Ħdimt mid-dar għal 5 snin—Hawn kif nibqa’ produttiv u nrażżan l-ansjetà

Kontenut

• Żomm ir-Rutina ta ’Filgħodu Tiegħek
• Ikollok Spazju tax-Xogħol Maħtur
• Ipprattika l-Kura Innfisha Regolarment—Mhux Fi Żminijiet taʼ Stress biss
• Eżerċita biex Żomm Moħħok Qawwi
• Żomm l-aspettattivi tiegħek realistiċi
• Ikkomunika l-Bżonnijiet Tiegħek
• Reviżjoni għal

Għal xi wħud, ix-xogħol mid-dar ħoss bħal ħolma: tibgħat emails mill-couch tiegħek (sans pants), "tivvjaġġa" mis-sodda tiegħek għall-iskrivanija tiegħek, taħrab mid-drama tal-politika tal-uffiċċju. Iżda n-novità ta 'dawn il-vantaġġi tax-xogħol mid-dar tista' tintemm malajr. Naf għax esperjenzajtha personalment.

Bdejt naħdem mid-dar sitt xhur biss wara li ggradwajt mill-kulleġġ fl-2015. Jien għamilt pass kbir lejn Boston mal-għarus tiegħi ta 'dak iż-żmien minn Des Moines, u fortunatament, min iħaddimni kien ippermettili nkompli naħdem għalihom mill-bogħod. Niftakar li l-ħbieb kienu għira għall-istatus ta 'WFH tiegħi, u nkun qed nigdeb jekk ngħid li ma naħsibx li se naqbad il-jackpot.

Iżda fi ftit ġimgħat wara li ninnegozja l-ħajja tal-kabina għat-tabella tal-kċina tiegħi, ġew stabbiliti sentimenti ta 'iżolazzjoni profonda u skonnessjoni. Meta nħares lura, issa ninduna eżattament għaliex ġara dak.

Biex nibda, ma kelli qrib l-ebda interazzjoni umana, fiżika jew emozzjonali, sakemm ir-raġel tiegħi issa ġie d-dar mix-xogħol filgħaxija. U peress li ħdimt mill-appartament tiegħi, tħabtu biex "titfi" ladarba spiċċat il-ġurnata tax-xogħol. Barra minn hekk, il-ġranet tiegħi ma kellhomx struttura, u wassal biex l-awtodixxiplina tiegħi tonqos. Waqaft niekol f'ħinijiet magħżula, sibtha diffiċli biex naħdem regolarment, u ma kontx naf kif nistabbilixxi limiti bejn ix-xogħol u l-ħajja regolari. Magħquda, dawn l-affarijiet li jidhru żgħar ikkawżaw li s-saħħa mentali tiegħi tbati.

Dak li ma kontx naf dak iż-żmien kien li din hija realtà għal ħafna ħaddiema remoti. Każ partikolari: Riċerka mill-Università ta 'Cornell tissuġġerixxi li ħaddiema remoti jistgħu jkunu f'riskju akbar li jħossuhom iżolati personalment u professjonalment meta mqabbla mal-kollegi tagħhom fil-kariga. Barra minn hekk, rapport tal-2017 mill-Organizzazzjoni Internazzjonali tax-Xogħol, li rrevediet bosta studji dwar il-bilanċ bejn ix-xogħol u l-ħajja minn 15-il pajjiż, juri li l-impjegati tal-WFH għandhom it-tendenza li jirrappurtaw livelli ta ’tensjoni ogħla u aktar problemi biex jorqdu mill-kontropartijiet tagħhom tal-ħaddiema fl-uffiċċju.

Issa, bl-istress miżjud tal-pandemija tal-coronavirus (COVID-19) - li wasslet lil miljuni ta 'nies madwar id-dinja biex jaħdmu mid-dar għall-futur prevedibbli - dawn is-sentimenti ta' ansjetà u iżolazzjoni jistgħu jiggravaw għal ħaddiema remoti, partikolarment dawk li huma ġodda għall-istil ta ’ħajja, tgħid il-psikoterapista Rachel Wright, MA, LMFT

Ix-xogħol mid-dar se jkun bidla enormi fl-imġieba, fil-ħsibijiet u fis-sentimenti.

Wara kollox, jista 'jħoss "tal-biża'" fih innifsu li xi ħaġa inċerta daqs pandemija kontinwa biddlet kompletament il-ħajja tax-xogħol tiegħek, jispjega Wright. "Dan jgħodd speċjalment għal dawk li huma mdorrijin imorru f'uffiċċju u jaraw in-nies kuljum," hi tinnota.

"Se jkun hemm bidla kbira fl-imġieba, fil-ħsibijiet u fis-sentimenti," iżid Wright. "Peress li aħna iżolati, għandna bżonn insemmu kif noħolqu konnessjoni fi ħdan l-iskonnessjoni fiżika tagħna." (Relatat: M'intix Waħdek—Hemm Tassew Epidemija ta' Solitudni)

Wara li qattajt kważi ħames snin bħala impjegat remot — u ttrattajt l-ansjetà u l-iżolament li jistgħu jiġu meta taħdem mid-dar — sibt sitt strateġiji sempliċi li jagħmlu d-differenza kollha. Hawnhekk hawn kif tagħmilhom jaħdmu għalik.

Żomm ir-Rutina ta ’Filgħodu Tiegħek

Meta tkun qed taħdem mid-dar, huwa t-tentazzjoni li toħroġ mis-sodda u tmur dritt il-kompjuter tiegħek, PJs u kollox, biex tibda l-ġurnata tax-xogħol. Iżda ż-żamma tal-istruttura, speċjalment filgħodu, tista 'tagħmel ħafna biex tgħinek tħossok kalm, frisk u produttiv, jgħid Wright.

"Ir-rutina tgħinek tħossok ertjat," tispjega. "Il-ħolqien ta 'skop u struttura b'ċertu normalità jista' jgħinek tħossok ibbażat fuq l-art u tgħin lil moħħok ilaħħaq man-nuqqasijiet l-oħra kollha magħrufa."

Għalhekk, meta l-allarm tiegħek jintefa, ibda l-ġurnata tiegħek bħalma kieku inti fil-fatt sejjer l-uffiċċju: Qum fil-ħin, doċċa, u ilbes. Ħadd ma jgħid li għandek bżonn tilbes libsa misduda jew slacks skomdi l-ġurnata kollha—lanqas ma jkollok bżonn tilbes jeans jekk ma tridx. Minflok, ipprova xi loungewear approvat mill-WFH li huwa komdu, iżda ma jġiegħlekx tħossok bħal mess sħun.

Ikollok Spazju tax-Xogħol Maħtur

Kemm jekk hi kamra sħiħa, kamra tal-kolazzjon fil-kċina tiegħek, jew kantuniera fil-kamra tal-ħajja, li jkollok spazju tax-xogħol magħżul huwa essenzjali. Dan huwa minnu speċjalment issa li postijiet bħall-kafetteriji u l-libreriji huma temporanjament magħluqa bħala riżultat tal-pandemija tal-COVID-19, u jħallu inqas modi biex jinbidel ix-xenarju bejn ix-xogħol u l-waqfien, jinnota Wright.

Biex timmassimizza l-produttività fl-ispazju tax-xogħol tiegħek, oħloq setup li jimita elementi ta 'uffiċċju attwali.Xi punti tat-tluq: Kun żgur li għandek konnessjoni tal-internet b'saħħitha, dawl tajjeb, siġġu komdu, u inventarju tal-provvisti sabiex ma tkunx qed titlef il-ħin tfittex affarijiet. (Hawn huma aktar modi biex torganizza l-ispazju tax-xogħol tiegħek biex iżżid il-produttività.)

Ladarba l-ġurnata tax-xogħol tkun spiċċat, ħalli x-xogħlijiet tiegħek f'dak l-ispazju magħżul sabiex tkun tista 'tiskonnettja mentalment mix-xogħol u terġa' tiċċarġja sewwa, jgħid Wright.

Jekk int fi spazju żgħir fejn huwa diffiċli li tissepara "xogħol" u "dar," ipprova tipprattika drawwiet sempliċi ta' kuljum li jistgħu jsejsu l-bidu u t-tmiem tal-ġurnata tax-xogħol tiegħek. "Pereżempju, ixgħel xemgħa waqt il-ħinijiet tax-xogħol u sfigħha meta tkun lest," jissuġġerixxi Wright.

Ipprattika l-Kura Innfisha Regolarment—Mhux Fi Żminijiet taʼ Stress biss

F'rapport tal-2019 State of Remote Work mill-kumpanija tas-softwer Buffer, kważi 2,500 ħaddiem mill-bogħod minn madwar id-dinja ġew mistoqsija dwar it-tlugħ u l-inżul tax-xogħol mid-dar. Filwaqt li ħafna rreferew il-benefiċċji tal-iskeda flessibbli tagħhom, 22 fil-mija ta ’dawk li wieġbu qalu li jissieltu ma’ l-unplugging wara x-xogħol, 19 fil-mija semmew is-solitudni bħala l-akbar diffikultà tagħhom, u tmienja fil-mija qalu li jsibuha diffiċli biex jibqgħu motivati.

Naturalment, in-nies jistgħu jissieltu ma 'affarijiet bħall-bilanċ bejn ix-xogħol u l-ħajja u l-motivazzjoni għal numru ta' raġunijiet. Irrispettivament, għalkemm, l-awto-kura (jew in-nuqqas tagħha) tista 'definittivament ikollha rwol, speċjalment għal ħaddiema remoti, tgħid Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., espert dwar trawma kumplessa u disturb ta' stress post-trawmatiku (PTSD).

Aħseb dwarha b'dan il-mod: Għal ħafna nies, il-ħajja 9-5 tipprovdi struttura ta 'kuljum. Tasal l-uffiċċju f'ċertu ħin, tagħmel ix-xogħol tiegħek, u ladarba titlaq, dak hu l-ħin tiegħek biex tiddekompressa. Imma meta taħdem mid-dar, dik l-istruttura tiddependi prinċipalment minnek, jinnota McDonald. Fil-biċċa l-kbira, huwa mixgħul int biex jiddeċiedi meta jingħaqad, jillokkja, u jipprattika l-kura personali.

Allura, kif toħloq struttura li tħalli spazju għax-xogħol u kura personali? L-ewwel, ftakar li l-awto-kura mhix biss xi ħaġa li tipprattikabiss meta tħossok stressat; kura personali tfisser li tieħu d-deċiżjoni li tinvesti meta tieħu ħsieb tiegħek innifsek bħala prattika regolari, jispjega McDonald.

"Ibda billi tagħżel xi ħaġa li tgawdi fl-oqsma kollha tal-kura personali," jissuġġerixxi McDonald. "Ippjana bil-quddiem dwar x'inhu l-eħfef mod biex tħossok tajjeb, imrawwem u kkurat fis-sitwazzjoni tiegħek."

Tista 'tagħmel għal ħaddieħor biss kif tagħmel għalik innifsek.

Pereżempju, prattika regolari ta 'kuxjenza - anke jekk hija biss talba ta' kuljum ta 'ħames minuti, prattika tan-nifs, jew meditazzjoni - tista' sservi bħala kura personali. Jew forsi tħossok imġedded wara li tistimula moħħok bi tisliba f 'nofsinhar. Forsi telefonata ta 'filgħodu jew skambju ta' test ma 'xi ħadd maħbub jgħinek tindirizza l-ġurnata b'motivazzjoni. Tkun xi tkun il-kura tiegħek innifsek, il-punt hu li tidher regolarment għalik innifsek, mhux biss għax-xogħol tiegħek, tgħid McDonald. "Tistgħu tagħmel għal ħaddieħor biss kif tagħmel għalik innifsek," tinnota hi.

Eżerċita biex Żomm Moħħok Qawwi

Waħda mill-akbar twissijiet għax-xogħol mid-dar hija l-inattività. Wara kollox, huwa faċli li tħalli l-eżerċizzju jieħu post lura meta tkun fil-kumdità ta 'darek il-ġurnata kollha. Barra minn hekk, il-prijoritizzazzjoni tas-saħħa fiżika tiegħek hija saħansitra aktar diffiċli issa li l-biċċa l-kbira tal-gyms u l-istudjos tal-fitness huma temporanjament magħluqa. (B'xorti tajba, dawn it-trejners u l-istudjos qed joffru klassijiet ta 'workout onlajn b'xejn fost il-pandemija tal-coronavirus.)

Mhux li għandek bżonn tfakkira, immatunnellati tar-riċerka turi li l-eżerċizzju jagħmel tajjeb moħħok u ġismek. Fi ftit mumenti, iċ-ċaqliq ta’ ġismek jista’ jippompja l-muskoli tiegħek b’ossiġnu żejjed, isaħħaħ il-pulmuni tiegħek, u jgħarraq lil ġismek b’kimiċi li jtejbu l-burdata bħal serotonin, dopamine u norepinephrine. (Hawn aktar prova li l-eżerċizzju jagħti spinta lill-moħħ.)

Biex toħloq rutina ta 'workout konsistenti fis-setup tal-WFH il-ġdid tiegħek, agħżel ħin tal-ġurnata għal eżerċizzju li jaqbel mal-istil tal-ħajja, il-personalità u l-iskeda tax-xogħol tiegħek — u żomm magħha, jgħid McDonald. Fi kliem ieħor: "Jekk m'intix persuna filgħodu, tippruvax taħdem fis-6 a.m.," tgħid.

Jgħin ukoll biex taqleb il-workouts tiegħek minn żmien għal żmien. Kif Forma irrappurtat qabel, il-bidla regolari tal-workouts tiegħek mhux biss iżomm il-ġisem tiegħek guessing (u jimxi 'l quddiem), jista' wkoll jgħinek tevita korrimenti. Tista 'tħawwad l-affarijiet fir-rutina tiegħek kuljum, kull tlett ijiem, jew anke kull ftit ġimgħat - dak kollu li jaħdem għalik. (Għandek bżonn għajnuna biex issib rutini ġodda? Hawn il-gwida komprensiva tiegħek għal workouts fid-dar.)

Żomm l-aspettattivi tiegħek realistiċi

Iva, se jkun hemm ġranet meta tkun AF produttiv waqt li taħdem mid-dar. Iżda jkun hemm ukoll ġranet meta anke l-mixja ta '12-il pied mill-couch għall-iskrivanija tidher impossibbli.

F’jiem bħal dawn, huwa faċli li tinħakem minn sentimenti ta ’falliment. Huwa għalhekk li huwa importanti li tiffissa aspettattivi realistiċi għalik innifsek, speċjalment jekk ix-xogħol mid-dar huwa ġdid għalik, jispjega Wright.

Imma x'inhuma fil-fatt "aspettattivi realistiċi"? "Oħloq xi tip ta 'responsabbiltà [li jaħdem għal] l-istil tal-personalità tiegħek," jissuġġerixxi McDonald.

Pereżempju, jekk tħobb il-listi, McDonald jirrakkomanda li tinħoloq lista dettaljata tal-affarijiet ta' kuljum li tinkludi ż-żewġ kompiti tax-xogħol. u ħin magħżul ta ’kura personali. Dan joħloq dixxiplina, hija tispjega. Int qed tidher għall-ġurnata ppreparata, u taf kif se tkun il-ġurnata tiegħek sabiex ma timpenjax ruħek iżżejjed u żżid lilek innifsek iżżejjed.

Jekk il-listi mhumiex ħaġa tiegħek u għandek tendenza li tkun aktar kreattiv, McDonald jissuġġerixxi li taħseb għal għan ta 'kuljum u mentalment tara r-riżultat mixtieq ta' dak il-għan. (Hawnhekk għandek tuża l-viżwalizzazzjoni biex tilħaq * il-miri kollha tiegħek * din is-sena.)

Tkun xi tkun l-istrateġija li tagħżel, ftakar li int l-agħar kritiku tiegħek, jinnota McDonald. Allura, anki meta ma tissodisfax ċerti aspettattivi, tittratta lilek innifsek bi grazzja, speċjalment matul dawn iż-żminijiet inċerti, jgħid Sanam Hafeez, Psy.D., professur tal-psikoloġija klinika fl-Università ta 'Columbia.

"Għall-ewwel darba f'ħajjitna, m'aħniex f'sitwazzjoni speċifika għal parti waħda tal-pajjiż (bħal tornado)," jispjega Hafeez. "Kulħadd għaddej mill-istess kriżi f'daqqa. Hemm kompassjoni kollettiva li kulħadd iħoss għaliex l-affarijiet huma aktar bil-mod, u l-iskadenzi jistgħu ma jintlaħqux fil-ħin."

Ikkomunika l-Bżonnijiet Tiegħek

Il-ħila li tikkomunika b'mod ċar hija ħila prezzjuża - waħda li l-ħaddiema remoti, speċjalment, għandhom bżonn biex jirnexxu. Ovvjament, dan huwa minnu fuq livell professjonali: Meta jkollok nuqqas ta' IRL face-time mal-ko-ħaddiema tiegħek, huwa faċli li tinkwieta dwar x'jaħsbu dwar ix-xogħol tiegħek u r-rwol tiegħek fit-tim. Allura, agħmilha punt li tiċċekkja regolarment mal-maniġer u l-kollegi tiegħek biex tkun żgur li int lkoll fl-istess paġna, jgħid Wright. Huwa mod sempliċi biex tqiegħed moħħok komdu dwar l-istressors relatati max-xogħol. (Relatat: 7 Strateġiji Mingħajr Stress biex Tittratta l-Ansjetà fuq ix-Xogħol)

Il-komunikazzjoni fuq livell personali hija ugwalment importanti meta taħdem mid-dar. Jekk is-setup remot tiegħek tħossok iżolat u anzjuż, il-ftuħ dwar dawk is-sentimenti mal-konjuġi, il-familja, u/jew il-ħbieb tiegħek jista 'jkun ta' għajnuna oerhört, jispjega Wright.

"Il-komunikazzjoni hija kruċjali, il-punt," jgħid Wright. "L-iskedar ta' video chats jew telefonati ma' mill-inqas ħabib wieħed u/jew membru tal-familja kuljum jgħinek iżżomm relazzjonijiet oħra waqt li tkun primarjament mas-sieħeb tiegħek u/jew ma' sħabek. Kun żgur li jkollok 1-2 sejħiet, minimu , kuljum ma 'nies oħra huwa ta' għajnuna għas-saħħa mentali tiegħek u għas-sanità u l-konnessjoni ġenerali tiegħek. "

Minkejja dan, il-qsim ta 'emozzjonijiet intimi kultant huwa iktar faċli milli jingħad milli jsir. Jekk qed tissara bid-dipressjoni jew l-ansjetà, pereżempju, tista 'ma tkunx taf minn fejn tibda jew x'għandek tagħmel sabiex tħossok aħjar. Forsi lanqas biss trid tiftaħ għall-familja jew ħbieb dwar dawn l-affarijiet.

Jekk dak huwa l-każ, ftakar li hemm mhux biss għexieren ta 'hotlines dwar is-saħħa mentali li tista' ċċempel jew tibgħathom f'kull ħin iżda wkoll diversi għażliet ta 'terapija bi prezz raġonevoli li tista' tipprova. Billi forsi ma tkunx tista 'tmur fiżikament tara professjonist tas-saħħa mentali waqt il-pandemija COVID-19, it-telehealth jew it-telemediċina huma wkoll għażla. (Jekk m’għandekx diġà waħda, hawn kif issib l-aħjar terapista għalik.)

Reviżjoni għal