Il-Pjan ta' Taħriġ tal-Maratona Mentali tiegħek

Kontenut

• Mexxi għar-Raġunijiet it-Tajba
• Kummerċ Pożittività għall-Prestazzjoni-Focus Cues
• Ħares il-Partijiet iebsin
• Immedita b’moħħu
• Semmi l-Biżgħat Tiegħek
• Ħu Vantaġġ mill-Avversità
• Reviżjoni għal

Wara li illoggja l-mili kollha preskritti fuq il-pjan ta 'taħriġ tiegħek, saqajk probabbilment ikunu lesti biex imexxu l-maratona. Imma moħħok huwa muskolu differenti kollu. Ħafna nies jinjoraw il-preparazzjoni mentali li tista 'tagħmel il-ħajja waqt it-taħriġ (u dawk 26.2 mil) ħafna aktar faċli. Is-sena l-oħra, studju fl-Università ta 'Staffordshire fir-Renju Unit ħares lejn 706 ultramarathoner u sab li t-toughness mentali tammonta għal 14 fil-mija tas-suċċess tat-tlielaq-biċċa pjuttost kbira meta t-tellieqa tiegħek tieħu bosta sigħat biex titlesta. Iżżid ir-riżerva mentali tiegħek issa sabiex tkun tista' tisfruttaha f'jum it-tellieqa u tagħmelha sal-linja finali b'dan il-parir minn psikologi sportivi li ħadmu ma' runners Olimpiċi u ġodda fil-maratona.

Mexxi għar-Raġunijiet it-Tajba

Getty Images

L-ikbar żball mentali li tista 'tagħmel bħala atleta huwa li torbot dak li qed tagħmel mal-valur tiegħek innifsek. Kejl tas-suċċess minn jekk tolqotx ċertu ħin jew tpoġġi tajjeb fil-munzelli tal-grupp ta 'età tiegħek fuq pressjoni negattiva mill-bidu. Meta tibda t-taħriġ, minflok mira bbażata fuq ir-riżultati, waqqaf waħda li tissodisfa lilek innifsek, bħal tisfida lilek innifsek jew tipprova ttejjeb il-kundizzjoni. Aktar tard, fi ġranet meta tkun qed tissara, imbotta lilek innifsek billi tiftakar ir-raġuni li qed taħdem.

Tiġri għal kawża? Dak l-aqwa; ikkunsidra biss dan: "Ħafna mir-runners li naħdem magħhom jiġru 'fl-unur' ta' xi ħadd, u jsiru terrifikati li ma jaqsmux il-linja finali u jħallu lil dik il-persuna f'ħajjithom," jgħid Jeff Brown, Ph.D., a Psikologu tal-Maratona ta 'Boston, assistent professur kliniku fid-dipartiment tal-psikjatrija fl-Università ta' Harvard, u awtur ta ' The Winnerclinical. "In-nies għandhom bżonn jiftakru li qed jirrikonoxxu u jonoraw lil dik il-persuna fil-mument li jżidu l-linja tal-bidu."

Kummerċ Pożittività għall-Prestazzjoni-Focus Cues

Getty Images

"Ġeneralment meta nkunu qed nippruvaw inkunu pożittivi f'ġirja jew f'tellieqa, nafu li nkunu BS-ing nfusna," jgħid il-psikologu tal-isport Steve Portenga, Ph.D., CEO ta' iPerformance Psychology u president tas-Servizzi Psikoloġiċi. Sottokumitat għall-USA Track & Field. "Tħossok tajjeb li tgħid lilek innifsek, 'Jien kbir,' imma huwa mod orribbli biex taħdem għal rasek, għax nafu li jista 'jkun li mhux neċessarjament veru f'dak il-mument."

Jissuġġerixxi li tiffoka fuq xi ħaġa li għandha aktar saħħa mentali: kif iħossu ġismek. Kull meta tinduna li qed tagħmel ġirja tajba, aħseb dwar għaliex dan hu: Spallejk rilassati? Int qed taħdem ħafif fuq saqajk? Sibt ritmu tajjeb? Agħżel il-favorit tiegħek. Imbagħad, meta tkun f’nofs ġirja twila u tibda titlef il-fwar, erġa ’ġib l-attenzjoni tiegħek biex iżżomm spallejk rilassati (jew tkun xi tkun il-ħjiel tiegħek). Dan se jtejjeb fiżikament il-mod kif qed taħdem, u dan jissarraf f'mentalità aħjar billi żżomm l-attenzjoni tiegħek fuq fatturi ta 'prestazzjoni li tista' tikkontrolla.

Ħares il-Partijiet iebsin

Getty Images

L-agonizzazzjoni dwar korsa diffiċli jew tluq iebes bħal Heartbreak Hill f'Boston ftit li xejn se tgħinek tgħaddi minnha. Minflok, Brown jissuġġerixxi li tittieħed azzjoni. Jekk it-tellieqa tkun fil-viċin, imexxi l-partijiet li jintimidawk qabel iż-żmien; jekk hija tellieqa barra mill-belt, imxi l-parti diffiċli l-ġurnata ta 'qabel. Jekk m'għandekx ħin biex tagħmel lanqas, uża Google maps biex tistħarreġ is-sezzjoni. Iċ-ċavetta hija li tagħti attenzjoni lill-inħawi bis-sensi kollha tiegħek u tagħżel markers viżwali. "Pereżempju, jekk tagħżel idrant tan-nar f'nofs għoljiet bħala marker, tkun taf li tkun lest nofs meta tasal," jispjega Brown.

Agħmel il-markers sors ta 'pożittività, saħħa, jew sempliċement ħjiel viżwali għal kemm għandek tmur aktar' il bogħod. Joqogħdu bilqegħda qabel it-tellieqa u Ħares tmexxi s-sezzjoni iebsa u tara l-markers tiegħek. "Int ser tibniha fil-moħħ proattiv tiegħek li għamilt dan qabel," jgħid Brown. "Imbagħad tista 'tuża dawk il-markaturi bħala triggers biex tirrilassak hekk kif tiltaqa' magħhom f'jum it-tellieqa," tgħid Brown.

Immedita b’moħħu

Getty Images

Li tibqa 'fil-mument huwa kruċjali biex taħdem sew, għax timminimizza distrazzjonijiet negattivi bħalma tistaqsi kemm jista' jweġġa 'l-mil 23 jew kif qatt tasal sal-linja tal-finitura. Iżda jeħtieġ prattika. Skond Portenga, waqt meditazzjoni ta '20 minuta, jista' jieħu xi ħadd 15-il minuta biex jirrealizza li l-attenzjoni tagħha tbiegħdet min-nifs tagħha qabel ma taqleb lura. "Immaġina f'ambjent ta 'prestazzjoni x'jista' jiġri f'dak l-ammont ta 'ħin," jgħid. "Il-meditazzjoni mhijiex dwar il-prevenzjoni ta 'moħħok milli jdur, imma l-bini ta' għarfien għal meta tagħmel dan."

Biex tipprattika, poġġi f'kamra kwieta u tiffoka fuq in-nifs tiegħek u s-sensazzjoni tal-istonku tiegħek hekk kif tidħol u toħroġ. Meta tinnota li moħħok jimxi lejn xi ħaġa oħra, ġib ħsibijietek lura għal sinjal ta' fokus bħan-nifs tiegħek, il-passi, jew xi ħaġa oħra li tista' tikkontrolla fil-mument.

Semmi l-Biżgħat Tiegħek

Getty Images

Aħseb dwar l-affarijiet kollha li jistgħu jmorru ħażin f'26.2 mil u aċċetta li jistgħu jseħħu. Iva, it-tmexxija ta 'maratona x'aktarx tkun uġigħ f'xi punt. Iva, tista 'tkun imbarazzat jekk ikollok tieqaf jew timxi. Iva, tista 'tkun imsawwat minn nies 20 sena anzjani tiegħek. Hawn il-ħaġa: Il-maratona attwali rarament hija ħażina daqskemm taħseb li se tkun. "Jekk tikkunsidra dawk il-biżgħat kollha qabel iż-żmien, timminimizza s-sorpriża," jgħid Portenga, li jissuġġerixxi li l-ewwel persuni jitkellmu ma 'maratonisti ta' esperjenza. Staqsihom dwar x’kienu l-aktar imħassba dwarhom u, retrospettivament, x’kienet il-ħela ta ’ħin biex tħawwad?

Ħu Vantaġġ mill-Avversità

Getty Images

Il-ġranet tax-xita u l-ġranet meta l-ġiri tħoss bħal slog huma ż-żmien perfett biex tipprattika l-iffukar mill-ġdid, skont Brown, peress li ma tafx liema kundizzjonijiet se tiffaċċja għall-maratona tiegħek. "Hemm parti mill-moħħ responsabbli biex tadatta għal sitwazzjonijiet uniċi u ġodda sabiex inkunu aktar adattati biex innavigawhom aħjar meta nerġgħu narawhom."

Twarrabx il-ġirja tiegħek f'ġurnata tax-xita-għax tista 'tajjeb ħafna ix-xita matul it-tellieqa tiegħek. Oħroġ b'bar ta' enerġija waħda biss fadal fuq l-iPod tiegħek biex tara x'inhi tispiċċa mingħajr meraq f'nofs ġirja. Aqbeż l-għaġin normali tiegħek il-lejl ta 'qabel ġirja kbira - jew il-ġels u l-vireg normali tiegħek il-jum ta' - biex tara kif l-istonku tiegħek jimmaniġġa dak li mhux mistenni. Irranġa billi tiġbed lilek innifsek minn ġurnata ta 'taħriġ ħażina. Jekk tista 'tgħaddi minn ġirja bir-ras ħafifa kiesħa jew b'xita li tleqq, mhux ħafna se jintimidak f'jum it-tellieqa.

Reviżjoni għal