Għaliex Il-Fwied Huwa Super-Ikel Nutrittiv-Dens

Kontenut

• X'inhu l-Fwied?
• Il-Fwied Huwa Sors Kbir ta 'Diversi Nutrijenti
• Il-Fwied Jipprovdi Proteina ta 'Kwalità Għolja
• Il-Fwied Għandu Anqas Kaloriji Minn Ħafna Laħam Ieħor
• Tħassib Komuni Dwar l-Ikel tal-Fwied
• Il-Fwied Ma Jistax Jkun Għal Kulħadd
• Nisa tqal
• Dawk Bil-gotta
• Kif Tinkludi l-Fwied fid-Dieta Tiegħek
• Il-Bottom Line

Mhux ħafna ikel jistħoqqlu t-titlu "superfood." Madankollu, il-fwied huwa wieħed minnhom.

Ladarba sors ta 'ikel popolari u għażiż, il-fwied naqas minn favur.

Din hija ħasra għax il-fwied huwa poter nutrittiv. Huwa rikk fil-proteini, baxx f’kaloriji u ppakkjat b’vitamini u minerali essenzjali.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa dettaljata lejn il-fwied u għaliex għandek tinkludih fid-dieta tiegħek.

X'inhu l-Fwied?

Il-fwied huwa organu vitali fil-bnedmin u l-annimali. Huwa tipikament l-akbar organu intern u għandu bosta funzjonijiet importanti, inklużi:

• Ipproċessar ta 'ikel diġerit mill-imsaren
• Kif taħżen il-glukożju, il-ħadid, il-vitamini u nutrijenti essenzjali oħra
• Iffiltra u tneħħi d-drogi u t-tossini mid-demm

Il-fwied, flimkien ma ’laħmijiet oħra tal-organi, kienu ikel popolari ħafna. Madankollu, laħmijiet tal-muskoli issa għandhom it-tendenza li jiġu favoriti fuq laħmijiet ta 'l-organi.

Irrispettivament mill-popolarità li qed tonqos, il-fwied huwa possibbilment wieħed mill-aktar ikel b'ħafna nutrijenti fuq il-pjaneta.

In-nies spiss iħarsu lejn il-frott u l-ħxejjex għal vitamini u minerali, iżda l-fwied jaqbeżhom kollha f'termini ta 'kontenut ta' nutrijenti.

Ammont żgħir ta 'fwied jipprovdi ħafna iktar minn 100% tal-RDI għal ħafna nutrijenti essenzjali. Huwa wkoll rikk fi proteini ta 'kwalità għolja u baxx f'kaloriji (1).

Il-fwied huwa irħis u disponibbli faċilment mill-ħwienet tal-merċa u l-biċċiera. Filwaqt li ħafna mill-fwied tal-annimali jistgħu jittieklu, sorsi komuni huma baqra, tiġieġ, papra, ħaruf u majjal.

Il-fwied huwa possibilment l-iktar ikel dens fid-dinja fid-dinja. Huwa ppakkjat b’nutrijenti essenzjali, rikki fil-proteini u baxxi fil-kaloriji.

Il-Fwied Huwa Sors Kbir ta 'Diversi Nutrijenti

Il-profil nutrittiv tal-fwied huwa eċċezzjonali.

Hawn huma n-nutrijenti misjuba f'servizz ta '3.5 uqija (100 gramma) ta' fwied taċ-ċanga (1):

• Vitamina B12: 3,460% tar-RDI. Il-Vitamina B12 tgħin fil-formazzjoni ta 'ċelloli ħomor tad-demm u DNA. Huwa involut ukoll f'funzjoni tal-moħħ b'saħħitha (2).
• Vitamina A: 860-1,100% tar-RDI. Il-Vitamina A hija importanti għal viżjoni normali, funzjoni immuni u riproduzzjoni. Tgħin ukoll organi bħall-qalb u l-kliewi jiffunzjonaw sewwa (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% tal-RDI. Riboflavin huwa importanti għall-iżvilupp u l-funzjoni ċellulari. Jgħin ukoll biex l-ikel jinbidel f'enerġija (4).
• Folat (B9): 65% tar-RDI. Il-folat huwa nutrijent essenzjali li għandu rwol fit-tkabbir taċ-ċelloli u l-formazzjoni tad-DNA (5).
• Ħadid: 80% tal-RDI, jew 35% għan-nisa ta 'età mestrwazzjoni. Il-ħadid huwa nutrijent essenzjali ieħor li jgħin biex iġorr l-ossiġnu madwar il-ġisem. Il-ħadid fil-fwied huwa l-ħadid heme, it-tip l-aktar assorbit faċilment mill-ġisem (6,).
• Ram: 1,620% tal-RDI. Ir-ram jaġixxi bħala ċavetta biex jattiva numru ta 'enżimi, li mbagħad jgħinu biex jirregolaw il-produzzjoni tal-enerġija, il-metaboliżmu tal-ħadid u l-funzjoni tal-moħħ (8).
• Kolin: Il-fwied jipprovdi l-Konsum Adegwat (AI) kollu għan-nisa u kważi kollu għall-irġiel (l-AI tintuża għax m'hemmx biżżejjed evidenza biex tistabbilixxi RDI). Il-kolin huwa importanti għall-iżvilupp tal-moħħ u l-funzjoni tal-fwied (, 10).

Il-fwied jipprovdi iktar mill-RDI għal vitamina B12, vitamina A, riboflavin u ram. Huwa rikk ukoll fin-nutrijenti essenzjali folate, ħadid u kolin.

Il-Fwied Jipprovdi Proteina ta 'Kwalità Għolja

Il-proteina hija vitali għall-ħajja u tinstab fi kważi kull parti tal-ġisem. Huwa meħtieġ li tagħmel u ssewwi ċelloli u tbiddel l-ikel f'enerġija.

Iktar minn kwart tal-fwied taċ-ċanga huwa magħmul minn proteina. Barra minn hekk, hija proteina ta 'kwalità għolja ħafna, peress li tipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

L-aċidi amminiċi huma l-pedamenti li jiffurmaw il-proteini. Xi aċidi amminiċi jistgħu jsiru fil-ġisem, iżda dawk magħrufa bħala aċidi amminiċi essenzjali għandhom jiġu mill-ikel.

Intwera ammont għoli ta 'proteini li jgħin fit-telf tal-piż, billi jnaqqas il-ġuħ u l-aptit. Barra minn hekk, il-proteina nstabet li tissodisfa l-ġuħ aħjar minn xaħam jew karboidrati ().

Barra minn hekk, teħid għoli ta 'proteini jista' jżid ir-rata metabolika tiegħek, jew in-numru ta 'kaloriji li ġismek juża biex jiffunzjona ().

Li jkollok rata metabolika ogħla jfisser li tuża aktar kaloriji, li jistgħu jkunu utli għal telf ta 'piż, partikolarment jekk ikkombinat ma' teħid ta 'kaloriji mnaqqas.

Fl-aħħar, teħid għoli ta 'proteini jista' jgħin biex jinbena l-muskolu u jipproteġi kontra t-telf tal-muskoli waqt li jitlef il-piż (, 14,).

Il-fwied huwa sors kbir ta 'proteina ta' kwalità għolja. Intqal għoli ta 'proteina wera li jżid ir-rata metabolika, inaqqas l-aptit, jgħin biex jibni l-muskolu u jippreserva l-muskolu waqt telf ta' piż.

Il-Fwied Għandu Anqas Kaloriji Minn Ħafna Laħam Ieħor

Għal kull kalorija, il-fwied huwa wieħed mill-aktar ikel b'ħafna nutrijenti li hemm.

Fil-fatt, laħmijiet tal-muskoli li jittieklu b'mod aktar komuni huma nutrittivi fqar meta mqabbla.

Steak tal-flett ta ’3.5 uqija (100 gramma) jew chop tal-ħaruf fih aktar minn 200 kalorija.

L-istess ammont ta 'fwied taċ-ċanga fih biss 175 kalorija, kollha filwaqt li jipprovdi ħafna iktar minn kull vitamina waħda u ħafna minerali minn jew steak tal-flett jew chop tal-ħaruf (16, 17).

Meta tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji, ħafna drabi tista' titlef in-nutrizzjoni vitali. Għalhekk, huwa importanti li tagħżel ikel b'ħafna nutrijenti.

Filwaqt li ħafna ikel fihom proteini ta 'kwalità għolja jew vitamini u minerali, l-ebda ikel wieħed ma fih l-istess varjetà jew ammont ta' nutrijenti bħall-fwied.

Barra minn hekk, intwera li tiekol ikel b'ħafna nutrijenti iżda b'kaloriji baxxi biex tnaqqas il-ġuħ ().

Il-fwied għandu ftit xaħam ukoll. Madwar 25% biss tal-kaloriji tiegħu jiġu mix-xaħam, meta mqabbla ma '50-60% tal-kaloriji fl-isteak u l-ħaruf.

Għal kull kalorija, il-fwied huwa wieħed mill-aktar ikel b'ħafna nutrijenti madwar. Meta mqabbel mal-laħam tal-muskoli, huwa inqas f'kaloriji u xaħam u ferm superjuri f'termini ta 'vitamini u minerali.

Tħassib Komuni Dwar l-Ikel tal-Fwied

Ħafna nies għandhom tħassib dwar l-ikel tal-fwied u jistaqsu jekk hux tajjeb għas-saħħa.

Waħda mill-iktar mistoqsijiet komuni hija jekk il-kontenut tal-kolesterol tiegħu huwiex problema.

Filwaqt li l-fwied għandu ħafna kolesterol, din mhix kwistjoni għal ħafna nies.

In-nies kienu jemmnu li l-kolesterol fl-ikel ikkawża mard tal-qalb. Madankollu, riċerka aktar reċenti wriet li dan mhux minnu għall-maġġoranza tan-nies (,).

Ħafna mill-kolesterol relatat mal-mard tal-qalb huwa fil-fatt prodott fil-ġisem. U meta tiekol ikel b'ħafna kolesterol, ġismek jipproduċi inqas biex iżomm il-bilanċ ().

Madankollu, madwar kwart tal-popolazzjoni tidher li hija aktar sensittiva għall-kolesterol fl-ikel. Għal dawn in-nies, li tiekol ikel b'ħafna kolesterol jista 'jżid il-kolesterol fid-demm ().

Tħassib komuni ieħor dwar l-ikel tal-fwied huwa li fih tossini.

Madankollu, il-fwied ma jaħżinx tossini. Pjuttost, xogħolha huwa li tipproċessa t-tossini u tagħmilhom siguri jew tibdilhom f'xi ħaġa li tista 'titneħħa mingħajr periklu mill-ġisem.

Bħala konklużjoni, it-tossini fil-fwied mhumiex kwistjoni, u ċertament m'għandhomx jiġu evitati għal din ir-raġuni.

Tħassib komuni dwar il-fwied jinkludi li huwa għoli fil-kolesterol u jista 'jaħżen it-tossini. Madankollu, il-kontenut tal-kolesterol tiegħu mhuwiex kwistjoni għal ħafna nies, u ma jaħżinx tossini.

Il-Fwied Ma Jistax Jkun Għal Kulħadd

Hemm ċerti gruppi li jistgħu jixtiequ jevitaw li jieklu l-fwied.

Nisa tqal

Tħassib rigward is-sigurtà tat-teħid tal-fwied waqt it-tqala huwa dovut l-aktar għall-kontenut ta 'vitamina A tiegħu.

Konsum għoli ta 'vitamina A preformata, it-tip misjub fil-fwied, ġie marbut ma' difetti fit-twelid. Madankollu, ir-riskju eżatt mhuwiex ċar, u hemm bżonn ta 'aktar riċerka ().

Madankollu, tieħu biss 30 gramma ta 'uqija ta' fwied taċ-ċanga biex tilħaq il-livell tollerabbli ta 'teħid ta' vitamina A waqt it-tqala. Dan huwa ammont żgħir ħafna, għalhekk il-kwantitajiet għandhom jiġu mmonitorjati (3).

Għalkemm jista ’jkun sigur li tiekol ammont żgħir ta’ fwied kultant waqt it-tqala, huwa meħtieġ li tkun kawt.

Dawk Bil-gotta

Il-gotta hija tip ta 'artrite kkawżata minn livelli għoljin ta' aċidu uriku fid-demm. Is-sintomi jinkludu uġigħ, ebusija u nefħa fil-ġogi.

Il-fwied għandu ħafna purini, li jiffurmaw l-aċidu uriku fil-ġisem. Għalhekk huwa importanti li tillimita l-konsum tiegħek jekk għandek gotta.

Madankollu, jekk ma tbatix mill-gotta, tiekol fwied mhux neċessarjament tikkawżaha. Filwaqt li numru ta 'fatturi jistgħu jżidu r-riskju tiegħek li tiżviluppa gotta, fatturi tad-dieta jammontaw biss għal madwar 12% tal-każijiet ().

Jista 'jkun l-aħjar li tevita l-fwied waqt it-tqala. Għalkemm il-fwied mhux probabbli li jikkawża gotta, jista 'jkun sensibbli li tevitaha jekk diġà tbati mill-gotta.

Kif Tinkludi l-Fwied fid-Dieta Tiegħek

Il-fwied għandu togħma unika, li xi nies iħobbu u oħrajn jobogħduha.

Hawn huma xi suġġerimenti dwar kif tinkludih fid-dieta tiegħek:

• Pan-moqli: Il-fwied jaħdem tajjeb meta moqli bil-basal.
• Spagetti Bolognese: Il-fwied jista 'jkun imqatta' jew ikkapuljat u mbagħad jitħallat ma 'ċanga mitħuna regolari. Fwied tal-għoġol jew tat-tiġieġ jaħdmu l-aħjar.
• Burgers: Bħal fil-każ tal-Bolognese, aqta 'jew aqta' l-fwied u ħawwadha maċ-ċanga mitħuna biex tagħmel burgers nutrittivi serjament.
• Żid ħafna tħawwir: Iż-żieda ta 'ħafna ħwawar u togħmiet qawwija tista' tgħin biex taħbi t-togħma tagħha.
• Uża fwied tal-ħaruf jew tal-għoġol: It-tnejn għandhom togħma iktar ħafifa minn ċanga.
• Xarrab il-fwied fil-ħalib jew fil-meraq tal-lumi qabel issajjar: Dan inaqqas it-togħma qawwija tiegħu.

Jekk tgawdix it-togħma tal-fwied jew le, hemm ħafna modi kif tinkludiha fid-dieta tiegħek.

Il-Bottom Line

Il-fwied huwa ikel sottovalutat ħafna. Huwa baxx ta ’kaloriji u rikki fi proteini ta’ kwalità għolja, kollha waqt li jkun fihom ammont inkredibbli ta ’nutrijenti vitali.