Qawwija u Flessibbli: Eżerċizzji tal-Hamstring għan-Nisa

Kontenut

• Għaliex Il-Hamstrings Tiegħek Huma Importanti
• Deadlift
• Pont ta 'Sieq Waħda
• Box Squats
• Deadlift b’Saqajh Waħda
• Kurls tas-Sieq Mimduda
• Sumo Deadlift
• It-Takeaway
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Hamstrings

It-tliet muskoli qawwija li jiġru fuq wara tal-koxxa tiegħek huma s-semitendinosus, is-semimembranosus, u l-bicep femoris. Flimkien, dawn il-muskoli huma magħrufa bħala l-hamstrings tiegħek.

Il-hamstring huwa responsabbli għall-funzjoni xierqa tal-irkoppa, u jintuża matul il-ħajja ta 'kuljum tiegħek kollha f'movimenti bħall-mixi, il-squatt, u l-mixi fit-taraġ. Kemm jekk int attiv ħafna u tridx ittejjeb is-saħħa, jew jekk tkunx qed tibda eżerċizzju u trid tonqos, dawn il-movimenti tal-hamstring jibdew.

Għaliex Il-Hamstrings Tiegħek Huma Importanti

Wieħed mill-impjiegi ewlenin tal-hamstrings huwa li tgħawweġ l-irkoppa tiegħek, għalhekk mhux sorprendenti li l-hamstrings dgħajfa huma waħda mill-akbar kawżi ta 'korrimenti fl-irkoppa. Skond l-Akkademja Amerikana tal-Kirurgi Ortopediċi, in-nisa huma darbtejn sa 10 darbiet aktar probabbli li jsofru korriment tal-ligament ta 'l-irkoppa, bħal tiċrit tal-ligament kruċjat anterjuri (ACL), mill-irġiel.

Raġuni waħda hija minħabba li n-nisa għandhom tendenza li jkollhom muskoli aktar b'saħħithom fil-parti ta 'quddiem tal-koxxa (quadriceps) milli fil-muskoli tal-hamstring ta' wara. Dan l-iżbilanċ jista 'jwassal għal korriment. Il-hamstrings dgħajfin jistgħu jwasslu wkoll għal kundizzjoni magħrufa bħala l-irkoppa tar-runner (sindromu tal-uġigħ patellofemorali). Din il-kundizzjoni bl-uġigħ hija l-iktar korriment komuni waqt it-tħaddim, li jirriżulta f'infjammazzjoni u uġigħ madwar l-irkoppa.

Naturalment, ġismek hija sistema konnessa b’mod kumpless. Il-muskoli dgħajfa tal-hamstring għandhom impatt ħafna iktar minn sempliċement l-irkopptejn u l-ġenbejn. Il-hamstrings imdgħajfa saħansitra ġew marbuta ma 'kollox minn qagħda ħażina għal uġigħ fid-dahar t'isfel. Korp ibbilanċjat tajjeb li jinkludi hamstrings qawwija jfisser li tista 'taħdem malajr, taqbeż' il fuq, u tagħmel mossi splussivi bħal jump squats. Jew sempliċement insegwi lit-tifel / tifla tiegħek mingħajr ma jgħajjat!

Biex ma nsemmux, il-hamstrings qawwija jagħmlu riġlejn attraenti. Il-hamstrings imħarrġa sew jidhru rqaq u sexy fi xorts ħelu, dublett swishy, ​​jew libsa tal-għawm stylish!

Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzji tal-hamstring tiegħek, tkun trid tipprattika bosta tipi differenti ta 'movimenti. Xi movimenti tal-hamstring ġejjin mill-ġenbejn, u oħrajn joriġinaw mill-irkopptejn. M'għandekx tagħmel mossa waħda aktar u aktar. It-taħriġ tal-hamstring f’varjetà ta ’modi jikseb riżultati aħjar, aktar malajr.

Deadlift

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn. Żomm barbell quddiem il-koxox b'idejk dritti.


2. Ċappetta 'l quddiem fuq il-ġenbejn u aqlaq il-warrani waqt li żżomm dahrek dritt.


3. Bil-liwja żgħira fl-irkopptejn tiegħek, ġib il-barbell lejn l-art.


4. Ladarba l-barbell jilħaq il-punt fejn irkopptejn tiegħek jitgħawġu, jew ġismek ikun parallel għall-art, uża l-ġenbejn biex issuq lura fil-pożizzjoni wieqfa.


5. Agħmel 2 jew 3 settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni.

Pont ta 'Sieq Waħda

1. Imtedd fuq l-art u poġġi l-għarqub ta 'sieq waħda fuq it-tarf tal-bank sabiex riġlek jifforma angolu iżgħar minn angolu ta' 90 grad.


2. Estendi r-riġel l-ieħor dritt 'il fuq. Imbotta fl-għarqub fuq il-bank u għolli l-ġenbejn 'il fuq mill-art.


3. Niżżel il-ġenbejn 'l isfel għal rappreżentant wieħed.


4. Agħmel 2 jew 3 settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni fuq kull naħa.

Avvanzat: Tista 'tagħmel din il-mossa iktar diffiċli billi tpoġġi barbell jew pjanċa miżuna fuq il-ġenbejn.

Box Squats

1. Qiegħed quddiem bank, siġġu, jew kaxxa li hija 16 sa 25 pulzier 'il barra mill-art.


2. Oqgħod iħares 'il bogħod mill-kaxxa b'pożizzjoni kemmxejn usa' u saqajk kemmxejn tipponta 'l barra.


3. Li żżomm barbell miżun quddiem siderek u żżomm dahrek sod, baxxi ġo squat sakemm il-warrani tmiss il-wiċċ. Irritorna għall-wieqfa. Tħallix irkopptejk jgħaddu minn fuq is-sieq.


4. Squat wieħed huwa rappreżentant wieħed. Agħmel 10 sa 15-il repetizzjoni 2 jew 3 darbiet.

Deadlift b’Saqajh Waħda

Hekk kif tagħmel din il-mossa, ftakar li żżomm dahrek dritta u ddur mill-ġenbejn.

1. Li żżomm barbell jew kettlebell f'id waħda, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn, simultanjament testendi s-sieq opposta dritt warajk.


2. Żomm dahrek dritta u baxxi t-torso sakemm riġlek ikun parallel ma 'l-art. Jekk il-bilanċ huwa kwistjoni tista 'żżomm is-sieq tas-sieq ta' wara tmiss ħafif mal-art.


3. Irritorna għall-wieqfa.


4. Agħmel 2 jew 3 settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni fuq kull naħa.

Kurls tas-Sieq Mimduda

Din il-mossa bbażata fuq il-magna hija effettiva ħafna minħabba li tiżola kompletament il-hamstring. Meta tlesti din il-mossa, kun żgur li tiffoka fuq il-kontroll tal-moviment u mur bil-mod kemm jista 'jkun, peress li ma tridx tuża l-inerzja biex iċċaqlaq il-piżijiet hekk kif tgħawweġ saqajk eqreb lejn wara tiegħek.

Sumo Deadlift

1. Din il-mossa deadlift tneħħi l-pressjoni minn fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek billi tqiegħed saqajk 'il bogħod minn xulxin. Ibda billi tieħu pożizzjoni estremament wiesgħa.


2. Idlek u aqbad il-barbell (żomm idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek u saqajk għandhom ikunu wesgħin, mhux il-qabda tiegħek).


3. Liwi l-irkopptejn tiegħek, imbotta l-warrani 'l barra waqt li terfa' 'l fuq, issuq minn ġo saqajk. Idlef kemmxejn lura hekk kif iġġib idejk u l-barbell għal-livell tal-ġenbejn.


4. Nieqaf, u mbagħad irritorna bil-mod il-barbell għall-art billi tgħawweġ fil-ġenbejn.

It-Takeaway

Kemm jekk int atleta li qed tfittex li ttejjeb il-forma fiżika tiegħek, jew sempliċement trid saqajn aktar rqaq u aktar b'saħħithom, dawn l-eżerċizzji dinamiċi jgħinuk tonifika u tistira l-muskoli tiegħek. Il-muskoli li jiffurmaw il-hamstring tiegħek huma parti ewlenija tal-funzjoni tal-irkoppa u s-sieq. Ittejjeb is-saħħa u l-flessibilità ta 'dak il-grupp ta' muskoli u tkun miexi sewwa għal saħħa ġenerali aħjar.

U ħej, li jkollok saqajn sabiħ ħafna ma jweġġax!

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Hamstrings