Il-Workout tal-Mudell tal-Fitness li Jiffiltra Ġismek Bħalma Huwa X-Xogħol Tiegħek

Kontenut

• Push-Ups
• Irkopptejn Għolja
• Ringieli Bent-Over
• Muntanji tal-Muntanji
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Lunge laterali b'Twist Russu
• Qbiż laterali b'Single Leg fuq il-Bank
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Reviżjoni għal

Mudelli tal-fitness litteralment jitħallsu biex jaħdmu u jżommu ġisimhom f'għamla ta 'livell għoli. (Tkun xi tkun il-forma li tista 'tkun - għax taf li aħna kollha dwar dik il-pożittività tal-ġisem #LoveMyShape.)

Iżda dan ifisser li jafu l-għalf tagħhom meta niġu biex jiksbu l-akbar bang għall-buck workout tiegħek-inkluż Rebecca Kennedy, trejner Bootcamp ta 'Barry u mudell fitness, li fasslu dan workout mudell fitness. (Trid aktar minn din l-istilla kollha? Biss ipprova l-workout tal-ġisem tas-superhero tagħha jew il-workout ta 'l-intervall ta' tmexxija ta 'intensità għolja li jsaħħaħ ukoll.)

Kif taħdem: Int ser tagħmel supersets ta 'drill ta' saħħa għal 45 sekonda, imbagħad drill pljometriku għal 30 sekonda. Agħmel it-triq tiegħek permezz tal-movimenti kollha ta 'eżerċizzju tal-mudell tal-kundizzjoni, imbagħad strieħ għal minuta. Jekk int Bidu, ipprova jimla s-sett sħiħ tliet darbiet, atleti intermedji jippruvaw erba 'darbiet, u avvanzati jippruvaw ħames darbiet.

Push-Ups

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn kemmxejn usa' mill-ispallejn.

B. T'isfel tas-sider 'l isfel, tgħawweġ l-minkbejn u tippontahom lura f'45 grad, imbagħad agħfas 'il bogħod mill-art biex tgħolli s-sider lura biex tibda. Bidu: Pjanta l-irkopptejn fuq l-art. Intermedju: Agħmel push-up regolari. Avvanzat: Neħħi sieq waħda mill-art.

Agħmel AMRAP għal 45 sekonda.

Irkopptejn Għolja

A. Mexxi fil-post, issuq irkopptejn sa sider u żżomm il-qalba stretta.

Kompli għal 30 sekonda.

Ringieli Bent-Over

A. Minn wieqfa, ċappetta fuq il-ġenbejn b'dahar dritt, u żomm kettlebell wieħed f'kull id.

B. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar, imbagħad erfa' l-kettlebells sa sider, imexxi l-minkbejn lejn il-limitu filwaqt li żżomm l-armi viċin il-kustilji.

Ċ. T'isfel tad-dahar biex tibda. Irrepeti, billi żżomm il-qalba ssikkata u lura dritta.

Agħmel AMRAP għal 45 sekonda.

Muntanji tal-Muntanji

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja bl-ispallejn fuq il-polz.

B. Iġbed ir-riġel tal-lemin lejn is-sider, imbagħad aqleb malajr u iġbed ir-riġel tax-xellug lejn is-sider. Aqleb malajr 'il quddiem u lura.

Kompli għal 30 sekonda.

Goblet Squat

A. Stand bis-saqajn wiesgħa, saqajk indikati għall-11 u s-1:00 fuq arloġġ. Ilwi l-irkopptejn u żomm lura dritt biex taqbad biex taqbad kettlebell wieħed. Qiegħed, u erfa 'lejn is-sider, waqt li żżomm mal-ġnub (jew "il-qrun") tal-qanpiena.

B. Waqt li żżomm sinsla newtrali, aqta 'l-isfel sa ġenbejn taħt l-irkopptejn. Issuq mill-għarqbejn, għafas il-koxox ta 'ġewwa, u żomm il-qalba mqabbda biex timbotta lura sa wieqfa.

Agħmel AMRAP għal 45 sekonda.

Bear Crawl

A. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn, imbagħad ingaġġa l-qalba biex tgħolli l-irkopptejn pulzier mill-art.

B. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, aqbad 'il quddiem bil-lemin u s-sieq tax-xellug. Imbagħad pass 'il quddiem bl-idejn tax-xellug u s-sieq tal-lemin, imbagħad għal darb'oħra bl-idejn il-lemin u s-sieq tax-xellug.

Ċ. Aqleb din il-mozzjoni biex terġa 'tibda. Kompli bi 3 passi 'l quddiem u 3 passi lura.

Kompli għal 30 sekonda.

Offset Reverse Lunge

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, żomm kettlebell f'id il-lemin.

B. Agħmel il-pass lura għal ġo riġel tax-xellug, billi testendi d-driegħ tax-xellug 'il barra għall-ġenb għall-bilanċ. Agħfas fuq l-għarqub tal-lemin biex toqgħod, taptap is-sieq tax-xellug ħdejn is-sieq tal-lemin.

Agħmel AMRAP għal 45 sekonda.

Split Jump Burpees

A. Poġġi idejk fuq l-art u aqbeż is-saqajn lura għal plank għoli. T'isfel tas-sider sa l-art.

B. Imbotta s-sider mill-art u aqbeż is-saqajn sa idejk.

Ċ. Qiegħed, imbagħad immedjatament taqbeż ġo lunge tar-riġel tal-lemin, imbagħad aqbeż saqajn flimkien. Aqbeż f'lunge tar-riġel tax-xellug, imbagħad aqbeż is-saqajn flimkien, imbagħad poġġi l-idejn lura fuq l-art biex tibda r-rep li jmiss.

Kompli għal 30 sekonda.

Lunge laterali b'Twist Russu

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, żomm il-kettlebell madwar il-ġnub (jew "qrun") fil-livell tas-sider.

B. Agħmel pass kbir 'il barra lejn il-lemin ġo lunge laterali. Dawwar kettlebell lejn il-ġenbejn tal-lemin.

Ċ. Lura lejn iċ-ċentru, u agħfas is-sieq tal-lemin biex tgħaddi s-saqajn flimkien.

Agħmel AMRAP għal 45 sekonda. Imla kull sett ieħor fuq in-naħa opposta.

Qbiż laterali b'Single Leg fuq il-Bank

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien ħdejn bank.

B. Ibbilanċja fuq sieq ix-xellugija, aqbeż il-ġenb fuq il-bank. Immedjatament aqbeż 'l isfel, waqt li żżomm is-sieq tal-lemin' il barra mill-art il-ħin kollu.

Kompli għal 30 sekonda. Imla kull sett ieħor fuq in-naħa opposta.

Kettlebell Deadlift

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u l-qniepen bejn is-saqajn. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ b'dahar ċatt u aqbad il-qniepen (waħda f'kull id) mill-manki.

B. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar u daħħal il-qalba waqt li tkun wieqaf u tagħfas il-ġenbejn' il quddiem, u żomm il-qniepen 'l isfel quddiem il-ġenbejn.

Ċ. Imbotta l-ġenbejn lura u għawweġ l-irkopptejn biex terġa 'tibda, u kun żgur li żżomm lura dritta.

Agħmel AMRAP għal 45 sekonda.

Frogger Broad Jumps

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn.

B. Ibgħat il-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn, liwi l-irkopptejn, imbagħad aqbeż is-saqajn sa barra l-idejn.

Ċ. Immedjatament neħħi l-idejn mill-art u daħal ġo squat. Aqbeż, tilħaq l-idejn fuq ras. Art bis-saqajn wiesgħa, u immedjatament jaqbżu lura fil-bidu.

Kompli għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal