Nibdlu d-drawwiet ta 'l-irqad tiegħek

Ix-xejriet ta ’l-irqad spiss jitgħallmu bħala tfal. Meta nirrepetu dawn ix-xejriet matul bosta snin, isiru drawwiet.

Nuqqas ta 'rqad huwa diffikultà biex torqod jew tibqa' rieqed. F'ħafna każijiet, tista 'teħles l-insomnja billi tagħmel ftit bidliet sempliċi fl-istil tal-ħajja. Iżda, jista 'jieħu ftit taż-żmien jekk kellek l-istess drawwiet ta' rqad għal bosta snin.

Nies li għandhom nuqqas ta 'rqad ħafna drabi huma inkwetati dwar irqad biżżejjed. Iktar ma jippruvaw jorqdu, iktar ikunu frustrati u mqalleb, u iktar isir diffiċli biex torqod.

• Filwaqt li 7 sa 8 sigħat bil-lejl huwa rrakkomandat għal ħafna nies, it-tfal u l-adolexxenti għandhom bżonn aktar.
• L-anzjani għandhom it-tendenza li jmorru tajjeb b'inqas irqad bil-lejl. Iżda xorta jista 'jkollhom bżonn madwar 8 sigħat ta' rqad fuq perjodu ta '24 siegħa.

Ftakar, il-kwalità ta 'l-irqad u kemm tħossok mistrieħ wara hija importanti daqs kemm torqod.

Qabel ma tmur torqod:

• Ikteb l-affarijiet kollha li jinkwetawk f'ġurnal.B'dan il-mod, tista 'tittrasferixxi l-inkwiet tiegħek minn moħħok għall-karta, u tħalli l-ħsibijiet tiegħek aktar kwieti u adattati aħjar biex torqod.

Matul il-ġurnata:

• Kun aktar attiv. Imxi jew eżerċita għal mill-inqas 30 minuta fil-biċċa l-kbira tal-ġranet.
• Tieħux naps matul il-ġurnata jew filgħaxija.

Waqqaf jew tnaqqas it-tipjip u tixrob l-alkoħol. U naqqas il-konsum tal-kaffeina tiegħek.

Jekk qed tieħu xi mediċini, pilloli tad-dieta, ħxejjex aromatiċi, jew supplimenti, staqsi lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar l-effetti li jista 'jkollhom fuq l-irqad tiegħek.

Sib modi kif timmaniġġja l-istress.

• Tgħallem dwar tekniki ta 'rilassament, bħal xbihat iggwidati, smigħ ta' mużika, jew prattika ta 'yoga jew meditazzjoni.
• Isma 'ġismek meta jgħidlek biex tnaqqas il-veloċità jew tieħu pawża.

Is-sodda tiegħek hija għall-irqad. Tagħmilx affarijiet bħal tiekol jew taħdem waqt li tkun fis-sodda.

Żviluppa rutina ta 'rqad.

• Jekk possibbli, tqum fl-istess ħin kuljum.
• Mur torqod madwar l-istess ħin kuljum, imma mhux aktar minn 8 sigħat qabel ma tistenna li tibda l-ġurnata tiegħek.
• Evita x-xorb bil-kaffeina jew l-alkoħol filgħaxija.
• Evita li tiekol ikliet tqal mill-inqas sagħtejn qabel ma torqod.

Sib attivitajiet paċifiċi u rilassanti x'tagħmel qabel l-irqad.

• Aqra jew ħu banju sabiex ma toqgħodx fuq kwistjonijiet inkwetanti.
• Tarax it-TV jew tużax kompjuter qrib il-ħin li trid torqod.
• Evita attività li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek għal sagħtejn qabel tmur torqod.
• Kun żgur li ż-żona ta 'l-irqad tiegħek hija kwieta, skura, u tinsab f'temperatura li tixtieq.

Jekk ma tistax torqod fi żmien 30 minuta, qum u mur f'kamra oħra. Agħmel attività kwieta sakemm tħossok bi ngħas.

Kellem lill-fornitur tiegħek jekk:

• Int qed tħossok imdejjaq jew depress
• Uġigħ jew skumdità qed iżommok imqajjem
• Qed tieħu xi mediċina li tista 'żżommok imqajjem
• Int kont tieħu mediċini għall-irqad mingħajr ma tkellem lill-fornitur tiegħek l-ewwel

Nuqqas ta 'rqad - drawwiet ta' rqad; Disturbi fl-irqad - drawwiet fl-irqad; Problemi biex torqod; Iġjene fl-irqad

Websajt tal-American Academy of Sleep Medicine. Nuqqas ta 'rqad - ħarsa ġenerali u fatti. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Aġġornat l-4 ta ’Marzu, 2015. Aċċessat fid-9 ta’ April, 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. L-irqad u d-disturbi tiegħu. Fi: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neuroloġija ta ’Bradley fil-Prattika Klinika. Is-7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Trattamenti psikoloġiċi u ta 'mġieba għal nuqqas ta' rqad II: implimentazzjoni u popolazzjonijiet speċifiċi. Fi: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinċipji u Prattika tal-Mediċina ta 'l-Irqad. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Disturbi fl-irqad. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 377.

• Irqad b'saħħtu
• Nuqqas ta 'rqad
• Disturbi fl-Irqad