Tisjir mingħajr melħ

Is-sodju huwa wieħed mill-elementi ewlenin fil-melħ tal-mejda (NaCl jew sodium chloride). Huwa miżjud ma 'ħafna ikel biex itejjeb it-togħma. Wisq sodju huwa marbut mal-pressjoni għolja.

Tiekol dieta baxxa fil-melħ huwa mod importanti biex tieħu ħsieb qalbek. Ħafna nies jieklu madwar 3,400 mg ta 'sodju kuljum. Dan huwa madwar id-doppju tar-rakkomandazzjoni tal-American Heart Association. Ħafna nies b'saħħithom m'għandhomx ikollhom aktar minn 2,300 mg ta 'melħ kuljum. Nies 'il fuq minn 51 sena, u dawk li għandhom pressjoni tad-demm għolja, jista' jkollhom bżonn jillimitaw is-sodju għal 1,500 mg kuljum jew inqas.

Biex tinżel għal livell b'saħħtu, titgħallem kif tnaqqas il-melħ żejjed mid-dieta tiegħek.

Ikel ipproċessat jagħmel il-preparazzjoni tal-pranzu faċli. Iżda huma jammontaw għal 75% tas-sodju fid-dieta Amerikana. Dan jinkludi:

• Taħlitiet ippreparati
• Platti tar-ross ippakkjati
• Sopop
• Ikel fil-laned
• Ikliet iffriżati
• Oġġetti moħmija ppakkjati
• Ikel mgħaġġel

Livell b’saħħtu ta ’sodju huwa 140 mg jew inqas għal kull porzjon. Jekk tuża ikel ippreparat, illimita s-sodju billi:

• Ħarsa mill-qrib lejn tikketta dwar in-nutrizzjoni tal-ikel għall-milligrammi ta 'melħ għal kull porzjon. Kun żgur li tinnota kemm hemm porzjonijiet fil-pakkett.
• Ix-xiri ta 'prodotti ttikkettjati "b'livell baxx ta' melħ", jew "mingħajr melħ miżjud."
• Iċċekkjar tat-tikketti tan-nutrizzjoni taċ-ċereali, ħobż, u taħlitiet ippreparati.
• Laħlaħ fażola u ħaxix fil-laned biex taħsel ftit mis-sodju.
• Bl-użu ta 'ħaxix iffriżat jew frisk minflok ħaxix fil-laned.
• Evita laħam vulkanizzat bħall-perżut u l-bejken, pickles, żebbuġ, u ikel ieħor ippreparat fil-melħ.
• L-għażla ta 'marki ta' ġewż u melħ tat-traċċa mingħajr melħ.

Uża wkoll ammonti żgħar ta ’kondimenti bħal ketchup, mustarda u soy sauce. Anki l-verżjonijiet b'livell baxx ta 'melħ ħafna drabi huma għoljin fis-sodju.

Frott u ħaxix huma sors kbir ta 'togħma u nutrizzjoni.

• Ikel ibbażat fuq il-pjanti - karrotti, spinaċi, tuffieħ u ħawħ - huma naturalment baxxi fis-sodju.
• Tadam imnixxef fix-xemx, faqqiegħ imnixxef, cranberries, ċirasa, u frott imnixxef ieħor qed jinfaqa 'b'togħma. Użahom fl-insalati u platti oħra biex iżżid il-qoxra.

Esplora t-tisjir bis-sostituti tal-melħ.

• Żid tixrid ta ’lumi u frott taċ-ċitru ieħor, jew inbid, ma’ sopop u platti oħra. Jew, użahom bħala immarinar għat-tiġieġ u laħmijiet oħra.
• Evita l-melħ tal-basal jew tat-tewm. Minflok, uża tewm u basla friski, jew trab tal-basla u tat-tewm.
• Ipprova tipi differenti ta 'bżar, inkluż iswed, abjad, aħdar u aħmar.
• Esperiment bil-ħall (inbid abjad u aħmar, inbid tar-ross, balsamiku, u oħrajn). Għall-iktar togħma, żidha fl-aħħar tal-ħin tat-tisjir.
• Iż-żejt tal-ġulġlien mixwi jżid togħma ħelwa mingħajr melħ miżjud.

Aqra t-tikketti fuq taħlitiet ta 'ħwawar. Uħud żiedu l-melħ.

Biex iżżid ftit sħana u ħwawar, ipprova:

• Mustarda niexfa
• Bżar jaħraq imqatta 'frisk
• Sprinkle tal-paprika, bżar Cayenne, jew bżar aħmar jaħraq imnixxef

Ħwawar u ħwawar jipprovdu taħlita ta 'togħmiet. Jekk m'intix ċert x'ħwawar tuża, għamel test tat-togħma. Ħallat niskata żgħira ta 'ħwawar jew taħlita ta' ħwawar f'biċċa ġobon krema bi ftit xaħam. Ħallih joqgħod għal siegħa jew aktar, imbagħad ipprova u ara jekk tħobbx.

Ipprova dawn it-togħmiet biex itejjeb l-ikliet tiegħek mingħajr melħ.

Ħwawar u ħwawar fuq il-ħaxix:

• Karrotti - Kannella, imsiemer tal-qronfol, xibt, ġinġer, marjoram, noċemuskata, klin, salvja
• Qamħirrum - Kemmun, trab tal-curry, paprika, tursin
• Fażola ħadra - Xibt, meraq tal-lumi, marjoram, origanu, tarragon, sagħtar
• Tadam - Ħabaq, weraq tar-rand, xibt, marjoram, basla, ore, tursin, bżar

Ħwawar u ħwawar fuq il-laħam:

• Ħut - Trab tal-curry, xibt, mustarda niexfa, meraq tal-lumi, paprika, bżar
• Tiġieġ - Ħwawar tat-tjur, klin, salvja, tarragon, sagħtar
• Majjal - Tewm, basla, salvja, bżar, ore
• Ċanga - Marjoram, noċemuskata, salvja, sagħtar

Sors: Flavor That Food, Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm

Tinduna differenza meta tibda tissajjar l-ewwel mingħajr melħ. Fortunatament, is-sens tat-togħma tiegħek jinbidel. Wara perjodu ta 'aġġustament, ħafna nies jieqfu jonqsu l-melħ u jibdew igawdu t-togħmiet l-oħra ta' l-ikel.

Hemm ħafna riċetti b'togħma kbira b'livell baxx ta 'sodju. Hawn waħda li tista 'tipprova.

Tiġieġ u Ross Spanjol

• Tazza waħda (240 mL) basal, imqattgħin
• Tliet raba 'kikkra (180 mL) bżar aħdar
• Żewġ tsp (10 mL) żejt veġetali
• Laned wieħed ta '8 oz (240 g) zalza tat-tadam *
• Tsp (5 mL) tursin wieħed, imqatta '
• Nofs kuċċarina (2.5 mL) bżar iswed
• Tsp waħda u kwart (6 mL) tewm, ikkapuljat
• Ħames kikkri (1.2 L) ross ismar imsajjar (imsajjar f'ilma mingħajr melħ)
• Tliet tazzi u nofs (840 mL) sider tat-tiġieġ, imsajjar, ġilda u għadam imneħħija, u mqatta 'f'biċċiet

1. Ġo skillet kbir, sawwad il-basal u l-bżar aħdar fiż-żejt għal 5 minuti fuq nar medju.
2. Żid iz-zalza tat-tadam u l-ħwawar. Saħħan minn ġo fih.
3. Żid ross imsajjar u tiġieġ. Saħħan minn ġo fih.

* Biex tnaqqas is-sodju, uża landa waħda ta '4 oz (120 g) zalza tat-tadam b'livell baxx ta' sodju u landa waħda ta '4 oz (120 g) ta' zalza tat-tadam regolari.

Sors: Il-Gwida Tiegħek biex Tbaxxi l-Pressjoni tad-Demm Tiegħek b'DASH, is-Saħħa ta 'l-Istati Uniti u s-Servizzi Umani.

Dieta DASH; Pressjoni tad-demm għolja - DASH; Pressjoni għolja - DASH; Dieta b'livell baxx ta 'melħ - DASH

Appel LJ. Dieta u pressjoni tad-demm. Fi: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Pressjoni għolja: Kumpann għall-Mard tal-Qalb ta ’Braunwald. It-3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linja gwida AHA / ACC 2013 dwar il-ġestjoni tal-istil tal-ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fil-25 ta 'Jannar, 2021.

Il-websajt tad-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Il-gwida tiegħek biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek b'DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Aċċessat fit-2 ta 'Lulju, 2020.

• Sodju