X'Tiekol Wara Cardio biex terġa 'tinbena l-muskolu

Kontenut

• Kemm għandek tiekol malajr wara workout kardjo?
• X'għandek tiekol wara kardjo moderat
• X'għandek tiekol wara workout cardio HIIT?
• X'għandek tiekol wara sessjoni itwal ta 'kardjo?
• Il-passi li jmiss

Int għadek kemm spiċċajt ġirja, sessjoni ellittika, jew klassi ta 'aerobika. Int bil-ġuħ u tistaqsi: X'inhu l-aħjar mod biex timla l-fjuwil?

Biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli, ġeneralment huwa importanti li tikkonsma snack mimli proteina immedjatament wara workout ta 'taħriġ ta' saħħa. Imma dak li għandek tiekol wara sessjoni ta 'kardjo jiddependi fuq liema tip ta' kardjo lestejt, kemm kienet twila u intensa s-sessjoni tiegħek, u dak li kilt qabel ma teżerċita.

Filwaqt li l-kardjo jista 'jibni ammont żgħir ta' muskolu, ikollok bżonn tinkorpora taħriġ ta 'saħħa biex tara verament il-qligħ tal-muskoli. Il-benefiċċju veru tal-eżerċizzju kardjo huwa li jaħarqu kaloriji, li jistgħu jgħinuk iżżomm jew titlef il-piż, meta kkombinat mad-dieta t-tajba. Hemm xi linji gwida dwar in-nutrizzjoni li tista 'ssegwi biex tkun żgur li qed tieħu l-aħjar użu mill-ikla ta' wara l-workout tiegħek.

Kemm għandek tiekol malajr wara workout kardjo?

Jekk għamilt inqas minn siegħa ta 'kardjo b'intensità baxxa jew moderata, probabbilment ma naqqasx il-ħażniet kollha tal-enerġija tal-muskoli tiegħek. L-enerġija tinħażen fil-muskolu bħala glycogen, katina ta 'molekuli taz-zokkor. Ġismek juża xaħam u zokkor biex iħaddem l-eżerċizzju aerobiku. Jekk ma kiltx jew għamiltx eżerċizzju kardjo itwal u / jew aktar intens, kun żgur li tiekol fi żmien 45 sa 60 minuta biex tirrestawra l-glikogen tal-muskoli. Dan huwa primarjament importanti għal dawk li se jerġgħu jeżerċitaw dalwaqt.

Hawn huma r-rakkomandazzjonijiet attwali minn studju ppubblikat fil-Ġurnal ta 'Soċjetà Internazzjonali ta' Nutrizzjoni ta 'l-Isport:

• Jekk sawm qabel ma tħarreġ, għandek tikkonsma taħlita ta 'proteini u karboidrati ftit wara l-workout tiegħek biex tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Jekk ma kielx għal erba 'sa sitt sigħat qabel workout, tista' wkoll tibbenefika minn ikla b'ħafna proteini u karboidrati immedjatament wara workout.
• Jekk kilt minn siegħa sa sagħtejn qabel il-workout, dik l-ikla tista 'tkun biżżejjed biex tippromwovi l-bini tal-muskoli anke wara l-eżerċizzju. Dan minħabba li l-aċidi amminiċi li jibnu l-muskoli mqassma mill-ikel tiegħek jibqgħu fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm sa sagħtejn wara li tiekol.

B’dan f’moħħok, hawn dak li għandek tiekol wara workouts kardjo differenti.

X'għandek tiekol wara kardjo moderat

Jekk qed tissupplimenta r-rutina tat-taħriġ tas-saħħa tiegħek b'sessjoni standard ta 'kardjo ta' intensità moderata ta '30 sa 45 minuta (bħal ġirja ta' 5K jew klassi Zumba), għandek tiffoka fuq ir-riforniment ta 'fluwidi mitlufa wara. Għalkemm ir-rata tal-qalb tiegħek hija għolja u qed tgħaraq, in-nefqa kalorika tiegħek kienet għadha relattivament baxxa.

Wara dan it-tip ta 'workout kardjo, ixrob mill-inqas 8 uqija ta' ilma. Ixrob aktar jekk ma kontx idratat sew qabel ma teżerċita.

Tista 'tissostitwixxi l-ilma tal-ġewż tal-Indi, imma tibqa' 'l bogħod minn xorb sportiv bħal Gatorade li jipprovdi ammont bla bżonn ta' zokkor għal workout iqsar.

X'għandek tiekol wara workout cardio HIIT?

Workouts HIIT, bħal sprints jew klassi taċ-ċikliżmu, jikkombinaw tifqigħ qasir ta 'attività sħiħa ma' perjodi qosra ta 'mistrieħ. Dan it-tip ta 'kardjo, imsejjaħ eżerċizzju anerobiku, huwa workout intens. Int ser taħraq aktar kaloriji għal ammont ta ’ħin partikolari, u tesperjenza l-effett ta’ wara l-ħruq, jew il-konsum żejjed ta ’ossiġenu wara l-eżerċizzju (EPOC).

EPOC huwa l-ammont ta 'ossiġnu meħtieġ biex il-ġisem jerġa' lura għall-istat ta 'mistrieħ tiegħu. Is-sessjonijiet HIIT jistimulaw EPOC ogħla minħabba li intom tikkonsmaw aktar ossiġnu. Dan joħloq defiċit akbar biex jieħu post il-workout. Dan ifisser li int se tkompli taħraq kaloriji anke wara li tispiċċa s-sessjoni HIIT tiegħek.

L-ammont ta 'sforz li ġismek jeżerċita matul u anke wara workout HIIT huwa akbar. Allura dak li timla l-fjuwil miegħu huwa iktar importanti milli huwa sessjoni ta 'kardjo bi stat fiss tal-istess tul. Minbarra mill-inqas 8 uqija ta 'ilma jew ilma tal-ġewż tal-Indi, agħżel ikla żgħira b'kombinazzjoni ta' proteina u karboidrati.

Skond l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, proporzjon karboidrat / proteina ta '3: 1 f'ikla ta' wara l-workout huwa xieraq għal ħafna nies.

Il-proteina tgħin biex jerġgħu jinbnew il-muskoli, filwaqt li l-karboidrati jieħdu post il-ħażniet tal-glikogen tal-muskoli. Dan se jimla l-enerġija tiegħek.

Eżempji ta 'dawn it-tipi ta' ikliet jinkludu:

• proteina ħawwad bi sassla waħda ta 'proteina u banana
• tazza ħalib taċ-ċikkulata
• Jogurt Grieg bil-berries
• tonn fuq ħobż tal-qamħ sħiħ

X'għandek tiekol wara sessjoni itwal ta 'kardjo?

Jekk qed titħarreġ għal tellieqa u tpoġġi ftit mili kardjo serji, dawk is-sigħat ta 'eżerċizzju jeħtieġu wkoll fjuwil maħsub.

Wara l-workout tiegħek, ixrob ħafna ilma jew agħżel xarba sportiva bl-elettroliti, bħal Gatorade. Dawn ix-xorb jgħinu biex jissostitwixxu fluwidi u sodju mitluf minħabba l-għaraq.

Sussegwentement, agħżel ikla żgħira bi proporzjon karboidrat / proteina ta '3: 1. Xi eżempji jinkludu ċereali u ħalib, bagel bil-bajd, jew proteina ħawwad bi frott miżjud.

Il-passi li jmiss

Dak li għandek tiekol wara l-kardjo jiddependi fuq diversi fatturi, inklużi l-intensità u t-tul tas-sessjoni tiegħek. L-iktar fattur importanti huwa li tisma 'lil ġismek. Ir-rakkomandazzjonijiet ta 'hawn fuq mhumiex regoli sodi, iżda linji gwida li għandhom jiġu segwiti.

Jekk inti bil-ġuħ wara xi workout, agħżel ikla żgħira nutrittiva u bbilanċjata tajjeb biex terġa 'tieħu l-fjuwil u timla ġismek.