4 Affarijiet Importanti Li Taf Dwar L-Art Pelvika Tiegħek

Kontenut

• 1. It-Tnixxijiet u l-Uġigħ fil-Bużżieqa tal-Awrina Mhuma Xejn li Jistħihom
• 2. Inti tista 'ma tkunx qed tagħmel Kegel b'mod korrett
• 3. Aktar Importanti, Kegels Mhumiex għal Kulħadd
• 4. Movimenti Tajba tal-Imsaren Jgħoddu
• Reviżjoni għal

Ingħaqad ma' Sade Strehlke, id-direttur tal-kontenut diġitali ta' Shape, u tim ta' esperti minn Shape, Health, u Depend, għal serje ta' workouts li jġiegħlek tħossok kalm u kunfidenti għal dak li jiġi wara. Iċċekkja l-avveniment sħiħ issa.

Jekk int tqila jew kellek tarbija, x'aktarx smajt kollha dwar l-art pelvika tiegħek, il-muskoli li jsostnu l-organi pelviċi tiegħek (aħseb: il-bużżieqa tal-awrina u l-utru tiegħek) - biex ma nsemmux il-modi kollha kif it-twelid jista 'jagħmel ħerba fuqhom (tarbija nieżla mill-kanal tat-twelid, xi ħadd?). Imma l-mamàs mhumiex l-uniċi li għandhom jieħdu ħsieb dawn il-muskoli kruċjali.

"Bħala urogynecologist, nara ħafna nisa li għandhom problemi fl-art pelvika li ma kinux tqal," tgħid Lauren Rascoff, M.D., assistent professur u urogynecologist fl-Università ta 'Colorado.

U li tkun tajjeb ma tagħmilx immuni minn dawn il-kwistjonijiet. Filwaqt li kollox minn disfunzjoni ormonali għal ċertu mard (endometriosis u PCOS, per eżempju) jew infezzjoni jista 'jkollha rwol f'disturbi ta' l-art pelvika, eżerċizzju ta 'impatt għoli (ġiri, per eżempju) u weightlifting tqil (CrossFit), li t-tnejn ipoġġu sinifikanti. forza fuq l-art pelvika tiegħek, tista 'żżid ir-riskju tiegħek ta' problemi u disfunzjoni ta 'l-art pelvika. Dak huwa meta l-muskoli tal-art pelvika nfushom huma jew attivi żżejjed jew mhux attivi, tispjega Rachel Gelman, D.P.T., speċjalista klinika tal-art pelvika f'San Francisco. U jekk m'intix tuża dawn il-muskoli b'mod korrett - forsi għandek problemi ta 'qagħda jew tgħix stil ta' ħajja sedentarja - tista 'tkun f'riskju għal disfunzjoni, u min-naħa tiegħek, diżordni.

Fil-fatt, madwar waħda minn kull erba 'nisa f'dan il-pajjiż jistgħu jsofru minn dik magħrufa bħala disturb tal-qiegħ pelviku, grupp ta' kundizzjonijiet li jħallu impatt negattiv fuq il-muskoli tal-qiegħ pelviku u jistgħu jikkawżaw sintomi inklużi inkontinenza urinarja, nuqqas ta 'kontroll tal-bużżieqa tal-awrina, tisfija bl-imsaren movimenti, uġigħ fil-pelvi, u anke prolapse tal-organi pelviċi.

Il-problema? Ħafna nisa ma jafux minn fejn jibdew meta jiġu biex jitgħallmu kif jieħdu l-kontroll tal-muskoli. Fortunatament, huwa iktar faċli milli taħseb. U ladarba tkun familjari mal-PF tiegħek, int tagħti spinta lis-saħħa tal-qalba, tibgħat l-ippakkjar ta 'sintomi ta' dwejjaq, u tibni ġisem aktar b'saħħtu tajjeb għall-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek.

Hawnhekk, dak li l-esperti jridu li tkun taf dwar dawn il-muskoli prezzjużi.

1. It-Tnixxijiet u l-Uġigħ fil-Bużżieqa tal-Awrina Mhuma Xejn li Jistħihom

"Tnixxijiet tal-bużżieqa tal-awrina huma komuni," tgħid Lauren Peterson, DPT, sid u direttur kliniku ta 'FYZICAL Therapy & Balance Centres ta' Oklahoma City. Filwaqt li huma komuni, Peterson jinnota li t-tnixxija ġeneralment hija sinjal li l-muskoli tal-art tal-pelvi għandhom bżonn attenzjoni.

L-istess jgħodd għall-uġigħ fil-pelvi. "Is-sess m'għandux ikun ta 'uġigħ. M'għandux ikun diffiċli li tiddaħħal u tuża tampon," tgħid Peterson. Ħafna drabi, sempliċement li titgħallem kif tattiva l-muskoli tal-art tal-pelvi (aktar dwar dan aktar tard) huwa biżżejjed biex jgħin ukoll. (Relatat: 8 Raġunijiet Għaliex Jista 'jkollok Uġigħ Matul is-Sess)

Il-problema bi kwistjonijiet tal-art tal-pelvi hija li forsi ma jkollokx it-tweġibiet li qed tfittex mingħand tabib tradizzjonali. "Xi riċerka turi li l-fornituri tal-kura tas-saħħa ma jistaqsux mistoqsijiet relatati ma 'disfunzjoni tal-art tal-pelvi (uġigħ bis-sess jew inkontinenza urinarja)," tgħid Gelman. "Ħafna pazjenti ma jħossuhomx komdi jġibuha jekk fornitur ma jitlobx."

Hawn għaliex għandek: Linji gwida ta 'prattika klinika mill-Kulleġġ Amerikan tat-Tobba jindikaw li l-ewwel linja ta' trattament għall-inkontinenza urinarja għandha tkun taħriġ tal-muskolu tal-qiegħ pelviku u tal-bużżieqa tal-awrina. Iżda Cynthia Neville, D.P.T., direttur nazzjonali tas-saħħa u l-benessri tal-pelvi f'FYZICAL Therapy & Balance Centers, tgħid li fl-esperjenza tagħha, ħafna tobba jittrattaw disturbi tal-art pelvika b'medikazzjoni (aħseb: għal tnixxija tal-bużżieqa u inkontinenza, stitikezza, jew uġigħ).

Jekk id-dokument tiegħek ma jagħtikx wisq għarfien jew trid it-tieni opinjoni? Agħmel xi riċerka fuq speċjalista lokali tal-qiegħ pelviku (tista 'ssib wieħed hawn) li jista' jgħinek tifhem u tħarreġ l-art pelvika tiegħek, sabiex tkun tista 'titgħallem kif issaħħaħ jew tirrilassa l-muskoli. (Relatat: Eżerċizzji tal-Art Pelvika Kull Mara Għandha Tagħmel)

2. Inti tista 'ma tkunx qed tagħmel Kegel b'mod korrett

Jekk xi ħadd qallek biex tagħmel kegel, tista '? Xi nisa jistgħu, iżda r-riċerka ssib li drabi oħra, in-nisa ma jirrispondux għall-istruzzjoni verbali biss. Huwa hawnhekk fejn jidħol terapista fiżiku tal-pelvi. Permezz kemm ta 'xogħol manwali kif ukoll ta' apparat li jistimula l-muskoli tal-art pelvika tiegħek li jipprovdu bijofeedback, terapista fiżiku tal-pelvi jista 'jgħinek tifhem kif taħdem dawn il-muskoli. Eżami sħiħ jista 'wkoll jgħin biex jiġi żgurat li qed issaħħaħ il-muskoli li huma dgħajfa u tirrilaxxa l-muskoli li huma stretti żżejjed, jispjega Peterson.

Ftakar biss: "Kegels mhumiex xierqa għan-nisa kollha b'muskoli ta 'l-art pelvika li jissikkaw iżżejjed sakemm ikunu jafu kif jeħilsuhom kif suppost," tgħid hi. "Li tkompli tissikka l-muskoli ssikkati x'aktarx tiggrava s-sintomi tagħhom."

BTW: Kegel korrett jinvolvi tliet affarijiet, tgħid Isa Herrera, MSPT, CSCS, fundatur ta 'PelvicPainRelief.com: Il-ġisem perineali (iż-żona bejn l-anus tiegħek u l-vaġina) għandu jimxi' l fuq u ġewwa, l-anus tiegħek għandu jinxtorob, u l-klitoris tiegħek għandu "nod." "Għandhom iseħħu kollha fl-istess ħin f'pożizzjoni newtrali tal-pelvi." (Relatat: Is-6 L-Aqwa Blalen Kegel għal Sess Aħjar)

Ukoll, meta tkun kegel, trid tkun qed taħdem il-muskoli profondi tal-ab, il-muskoli addominali trasversali tiegħek u tevita li tikkuntratta l-glutes tiegħek. Hija tgħid li ma tużax il-muskoli addominali tiegħek biżżejjed jew li taqbad il-muskoli tal-warrani tiegħek jista 'jikkawża disfunzjoni tal-muskoli tal-art pelvika ħafna nisa. Dan ifisser li m'intix qed tħalli l-muskoli tal-art tal-pelvi jiffunzjonaw sewwa.

3. Aktar Importanti, Kegels Mhumiex għal Kulħadd

Kif imsemmi hawn fuq, mhux *kulħadd* jeħtieġ li jsaħħaħ l-art pelvika tiegħu bil-kegels. "Ħafna nies għandhom bżonn jiffokaw fuq it-tagħlim biex jirrilassaw l-art tal-pelvi tagħhom," tgħid Gelman. "L-art tal-pelvi hija bħal kull muskolu ieħor u tista 'tinħadem iżżejjed. Jekk iżżomm piż ta' 20-lira f'bukkla tal-biceps għal ħin twil wisq, il-muskolu jgħejja u jista 'jibda jweġġa'." Jekk il-muskoli tal-PF tiegħek huma stretti-magħruf ukoll bħala ipertoniku-tista 'tħoss uġigħ fil-pelvi, uġigħ waqt is-sess, jew inkontinenza fl-awrina jew fl-imsaren. (Relatat: 8 Raġunijiet Għaliex Jista 'jkollok Uġigħ Matul is-Sess)

"Għal dawn in-nies, il-medda favorita tiegħi hija Happy Baby," jgħid Peterson. (Imtedd fuq dahrek b'riġlejk fl-arja u l-pettijiet tiegħek flimkien.) Jekk dan huwa estrem wisq, ibda b'riġlejk fuq l-art u l-pettijiet flimkien, hi tissuġġerixxi. Li titgħallem kif tagħmel nifs dijaframmatiku xieraq, jew nifs fiż-żaqq, huwa wkoll wieħed mill-ewwel passi li terapista jista 'jgħallmek jekk għandek muskoli tal-art pelvika stretti. "Ħafna drabi jkun hemm ħafna meded oħra li nagħti lil nies b'disturbi ta 'l-art pelvika stretta li huma speċifiċi għall-każ ta' dak il-pazjent," jgħid Peterson.

U mhux biss l-oqsma li tista 'taħseb immedjatament fihom, hija żżid. "Ħafna drabi d-dahar tar-riġlejn (hamstrings), in-naħa ta’ quddiem tal-ġenbejn (flexors tal-ġenbejn), il-warrani (gluteal), u l-muskoli li jduru fil-fond kollha jeħtieġu tiġbid u tisħiħ. Huwa wkoll importanti li l-muskoli tal-ġenbejn u l-muskoli addominali madwar il- il-pelvi kollu huma muskoli verament 'b'saħħithom', li jfisser li huma kemm b'saħħithom kif ukoll flessibbli."

4. Movimenti Tajba tal-Imsaren Jgħoddu

Jekk int ilkoll imħejji jew issib ruħek li tinsisti fuq it-tojlit, dik hija xi ħaġa li ssemmi lid-dok tiegħek ukoll. Stitikezza u imbuttar bil-movimenti tal-musrana jistgħu jagħmlu ħafna pressjoni fuq l-art pelvika. Maż-żmien dan jista 'jwassal għal disfunzjoni, jgħid Gelman.

Dieta b'saħħitha b'ħafna fibra u idratazzjoni tajba huma t-tnejn importanti biex iżżomm l-imsaren b'saħħithom. Forsi trid terġa’ tikkunsidra kif tmur. Tkun f'pożizzjoni bħal squat tpoġġi l-art tal-pelvi fl-aħjar pożizzjoni għal Nru 2, hija tinnota. Poġġi ippurgar tat-tarġa taħt saqajk jew ikkunsidra prodott bħall-Squatty Potty.

Reviżjoni għal