X'inhuma l-Pompi taż-Żrinġijiet, u ta 'min iżiduhom mal-Workouts tal-Glute tiegħek?

Kontenut

• X'inhu l-Eżerċizzju tal-Pompa taż-Żrinġijiet?
• Benefiċċji tal-Eżerċizzju tal-Pompa taż-Żrinġ
• Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Pompa taż-Żrinġ
• Min għandu jagħmel il-Pompi taż-Żrinġijiet?
• Kif Żid Pompi taż-Żrinġ mal-Worout Tiegħek
• Reviżjoni għal

Mill-eżerċizzju kollu li tista 'żżid mal-workouts tiegħek, il-pompa taż-żrinġ tista' tkun biss l-aktar skomda. Mhux biss qed iddaħħal il-ġenbejn tiegħek fl-arja u ssejjaħlu eżerċizzju, imma l-irkopptejn tiegħek huma mifruxa bl-ajkla u jagħmlu l-ħaġa kollha aktar reminixxenti ta 'vjaġġ lejn il-ġinnoskopju aktar milli l-ġinnasju. Ukoll, l-esperti jgħidulek li minkejja dan kollu, huwa tajjeb li ssir taf l-eżerċizzju tal-pompa taż-żrinġijiet - ħarsiet il-ġenb ikunu kkritikat.

Jista 'jidher fad li huwa daqsxejn stramb, imma "il-pompa taż-żrinġijiet hija le eżerċizzju ġdid - ilu jintuża snin sħaħ fil-klassijiet ta 'saħħa, Pilates u yoga bl-istess mod, "skond Anel Pla, CPT, trejner personali b'Simplexity Fitness. U tiskreditahx billi tidher waħedha, il-pompa taż-żrinġijiet jistħoqqilha post li jdur fil-workout tiegħek.

Tgħallem aktar dwar l-eżerċizzju tal-pompa taż-żrinġijiet u l-vantaġġi kollha tal-buti tagħha.

X'inhu l-Eżerċizzju tal-Pompa taż-Żrinġijiet?

Maħluqa mill-trejner Bret Contreras (magħrufa bħala l-Glute Guy) pompi taż-żrinġijiet huma essenzjalment imħabba-tifel tal-farfett stretch u glute pont. Essenzjalment, inti tpoġġi fuq dahrek, iġġib il-pettijiet ta 'saqajk flimkien biex ixxekkel irkopptejk, u tpoġġi l-ġenbejn' il fuq lejn il-limitu, jispjega l-kowċ tas-saħħa Albert Matheny, RD, CSCS, COO ta 'ARENA Innovation Corp, u ko-fundatur ta' SoHo Strength Lab fi New York City. Huwa essenzjalment l-istess mudell ta 'moviment bħal pont glute, iżda b'riġlejk f'pożizzjoni differenti.

Benefiċċji tal-Eżerċizzju tal-Pompa taż-Żrinġ

It-talba ewlenija għall-fama tal-eżerċizzju tal-pompa taż-żrinġijiet hija kemm iżola u ssaħħaħ sew il-muskoli tal-glute tiegħek. Speċifikament, jinvolvi l-gluteus maximus tiegħek (l-akbar muskolu tal-warrani, li jiffunzjona biex jestendi l-ġenbejn u jdawwar saqajk 'il barra) u l-gluteus minimus (l-iżgħar muskolu tal-warrani, li jinsab taħt il-gluteus maximus u l-gluteus medius, u jippermettilek timxi tiegħek. saqajn 'il barra u dawwarhom' il ġewwa), skond Pla.

"Meta l-muskoli tal-glute jkunu b'saħħithom, il-bilanċ tiegħek jitjieb, ikollok inqas uġigħ, u jkollok il-benefiċċju miżjud li tidher tajba," tgħid. Li jkollok glutes qawwija jippermettilek tlesti mhux biss il-workouts tiegħek imma wkoll attivitajiet ta 'kuljum.

Barra minn hekk, l-eżerċizzju tal-pompa taż-żrinġijiet jaħdem dawn il-muskoli mingħajr ma jeħtieġ l-ebda tagħbija addizzjonali, u jagħmilhom partikolarment utli għal nies bi ġrieħi preeżistenti fl-irkoppa jew fl-għaksa li jżommuhom milli jkunu jistgħu jagħmlu eżerċizzji peżati li jsaħħu l-glute bħal barbell back squat, goblet squat , jew squats ta 'quddiem. Dawn l-istess nies jistgħu jsibu li jagħmlu pompi taż-żrinġijiet peżati huma mod kif iżidu t-tagħbija mingħajr ma jikkawżaw punti ta 'uġigħ tas-soltu. (Ipprova dan il-workout HIIT stil tal-boksing iddisinjat għal nies b'uġigħ fl-irkoppa.)

Il-pompi taż-żrinġijiet jgħinuk ukoll titgħallem kif tattiva l-muskoli tal-glute tiegħek fl-ewwel post sabiex tkun tista 'tikseb l-aħjar mill-moviment u kwalunkwe eżerċizzju ieħor iffokat fuq il-parti t'isfel tal-ġisem għal dik il-kwistjoni."Ħafna nies iqattgħu l-ġurnata tagħhom bilqiegħda jaħdmu quddiem kompjuter, mwaħħla fit-traffiku, jew bilqiegħda fuq is-sufan u ma jimpenjawx il-muskoli tal-glute tagħhom xejn," tgħid Pla. Fuq medda twila ta 'żmien, dan jista' jinibixxi l-ħila tiegħek li tidħol sewwa (u għalhekk tirrekluta) il-muskoli kollha fil-butt tiegħek. Kollokwalment, dan huwa magħruf bħala sindromu tal-butt mejta, u maż-żmien jista 'jwassal għal immobilità tal-ġenbejn, uġigħ fil-ġogi, u uġigħ jew razez fid-dahar baxx, skond Pla.

Madankollu, il-pompi taż-żrinġijiet jistgħu jintużaw biex iħarrġu mill-ġdid il-ġisem kif jidħlu dawk il-glutes dgħajfin u għajjenin. Minħabba li l-ġenbejn tiegħek huma f'pożizzjoni mdawra esternament, int kapaċi tattiva l-glutes tiegħek sa grad akbar milli int f'ħafna eżerċizzji glute oħra, inkluż il-pont glute standard, jispjega Pla. "M'hemm tassew l-ebda għażla ħlief li tuża l-glutes tiegħek minn din il-pożizzjoni [splayed]," tgħid. Agħmel settijiet ta 'eżerċizzju tal-pompa taż-żrinġijiet regolarment (jiġifieri darbtejn fil-ġimgħa), u tkun tista' tevita s-sindromu tal-butt mejta u attwalment tisfrutta s-saħħa tal-glute tiegħek sabiex tkun tista 'terfa' itqal u taħdem aktar malajr, tgħid hi.

Il-pompi l-oħra taż-żrinġijiet tal-grupp tal-muskoli jgħinu biex jissaħħu? Il-muskoli tal-abductor tal-ġenbejn tiegħek, skond Pla. U minħabba li jaħdmu l-muskoli tal-ġenbejn tiegħek minn rotazzjoni esterna, il-pompi taż-żrinġijiet għandhom il-benefiċċju miżjud li jgħinu biex itejbu l-mobbiltà ġenerali tal-ġenbejn, li ejja niffaċċjawha, ħafna minna jistgħu jużaw. (Ara Aktar: L-Aqwa Stretches tal-Groin Biex Tħaffef Muskoli Stretti u Żżid il-Flessibilità).

Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Pompa taż-Żrinġ

Kemm jekk qed tagħmel pompi taż-żrinġijiet tal-piż tal-ġisem jew pompi taż-żrinġijiet bil-piż, żomm f'moħħok dawn il-ħames passi minn Pla biex tiżgura forma xierqa. (Tista 'tiċċekkja wkoll dan il-video ta' YouTube li juri lil Contreas qed iqabbad pompa taż-żrinġijiet tal-piż tal-ġisem u dumbbell.)

1. Imtedd fuq dahrek u ġib il-pettijiet ta 'saqajk flimkien f'pożizzjoni ta' "żrinġ" (jew "farfett"), billi tħassar saqajk viċin il-warrani kemm jista 'jkun.
2. Jekk tagħmel l-eżerċizzju bil-piż tal-ġisem tiegħek biss, tista 'tipprova tagħmel il-ponn b'idejk u żżomm il-minkbejn fuq l-art, sabiex id-dirgħajn tiegħek ikunu perpendikulari għall-art. Tuża dumbbell? Żommha fuq kull tarf waqt li tistrieħ fuq ġenbejk.
3. Sussegwentement, iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek 'l isfel lejn l-art biex tqabbad is-sezzjoni tan-nofs tiegħek.
4. Agħfas id-dahar t'isfel fl-art. Imbagħad, waqt li żżomm il-geddum imdaħħla f'għonqek, il-kustilji 'l isfel, u l-ispallejn mal-art, agħfas 'l isfel fl-art bit-truf tas-saqajn tiegħek u agħfas il-glutes tiegħek biex imbotta l-ġenbejn lejn is-saqaf.
5. Nieqaf fil-parti ta 'fuq qabel ma tbaxxi l-butt tiegħek lura' l isfel mal-art bil-kontroll. Irrepeti.

Matheny tirrakkomanda li tara vidjo tal-eżerċizzju li jinkludi indikazzjonijiet verbali, qabel ma jipprovah.

Min għandu jagħmel il-Pompi taż-Żrinġijiet?

Ħafna nies jistgħu jibbenefikaw mill-eżerċizzju tal-pompa taż-żrinġijiet. B'mod partikolari, huwa tajjeb ħafna għal nies li kellhom problemi biex jattivaw il-glutes tagħhom fil-passat, jew li regolarment jagħmlu taħriġ iffukat fuq il-parti t'isfel tal-ġisem u l-glute, jgħid Pla.

Madankollu, Contreras innota li mhumiex għal kulħadd. F’post ta ’Instagram, huwa qal li madwar terz tan-nies mhux se jħossu pompi taż-żrinġijiet fil-glutes tagħhom, minħabba l-anatomija tal-ġenbejn u l-istruttura gluteali tagħhom. Contreras jissuġġerixxi "esperiment [ing] bil-wisa 'tal-pożizzjoni, flare tas-sieq, ħtif / rotazzjoni esterna, fond, u tilt tal-pelvi sabiex tiddetermina l-varjazzjonijiet li jaħdmu l-aħjar [għalik]." Xorta waħda, jekk il-pożizzjoni taż-żrinġ ma tħossx sew, sempliċement ma tagħmilx, jgħid. Jekk dan huwa int, ipprova pont tal-glute b'pożizzjoni dejqa jew wiesgħa minflok.

Indikazzjoni waħda ċara li għandek taqbeż il-pompi taż-żrinġijiet hija jekk il-mobbiltà tal-ġenbejn tiegħek ma tippermettix li tidħol bil-kumdità fil-pożizzjoni tal-farfett tal-bidu. F'dan il-każ, Matheny tissuġġerixxi li tagħmel pontijiet bażiċi tal-ġenbejn, minflok. "[Dawn] jeħtieġu inqas ftuħ fil-ġenbejn," jgħid. "Tista 'wkoll timmodifika pompi taż-żrinġijiet sabiex il-ġenbejn tiegħek ikunu inqas miftuħa, u gradwalment iżidu l-angolu tal-ġenbejn maż-żmien."

Kif Żid Pompi taż-Żrinġ mal-Worout Tiegħek

Eżattament kif tinkorpora pompi taż-żrinġijiet jiddependi fuq il-livell ta 'saħħa tiegħek, l-istil ta' taħriġ, u l-għanijiet ta 'saħħa. Iżda ġeneralment, Pla jirrakkomanda li jibdew jagħmlu 3 settijiet ta '12 sa 20 reps, u li atleti aktar avvanzati jagħmlu 3 settijiet ta' 30 sa 50 reps. "Għażla oħra hija li tagħmilha workout tal-pompa taż-żrinġijiet u tagħmel max reps f'minuta," tgħid hi.

Ladarba l-volum ogħla (3 × 50) isir faċli, Matheny jirrakkomanda li l-moviment isir aktar diffiċli billi żżid strixxi tar-reżistenza jew dumbbells mal-pompi taż-żrinġijiet tiegħek. Tista 'wkoll żżid tagħbija mal-moviment bil-mini barbell, kettlebell, jew slam ball. Tfakkira: Peress li l-pompa taż-żrinġ taħdem bħala ingaġġ tajjeb tal-glute, dawk li jtellgħu jistgħu wkoll jagħmluhom bħala parti minn tisħin attiv biex jippreparaw il-muskoli għall-ġurnata tal-warrani.

Reviżjoni għal