().

Frott, ħaxix, legumi, ġewż, żrieragħ, u ħbub sħaħ huma kollha sorsi kbar ta 'fibra li tista' titgawda bħala parti minn dieta bilanċjata.

9. Prattika Tiekol Konxju

Tiekol konxju jinvolvi li tnaqqas id-distrazzjonijiet esterni waqt l-ikel tiegħek. Ipprova tiekol bil-mod u tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq kif l-ikel tiegħek għandu togħma, jidher, irwejjaħ u jħoss.

Din il-prattika tgħin biex tippromwovi drawwiet ta 'ikel aktar b'saħħithom u hija għodda qawwija biex jiżdied it-telf ta' piż ().

Studji juru li tiekol bil-mod jista 'jtejjeb is-sentimenti ta' milja u jista 'jwassal għal tnaqqis sinifikanti fil-konsum ta' kaloriji kuljum (,).

10. Snack aktar intelliġenti

L-għażla ta 'snacks b'saħħithom u b'kaloriji baxxi huwa mod tajjeb ħafna biex titlef il-piż u tibqa' fit-triq it-tajba billi tnaqqas il-livelli tal-ġuħ bejn l-ikliet.

Agħżel snacks li fihom ħafna proteini u fibra biex tippromwovi l-milja u trażżan ix-xenqa.

Frott sħiħ flimkien mal-butir tal-ġewż, ħxejjex bl-hummus, jew jogurt Grieg bil-ġewż huma eżempji ta 'snacks nutrittivi li jistgħu jappoġġjaw telf ta' piż fit-tul.

11. Ħaffer id-Dieta

Għalkemm id-dieti fad ħafna drabi jwiegħdu telf ta 'piż malajr, jistgħu jagħmlu iktar ħsara milli ġid meta niġu għal qaddek u saħħtek.

Pereżempju, studju wieħed f'nisa kulleġġ wera li l-eliminazzjoni ta 'ċertu ikel mid-dieta tagħhom żiedet ix-xenqa u tiekol iżżejjed ().

Id-dieti Fad jistgħu wkoll jippromwovu drawwiet ta 'ikel ħżiena għas-saħħa u jwasslu għal dieta yo-yo, it-tnejn li huma ta' detriment għal telf ta 'piż fit-tul.

12. Agħfas f'aktar Passi

Meta tkun ippressat għall-ħin u ma tkunx tista 'tidħol f'ħin sħiħ, li tagħfas aktar passi fil-ġurnata tiegħek huwa mod faċli biex taħraq kaloriji żejda u żżid it-telf ta' piż.

Fil-fatt, huwa stmat li attività mhux relatata mal-eżerċizzju tista 'tammonta għal 50% tal-kaloriji li ġismek jaħarqu matul il-ġurnata ().

Li tieħu t-taraġ minflok il-lift, tipparkja aktar 'il bogħod mill-bieb, jew tieħu mixja waqt il-brejk ta' l-ikel tiegħek huma ftit strateġiji sempliċi biex tgħolli n-numru totali ta 'passi tiegħek u taħraq aktar kaloriji.

13. Issettja Għanijiet li Jistgħu Jintlaħqu

L-issettjar ta ’għanijiet SMART jista’ jagħmilha aktar faċli biex tilħaq l-għanijiet tiegħek ta ’telf ta’ piż waqt li tissettjak ukoll għas-suċċess.

L-għanijiet SMART għandhom ikunu speċifiċi, li jistgħu jitkejlu, li jistgħu jintlaħqu, rilevanti u marbuta biż-żmien. Huma għandhom iżommuk responsabbli u jistabbilixxu pjan għal kif tilħaq il-miri tiegħek.

Pereżempju, minflok sempliċement tistabbilixxi mira li titlef 10 liri, iffissa mira li titlef 10 liri fi 3 xhur billi żżomm ġurnal tal-ikel, tmur il-ġinnasju 3 darbiet fil-ġimgħa, u żżid porzjon ta 'ħaxix ma' kull ikla.

14. Żomm l-Istress Taħt Kontroll

Xi studji jissuġġerixxu li livelli miżjuda ta 'tensjoni jistgħu jikkontribwixxu għal riskju ogħla ta' żieda fil-piż maż-żmien (,).

L-istress jista 'wkoll ibiddel ix-xejriet ta' l-ikel u jikkontribwixxi għal kwistjonijiet bħal ikel żejjed u binging ().

L-eżerċizzju, is-smigħ tal-mużika, il-prattika tal-yoga, il-ġurnali, u tkellem lill-ħbieb jew lill-familja huma diversi modi faċli u effettivi biex tnaqqas il-livelli ta 'stress.

15. Ipprova HIIT

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, magħruf ukoll bħala HIIT, jgħaqqad tifqigħ intens ta 'moviment b'perjodi qosra ta' rkupru biex jgħin biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata.

It-tpartit tal-kardjo għal HIIT ftit drabi fil-ġimgħa jista 'jżid it-telf tal-piż.

HIIT jista 'jnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, iżid it-telf tal-piż, u ntwera li jaħarqu aktar kaloriji minn attivitajiet oħra, bħal ċikliżmu, ġiri, u taħriġ ta' reżistenza (,).

16. Uża Pjanċi Żgħar

Il-bidla għal daqs iżgħar tal-pjanċa tista 'tgħin biex tippromwovi l-kontroll tal-porzjon, u tgħin fit-telf tal-piż.

Għalkemm ir-riċerka tibqa 'limitata u inkonsistenti, studju wieħed wera li l-parteċipanti li użaw pjanċa iżgħar kielu inqas u ħassewhom aktar sodisfatti minn dawk li użaw pjanċa ta' daqs normali ().

L-użu ta 'pjanċa iżgħar jista' wkoll jillimita d-daqs tal-porzjon tiegħek, li jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek li tiekol iżżejjed u żżomm kontroll tal-konsum tal-kaloriji.

17. Ħu Suppliment Probijotiku

Il-probijotiċi huma tip ta 'batterji ta' benefiċċju li jistgħu jiġu kkunsmati permezz ta 'ikel jew supplimenti biex jgħinu is-saħħa tal-musrana.

Studji juru li l-probijotiċi jistgħu jippromwovu telf ta 'piż billi jżidu t-tneħħija tax-xaħam u jbiddlu l-livelli ta' l-ormoni biex inaqqsu l-aptit (,).

Partikolarment, Lactobacillus gasseri hija razza ta ’probijotiku li hija effettiva b’mod speċjali. Studji juru li jista 'jgħin biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq u l-piż ġenerali tal-ġisem (,).

18. Ipprattika l-Yoga

Studji juru li l-prattika tal-yoga tista 'tgħin biex tevita żieda fil-piż u żżid il-ħruq tax-xaħam (,,).

Il-yoga jista 'wkoll inaqqas il-livelli ta' tensjoni u ansjetà - it-tnejn li huma jistgħu jkunu marbuta ma 'ikel emozzjonali ().

Barra minn hekk, il-prattika tal-yoga ntweriet li tnaqqas l-ikel bla rażan u tevita l-preokkupazzjoni bl-ikel biex tappoġġja mġieba ta 'ikel tajjeb għas-saħħa (,).

19. Tomgħod bil-mod

Li tagħmel sforz konxju biex tomgħod bil-mod u sewwa tista 'tgħin biex iżżid it-telf tal-piż billi tnaqqas l-ammont ta' ikel li tiekol.

Skond studju wieħed, tomgħod 50 darba għal kull gidma naqas b'mod sinifikanti l-konsum ta 'kaloriji meta mqabbel ma' tomgħod 15-il darba għal kull gidma ().

Studju ieħor wera li l-ikel li tomgħod jew 150% jew 200% aktar min-normal tnaqqas il-konsum ta 'ikel b'9.5% u 14.8%, rispettivament ().

20. Kul Breakfast Healthy

Li tgawdi kolazzjon nutrittiv l-ewwel ħaġa filgħodu jista 'jgħin biex tibda l-ġurnata ta' mistrieħ fuq is-sieq il-lemin u tibqa 'tħossok mimli sal-ikla li jmiss tiegħek.

Fil-fatt, studji jsibu li ż-żamma ma 'mudell ta' ikel regolari tista 'tkun marbuta ma' riskju mnaqqas ta 'ikel bla rażan (,).

Tiekol kolazzjon b'ħafna proteini intwera li jnaqqas il-livelli ta 'l-ormon ghrelin li jippromwovi l-ġuħ. Dan jista 'jgħin biex iżomm l-aptit u l-ġuħ taħt kontroll ().

21. Esperiment bis-Sawm Intermittenti

Is-sawm intermittenti jinvolvi li jalterna bejn l-ikel u s-sawm għal tieqa speċifika ta 'ħin kuljum. Perjodi ta 'sawm tipikament idumu 14-24 siegħa.

Is-sawm intermittenti huwa maħsub li huwa effettiv daqs it-tnaqqis tal-kaloriji meta niġu għat-telf tal-piż ().

Jista 'wkoll jgħin biex itejjeb il-metaboliżmu billi jżid in-numru ta' kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ ().

22. Limita l-Ikel Ipproċessat

Ikel ipproċessat huwa tipikament għoli f'kaloriji, zokkor, u sodju - iżda baxx f'nutrijenti importanti bħal proteina, fibra, u mikronutrijenti.

Studji juru li l-konsum ta 'aktar ikel ipproċessat huwa assoċjat ma' piż żejjed tal-ġisem - speċjalment fost in-nisa (,).

Għalhekk, l-aħjar huwa li tillimita l-konsum tiegħek ta ’ikel ipproċessat u tagħżel ikel sħiħ, bħal frott, ħaxix, xaħmijiet b’saħħithom, proteini dgħif, ħbub sħaħ, u legumi.

23. Aqta 'lura fuq iz-Zokkor Miżjud

Iz-zokkor miżjud huwa kontributur ewlieni għaż-żieda fil-piż u kwistjonijiet serji ta 'saħħa, bħad-dijabete u l-mard tal-qalb ().

Ikel b'ħafna zokkor miżjud huwa mgħobbi b'kaloriji żejda iżda nieqes mill-vitamini, minerali, fibra u proteini li ġismek għandu bżonn biex jirnexxi.

Għal din ir-raġuni, huwa aħjar li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel biz-zokkor bħal soda, kandju, meraq tal-frott, xorb sportiv, u ħelu biex tgħin tippromwovi telf ta' piż u tottimizza s-saħħa ġenerali.

Il-Bottom Line

Ħafna fatturi differenti għandhom rwol fit-telf tal-piż, u xi wħud jestendu lil hinn mid-dieta u l-eżerċizzju.

Li tagħmel ftit modifiki sempliċi fl-istil tal-ħajja tiegħek jista 'jgħin biex jippromwovi telf ta' piż fit-tul għan-nisa.

Li tinkludi anki waħda jew tnejn minn dawn l-istrateġiji fir-rutina ta 'kuljum tiegħek tista' tgħin biex timmassimizza r-riżultati u tippromwovi telf ta 'piż b'saħħtu u sostenibbli.