22 Snacks Sħiħ u Sani Sħiħ30

Kontenut

• 1. Sandwiċ tat-tuffieħ u tal-anakardju
• 2. Bajd deviled tat-turmeric
• 3. Blalen tal-enerġija taċ-ċikkulata
• 4. Żerriegħa tal-qargħa mnibbta
• 5. Hummus tal-avokado bil-bżar qampiena
• 6. Kaxxa tal-bento Sħiħ30
• 7. Parfait tal-qara ħamra tal-ġewż tal-Indi
• 8. Toast tal-patata ħelwa bil-maxx avokado
• 9. Ġewż imħallat tal-basla u l-kurrat selvaġġ
• 10. Bżar mimli
• 11. Fries tal-karrotti moħmija
• 12. Salamun fil-laned
• 13. Pudina taċ-chia berry-berry mħallta
• 14. Insalata tar-rukola bit-tadam niexef u bajd moqli
• 15. Rawnds tal-banana u tal-butir tal-pecan
• 16. Rombli tar-rebbiegħa tal-collard-green-and-chicken
• 17. Insalata tat-tonn krema fuq dgħajjes tal-karfus
• 18. Nachos tal-patata ħelwa mgħobbija
• 19. Ċipep tal-pjantaġġun u hummus tal-pastard
• 20. Sopop tax-xorb imħejjija minn qabel
• 21. It-taħlita tat-traċċa mal-lewż, il-pinen tal-kawkaw, u ċ-ċirasa mnixxfa
• 22. Snacks ippakkjati konformi ma '30 sħiħ
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Whole30 huwa programm ta '30 jum maħsub biex jaġixxi bħala dieta ta' eliminazzjoni biex jidentifika s-sensittivitajiet ta 'l-ikel.

Dan il-programm jipprojbixxi zokkor miżjud, ħlewwiet artifiċjali, prodotti tal-ħalib, qmuħ, fażola, alkoħol, u addittivi ta ’l-ikel bħal carrageenan u monosodium glutamate (MSG). Tiskoraġġixxi wkoll l-ikla ħafifa u minflok tippromwovi tiekol tliet ikliet kuljum.

Madankollu, snacking jista 'jkun meħtieġ għal xi nies fuq din id-dieta minħabba diversi fatturi, bħall-ħtiġijiet ta' kaloriji u l-livelli ta 'attività.

Jekk tiddeċiedi li tieħu snack, tista 'tagħżel minn varjetà ta' għażliet approvati minn Whole30.

Hawn huma 22 snacks sempliċi u b'saħħithom għall-programm Whole30.

1. Sandwiċ tat-tuffieħ u tal-anakardju

Għalkemm il-karawett u l-butir tal-karawett mhumiex permessi fuq il-programm Whole30, ġewż ieħor u butir tal-ġewż huma.

Il-butir tal-anakardju huwa mgħobbi b’nutrijenti bħal xaħmijiet b’saħħithom, manjesju, manganiż, u ram. It-togħma lixxa u ħelwa tagħha tgħaqqad sew mat-tuffieħ ().

Ifrex 1 tablespoon (16-il gramma) butir tal-anakardju fuq 2 tondi tat-tuffieħ imfellel, sandwichhom flimkien, u gawdi.

2. Bajd deviled tat-turmeric

Il-bajd deviled huwa magħmul billi jitneħħew l-isfar tal-bajd iebes, tgħaffeġ l-isfar imsajjar bil-mayo, mustarda, ħall, bżar u melħ, imbagħad poġġi t-taħlita lura fl-abjad tal-bajd.

Bajd deviled sempliċi huwa snack ħafif rikk fil-proteini, u ż-żieda ta ’turmeric tista’ tgħolli l-valur nutrittiv tagħhom saħansitra aktar.

It-turmeric fih curcumin, kompost tal-polifenol b'effetti antiossidanti qawwija li jistgħu joffru bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż infjammazzjoni mnaqqsa ().

Kun żgur li tuża mayo u mustarda konformi ma 'Whole30 mingħajr zokkor miżjud meta ttella' din ir-riċetta sempliċi.

3. Blalen tal-enerġija taċ-ċikkulata

Il-pjan uffiċjali Whole30 jiskoraġġixxi t-trattati, anke meta jkunu magħmula b’ingredjenti approvati (3).

Madankollu, kultant tista 'tidħol f'ħelwa ħelwa iżda b'saħħitha magħmula minn ingredjenti approvati minn Whole30 bħal dati, anakardji, u trab tal-kawkaw.

Dawn il-blalen tal-enerġija jagħmlu t-trattament perfett u jikkonformaw mal-programm Whole30.

4. Żerriegħa tal-qargħa mnibbta

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma snack Whole30 nutrittiv li jista 'jżommok sodisfatt bejn l-ikliet.

B'ħafna proteini, xaħmijiet b'saħħithom, manjesju u żingu, jistgħu jiġu kkombinati ma 'ingredjenti Whole30 b'saħħithom oħra, inkluż frott imnixxef jew biċċiet tal-ġewż tal-Indi, għal ikla ħafifa.

Iż-żerriegħa tal-qargħa mnibbta hija għażla intelliġenti, minħabba li l-proċess ta 'nebbieta jista' jżid id-disponibbiltà ta 'nutrijenti bħaż-żingu u l-proteina ().

Ixtri ż-żrieragħ tal-qara ħamra online.

5. Hummus tal-avokado bil-bżar qampiena

30 sħiħ jipprojbixxi l-legumi bħaċ-ċiċri. Xorta waħda, tista 'tħabbat hummus fit-togħma mingħajr ċiċri billi tuża avokado, pastard imsajjar, u ftit ingredjenti oħra b'saħħithom.

Ipprova din ir-riċetta tal-hummus tal-avokado u għaqqadha ma ’bżar qampiena jew xi ħaxix ieħor crunchy, mhux lamtu tal-għażla tiegħek.

6. Kaxxa tal-bento Sħiħ30

Kaxxi Bento huma kontenituri maqsuma f'diversi taqsimiet, li kull waħda minnhom hija għal dixx differenti.

Ipprova inkludi varjetà ta 'ikel Whole30 fil-kaxxa tal-bento tiegħek għal ikla ħafifa. Pereżempju, par bajda mgħollija iebsa ma ’ħaxix imqatta’ u guacamole - jew insalata tat-tiġieġ li jifdal bil-patata ħelwa - u żid ħawħ imqatta ’għad-deżerta.

Ixtri online kaxxi tal-bento li ma jagħmlux ħsara lill-ambjent u li ma jissaddadx

7. Parfait tal-qara ħamra tal-ġewż tal-Indi

Il-jogurt tal-ġewż tal-Indi huwa jogurt rikk, ħieles mill-ħalib, li fih ħafna xaħmijiet b’saħħithom.

Il-purè tal-qargħa ħallat faċilment mal-jogurt tal-ġewż ta 'l-Indi u jipprovdi sors eċċellenti ta' karotenojdi, li joffru proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji qawwija ().

Segwi din ir-riċetta għal parfait kremuż u Delicious, imma kun żgur li tħalli barra l-ġulepp tal-aġġru u l-granola biex tagħmlu tajjeb għal Sħiħ30.

8. Toast tal-patata ħelwa bil-maxx avokado

It-toast tal-patata ħelwa huwa għażla tajba għal dawk li jixtiequ sostitut approvat minn Whole30 għall-ħobż. Eżatt segwi din ir-riċetta sempliċi.

Din il-ħaxix ta 'l-għeruq hija sors eċċellenti ta' nutrijenti, inklużi fibra, karotenojdi, u vitamina C. It-toqba ta 'flieli rqaq u mixwijin bl-avokado maxx jagħmel kombinazzjoni partikolarment fit-togħma ().

Xerred toast tal-patata ħelwa bil-meraq tal-lumi, ftit melħ tal-baħar, u bżar aħmar mgħaffeġ biex iżżid it-togħma tiegħu.

9. Ġewż imħallat tal-basla u l-kurrat selvaġġ

Ġewż imħallat huwa mgħobbi bin-nutrijenti u jipprovdi sors ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti.

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li snacking fuq il-ġewż jista 'jippromwovi telf ta' piż u jżid il-milja, u jagħmilhom għażla kbira għal kull min jipprova jitfa 'piż żejjed fuq il-pjan Whole30 (,,).

Dawn il-ġewż imħallat tas-selvaġġina u l-basla żgur li jissodisfaw ix-xewqat mielħa tiegħek u jagħmlu sostitut eċċellenti approvat għal Whole30 għal laqx.

10. Bżar mimli

Bżar mimli jagħmel mhux biss ikla b'saħħitha iżda wkoll ikla ħafifa. Il-bżar huwa baxx f'kaloriji u mgħobbi b'fibra, vitamina Ċ, provitamina A, vitamini B, u potassju ().

Li timliehom b'sors ta 'proteina bħal tiġieġ mitħun jew dundjan huwa mod tajjeb ħafna biex taċċerta ruħek li tibqa' mimli matul il-ġurnata.

Ipprova din ir-riċetta tal-bżar mimli, mimlija nutrijenti, konformi ma 'Whole30.

11. Fries tal-karrotti moħmija

Għalkemm il-patata ħelwa u regolari tintuża komunement biex tagħmel il-patata, il-karrotti jagħmlu alternattiva eċċellenti. Fihom inqas kaloriji u karboidrati mill-patata, allura huma tajbin għal nies fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati wara Whole30 (,).

Din ir-riċetta tuża dqiq tal-lewż li ma jagħmilx ħsara lil Whole30 biex joħloq patata tal-karrotta żejda iqarmeċ, li sservi bħala ikla ħafifa jew ġenb eċċellenti.

12. Salamun fil-laned

Is-salamun fil-laned jew ippakkjat huwa sors ikkonċentrat ta 'proteini u xaħmijiet omega-3 anti-infjammatorji. Jagħmel snack nutrittiv għal nies fuq Whole30 li jsegwu dieta pescatarian (,).

Barra minn hekk, huwa snack mimli u konvenjenti li jista 'jitgawda waqt il-vjaġġ.

Ixtri onlajn il-prodotti tas-salamun maqbud b'mod sostenibbli.

13. Pudina taċ-chia berry-berry mħallta

Meta tkun fil-burdata għal xi ħaġa ħelwa fuq il-pjan Whole30, il-pudina taċ-chia hija sostitut tajjeb għall-ikel mimli zokkor.

Il-fibra, ix-xaħmijiet b'saħħithom, u l-proteini miż-żrieragħ tal-chia jingħaqdu mill-isbaħ mal-ħlewwa naturali ta 'berries imħallta f'din ir-riċetta Delicious.

14. Insalata tar-rukola bit-tadam niexef u bajd moqli

L-insalati mhux biss huma sinjuri fin-nutrijenti iżda wkoll versatili, u jagħmluhom l-għażla perfetta għal snacks Whole30 b'saħħithom.

Arugula huwa aħdar bil-weraq li huwa ppakkjat b'antioxidanti bħal karotenojdi, glukosinolati, u vitamina Ċ ().

Ipprova aqleb ftit ponn ta 'rukula nejja b'bajda moqlija u tadam niexef għal ikla ħafifa unika.

15. Rawnds tal-banana u tal-butir tal-pecan

Il-banana hija għażla ta ’mili waħedha, iżda t-tqabbil tagħhom ma’ butir tal-pecan ippakkjat bil-proteina joħloq ikla ħafifa.

Il-butir tal-pecan huwa sors eċċellenti ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti u partikolarment għoli fil-manganiż, li huwa essenzjali għall-metaboliżmu u l-funzjoni immuni. Dan il-minerali jipproteġi wkoll kontra l-ħsara ċellulari kkawżata minn molekuli instabbli magħrufa bħala radikali ħielsa ().

Biex tagħmel ikla ħafifa fit-togħma, aqta ’banana f’rondi, imbagħad aqbad ma’ dollop ta ’butir tal-pecan. Roxx bil-pinen tal-kawkaw għal twist iqarmeċ u ċikkulat. Tista 'wkoll tiffriża r-rawnds jekk tixtieq.

16. Rombli tar-rebbiegħa tal-collard-green-and-chicken

Il-weraq ħoxnin tal-collard greens huma ppakkjati b’vitamini u minerali u jagħmlu sostitut kbir għall-garżi tradizzjonali bbażati fuq ir-ross għar-rombli tar-rebbiegħa.

Din ir-riċetta tirrombla ħxejjex mhux tal-lamtu, sider tat-tiġieġ, u zalza tal-lewż-butir tal-lewż konformi Whole30 fi weraq ħodor.

17. Insalata tat-tonn krema fuq dgħajjes tal-karfus

It-Tonn huwa għażla ta 'ikla ħafifa kbira għall-programm Whole30 għax huwa ppakkjat bil-proteina u jiġi f'kontenituri portabbli.

L-insalata tat-tonn magħmula bil-mayo approvata minn Whole30 taħdem tajjeb mal-karfus tqarmeċ.

Fuq ix-xogħol, sempliċement aħżen il-friġġ tiegħek bi stikek friski tal-karfus u żomm il-pakketti tat-tonn fil-kexxun ta ’l-iskrivanija tiegħek sabiex dejjem ikollok ingredjenti b’saħħithom fil-idejn.

Ixtri online pakketti tat-tonn iċċertifikati għas-sostenibbiltà.

18. Nachos tal-patata ħelwa mgħobbija

Għalkemm iċ-ċipep tat-tortilla mhumiex permessi fuq il-programm Whole30, tista 'tagħmel nacho platter Delicious billi tuża patata ħelwa bħala bażi.

Sempliċement aqleb patata ħelwa moħmija rqiqa, moħmija bl-avokado, bżar qampiena, basal, u tiġieġ imqatta 'jew mitħun, imbagħad aħmi f'temperatura ta' 400 ° F (205 ° C) għal 15-20 minuta, jew segwi riċetta bħal din. Kif tindika r-riċetta, tista 'tuża ġobon vegan għal verżjoni Whole30 kompletament.

19. Ċipep tal-pjantaġġun u hummus tal-pastard

Il-pjantaġġini, imsejħa wkoll banana tat-tisjir, huma frott bil-lamtu b'togħma newtrali, u jagħmluhom għażla perfetta għal dawk fuq dieti mingħajr qamħ bħal Whole30. Aktar minn hekk, jistgħu jsiru ċipep u jingħaqdu sew ma 'rjus imħallta bħall-hummus.

Billi ċipep ta 'kwalunkwe tip mixtrija mill-maħżen mhumiex permessi fuq il-programm Whole30, trid tagħmel iċ-ċipep tal-pjantaġġini tiegħek mill-bidu.

Segwi din ir-riċetta sempliċi u għaqqad il-prodott lest ma ’dan il-ħumus Whole30 li huwa faċli biex ibbażat fuq il-pastard.

20. Sopop tax-xorb imħejjija minn qabel

Sopop tal-ħxejjex huma ikla ħafifa tal-mili fuq il-programm Whole30 u jistgħu jinxtraw imħejjija minn qabel jew online jew fi ħwienet tal-merċa speċjalizzati.

Medlie hija marka tas-soppa tax-xorb li tagħmel varjetà ta 'xorb veggie approvat minn Whole30, inklużi togħmiet bħal kale-avocado, carot-ġinġer-turmeric, u pitravi-larinġ-ħabaq.

Ixtri online sopop u brodijiet tal-għadam li huma tajbin għal Whole30.

21. It-taħlita tat-traċċa mal-lewż, il-pinen tal-kawkaw, u ċ-ċirasa mnixxfa

Waħda mill-eħfef u l-aktar versatili snacks li tagħmel fuq il-pjan Whole30 hija taħlita ta 'traċċi magħmula mill-art.

Il-lewż, iċ-ċirasa, u l-pinen tal-kawkaw huma ingredjenti b'ħafna nutrijenti li joffru rikkezza ta 'vitamini, minerali u antiossidanti.

Għalkemm iċ-ċikkulata hija barra mill-limiti fuq Whole30, il-pinen tal-kawkaw jistgħu jiġu miżjuda ma 'snacks u ikliet għal togħma rikka u ċikkulata mingħajr zokkor miżjud. Barra minn hekk, dan il-prodott tal-kawkaw huwa ppakkjat bil-manjesju u anti-ossidanti flavonoid (,).

22. Snacks ippakkjati konformi ma '30 sħiħ

Fuq il-websajt Whole30, taqsima utli telenka ikel imħejji minn qabel li huwa permess meta ma jkollokx l-opportunità li tagħmel snacks magħmula mid-dar.

Xi oġġetti f'din il-lista jinkludu:

• Chomps bsaten tal-laħam mitmugħa bil-ħaxix
• Vireg tat-tiġieġ DNX free-range
• Tio gazpacho
• Snacks tal-alka mixwija SeaSnax

Ftakar li snacks sempliċi, approvati minn Whole30 bħal bajd mgħolli iebes, ġewż imħallat, frott, jew taħlita tat-traċċa jistgħu jinstabu wkoll fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-konvenjenza.

L-aħħar linja

Għalkemm snacking mhux irrakkomandat fuq il-programm Whole30, xi nies jistgħu jagħżlu li snack għal varjetà ta 'raġunijiet.

Ikel ħafif tipiku bħall-vireg tal-granola, laqx u karawett huwa pprojbit fuq Whole30, iżda varjetà ta 'snacks delikati li jiffavorixxu Whole30 jistgħu jiġu ppreparati faċilment id-dar jew jinxtraw.

Taħlita tat-traċċi, sopop tax-xorb, rollijiet tar-rebbiegħa, bajd deviled, żerriegħa tal-qargħa mnibbta, u parfaits tal-coconut-jogurt huma biss ftit mill-isnacks li tista 'tgawdi fuq il-programm Whole30.