Rutina ta 'saħħa fuq ġewwa

M'għandekx bżonn tmur ġinnasju jew tixtri tagħmir fancy biex tagħmel eżerċizzju. Tista 'tagħmel rutina ta' fitness sħiħa eżatt id-dar.

Biex tikseb workout komplet, ir-rutina tiegħek għandha tinkludi 3 partijiet:

• Eżerċizzju aerobiku. Dan huwa kull tip ta 'eżerċizzju li juża l-muskoli l-kbar f'ġismek u jġiegħel lil qalbek tħabbat aktar malajr.
• Eżerċizzji ta 'tiġbid. Dawn l-eżerċizzji jiġġebbdu l-muskoli tiegħek għal flessibilità aħjar u firxa ta 'moviment fil-ġogi tiegħek.
• Taħriġ ta 'saħħa. Dawn l-eżerċizzji jaħdmu l-muskoli tiegħek biex jagħmluhom aktar b'saħħithom u jgħinu biex jibnu għadam aktar b'saħħtu.

Ma jimpurtax liema tip ta 'workout fid-dar tagħżel, ipprova kun żgur li jinkludi eżerċizzji f'kull wieħed minn dawn it-3 gruppi.

Jekk ilek inattiv għal xi żmien jew għandek kundizzjoni tas-saħħa, għandek tara lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju.

It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa tip wieħed ta 'rutina li tista' tagħmel faċilment id-dar. Tinvolvi li tagħmel tifqigħ qasir ta 'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa billi tuża piżijiet ħfief. Taqleb minn grupp ta 'muskoli għall-ieħor mingħajr ebda waqfa bejniethom. Dan huwa eżerċizzju aerobiku li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

Hawnhekk hawn kampjun ta 'rutina ta' taħriġ taċ-ċirkwit li tista 'tagħmel id-dar. Għal eżerċizzji bil-piżijiet, ibda b'2 sa 5 liri (lb), jew 1 sa 2.25 kg, piżijiet ta 'l-idejn u żid aktar piż hekk kif tissaħħaħ. Jekk m'għandekx piżijiet ta 'l-idejn, tista' tagħmel tiegħek billi timla vażetti tal-ħalib tal-gallun (litru) bl-ilma.

• Saħħan. Ġib demmek jiċċirkola billi timxi f'postha. Żid medda dinamika billi ġġib irkopptejk 'il fuq sa sidrek waqt li timxi. It-tisħin u t-tiġbid tal-muskoli tiegħek jista 'jgħin biex jiġu evitati xi korrimenti. Għandek tkompli bit-tisħin tiegħek sakemm ġismek iħossu sħun u tkun għadek tibda għaraq.
• 15 squats tar-riġlejn. Jekk iżżomm saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u dahrek ċatt, bil-mod ilwi l-ġenbejn u l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
• 15-il spalla tgħolli. Ibqa 'dritta b'saqajk madwar il-wisa' tal-ġenbejn. Żomm il-piżijiet f'idejk minn ġnubek. Neħħi l-arja u neħħi dirgħajk għal ġnubek għal madwar il-livell ta 'spallejk. Tgħawwiġx il-polz tiegħek. Niżżel bil-mod.
• 15-il pulmun. Minn pożizzjoni wieqfa, pass 'il quddiem fuq sieq waħda. Ilwi l-irkoppa ta 'quddiem u baxxi l-ġenbejn sakemm il-koxxa ta' quddiem tiegħek tkun kważi parallela ma 'l-art. L-irkoppa, l-għaksa u s-sieq ta 'wara tiegħek se jitgħawġu wkoll. Ipprova żomm dahrek dritta. Bl-użu tar-riġel ta 'quddiemek, imbotta lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
• 15 curls bicep. Oqgħod bil-piż f'id waħda. Żomm dahrek dritta. Ilwi bil-mod il-minkeb u ġib idejk bil-piż 'il fuq lejn l-ispalla bil-pali tiegħek iħarsu' l fuq. Żomm minkbejk mal-ġnub tiegħek. Ħoll u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Tista 'wkoll tagħmel iż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin.
• 12 sa 15 pushups ta 'l-irkoppa mgħawġa. Ibda fuq idejk u rkopptejk. Idejk għandhom ikunu eżatt taħt spallejk bil-ponot tas-swaba 'tagħhom tipponta' l quddiem. Jekk iżżomm ġismek dritta, għawweġ il-minkbejn bil-mod sabiex sidrek jimxi lejn l-art. Tħallix id-dahar tas-sag tiegħek. Agħfas f'idejk biex timbotta lilek innifsek lura. Jekk huwa diffiċli wisq biex tagħmel mill-art, tista 'toqgħod bil-wieqfa u tagħmel pushups mill-ħajt jew mill-bank tal-kċina sakemm tikseb biżżejjed saħħa biex timxi lejn l-art.
• 15-il crunches. Imtedd fuq dahrek b'saqajk ċatti u l-irkopptejn mgħawweġ. L-għarqbejn tiegħek għandhom ikunu madwar sieq 'il bogħod mill-butt. Aqsam idejk quddiem sidrek. Neħħi l-arja, issikka l-muskoli taż-żaqqek, u mdawwar bil-mod sabiex rasek, l-ispallejn u n-naħa ta ’fuq tad-dahar ikunu barra mill-paljett. Żomm il-geddum imdaħħal viċin għonqok u d-dahar t'isfel tiegħek fuq l-art. Żomm għal mument u mbagħad erħi.

Ibda billi tagħmel rawnd wieħed ta 'dan il-workout. Hekk kif tissaħħaħ, irrepeti dan iċ-ċiklu sħiħ 2 jew 3 darbiet. Biex iżżid sfida żejda, agħmel 30 sekonda ta 'jumping jacks jew ġirja f'post bejn kull eżerċizzju.

Tista 'tagħmel taħriġ ta' ċirkwit bi kwalunkwe eżerċizzju li tagħżel. Kun żgur li tolqot il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha. Jekk m'għandekx piżijiet, agħżel eżerċizzji li jużaw il-piż tal-ġisem tiegħek stess, bħal squats u pushups. Tista 'wkoll tuża faxex ta' reżistenza. L-idea hi li tibqa 'miexi u li taħdem il-muskoli minn oqsma differenti.

Għan li tagħmel dan it-taħriġ 2 jew 3 darbiet fil-ġimgħa. Kun żgur li għandek ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ bejn il-ġranet li taħdem barra. Dan jagħti lill-muskoli tiegħek ħin biex jirkupraw. Għall-aħjar riżultati, għandek tkun eżerċitat mill-inqas sagħtejn u 30 minuta fil-ġimgħa.

Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) għandu numru ta 'rutini ta' eżerċizzju elenkati fuq is-sit - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Hemm ukoll bosta kotba dwar eżerċizzji li tista 'tagħmel id-dar. Tista 'wkoll tikseb vidjows jew DVDs dwar il-fitness. Agħżel kotba jew vidjows maħluqa minn nies bi kredenzjali ta 'saħħa, bħalma huma ċċertifikati minn ACE jew mill-American College of Sports Medicine.

Ċempel lill-fornitur tiegħek minnufih jekk għandek xi wieħed mis-sintomi li ġejjin waqt l-eżerċizzju:

• Pressjoni jew uġigħ fis-sider, l-ispalla, id-driegħ, jew l-għonq tiegħek
• Tħossok ma tiflaħx fl-istonku tiegħek
• Uġigħ qawwi
• Problemi biex tieħu n-nifs jew qtugħ ta ’nifs anke meta tieqaf teżerċita
• Sturdament

Fitness - ġewwa; Eżerċizzju - ġewwa

• Tneħħija tal-piż u telf ta 'piż

Websajt tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Fatti tajbin: punti bażiċi tat-taħriġ taċ-ċirkwit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Aċċessat fit-8 ta 'April, 2020.

Websajt tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Fatti tajbin: tliet affarijiet li kull programm ta 'eżerċizzju għandu jkollu. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Aċċessat fit-8 ta 'April, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fiżika. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

• Eżerċizzju u Kondizzjoni Fiżika