Kif Tikseb Aħjar fil-Mixi Qabel Tlaqt it-Traċċa

Kontenut

• 1. Ibni s-saħħa t'isfel tal-ġisem
• Eżerċizzji komposti għar-riġlejn
  
• 2. Ittejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari
• 3. Ibqa 'flessibbli
• Figura erba
• Irkoppa sa sider
• Filgħodu t-tajba
• Stretch quad wieqaf
• Il-medda tar-runner

Il-mixi jista 'jkun ta' sfida sorprendenti, speċjalment għal dawk li mhumiex imdorrija jagħmlu l-isforz fiżiku. Żid is-sħana estrema dan is-sajf ġabet f'ħafna partijiet tal-pajjiż, u mixjiet mingħajr esperjenza jistgħu jsibu ruħhom fil-griżmejn u bla nifs aktar malajr milli kien antiċipat.

Mixi eżawrit jista 'jkun f'riskju ta' deidrazzjoni, żliq, jew waqgħa - u l-aħħar ħaġa li trid tkun li tinqabad fuq il-muntanja u ma tkunx tista 'titla' lura 'l isfel.

Anke jekk qed tippjana biss fuq żidiet faċli jew moderatament diffiċli, jew tmur mixi meta jkun iktar frisk fil-ħarifa, xorta tista 'tibbenefika minn taħriġ għall-mixi. Int timxi aħjar 'il fuq u' l isfel fil-muntanji, flimkien mal-muskoli tiegħek iħossuhom inqas eżawriti wara.

Kemm jekk ikollok tlugħ kbir ġejja jew jekk qed tippjana li tolqot il-muntanji biex tgawdi l-weraq tal-ħarifa, inkludejna l-aħjar modi biex tħarreġ għall-mixi. Hawn huma t-tliet għanijiet ewlenin ta 'saħħa li għandek tiffoka fuqhom jekk trid tkun aħjar fil-mixi:

1. Ibni s-saħħa t'isfel tal-ġisem

Kif tistenna, saqajk huma l-iktar muskoli importanti biex tibni u ssaħħaħ jekk trid tkun mixi aħjar. Il-glutes, il-quads, il-hamstrings u l-għoġġiela tiegħek huma l-erba 'gruppi ta' muskoli ewlenin tar-riġel. Meta tħarreġ il-muskoli tar-riġlejk, ikkonċentra fuq eżerċizzji komposti. Hawn huma ftit mill-aħjar:

Eżerċizzji komposti għar-riġlejn

• squats
• pulmuni
• istampa tar-riġel

Eżerċizzji komposti huma ideali għax jaħdmu muskoli multipli u gruppi ta 'tendini f'moviment wieħed. Saħansitra aħjar, għandhom it-tendenza li jimitaw il-movimenti attwali li tagħmel waqt il-mixi, bħall-mixi 'l quddiem ma' riġlejk jew il-qtugħ biex tevita xi ħaġa. Anke xi ħaġa sempliċi daqs bidla fl-inklinazzjoni hija mmaniġġjata aħjar b'muskoli tar-riġlejn aktar b'saħħithom, allura dan it-tip ta 'taħriġ huwa ta' għajnuna speċjalment jekk tkun qed tagħmel mixja b'korsa wieqfa.

Jekk tħossok tajjeb, tista 'tinkorpora eżerċizzji ta' iżolazzjoni bħal estensjonijiet tar-riġlejn u kickbacks, iżda t-tliet eżerċizzji komposti ta 'hawn fuq huma verament dak kollu li għandek bżonn biex tgħin biex tibni ġisem b'saħħtu - partikolarment squats. Tista 'tagħmel l-isquats aktar ta' sfida billi żżid il-piż, bħal barbell li jistrieħ fuq spallejk, li jissejjaħ squat ta 'wara.

"Il-squats ta 'wara huma mod meraviljuż biex iżidu s-saħħa ġenerali tar-riġlejn [għall-mixi]," tgħid Ally McKinney, maniġer tal-fitness distrettwali fil-Gold's Gym f'Austin. "Squat ta 'wara verament iġiegħel lill-grupp ta' quad u grupp ta 'glute tagħna jaħdmu u jirreklutaw il-fibri tal-muskoli kollha. It-traċċa dejjem se ġġib sorpriżi. Jekk int b'saħħtu ... tkun tista 'tieħu ħsieb ħafna minn dawk is-sorpriżi fit-triq' il fuq jew 'l isfel. "

2. Ittejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari

Tlugħ huwa ċans li jġedded mentalment u jbattu minn ġurnata mimlija ta 'kuljum waqt li tapprezza l-isbaħ barra. Iżda għal ġisimna, huwa workout kardjovaskulari, bħalma tgħum, tiżfen, tilgħab volleyball, jew timxi l-kelb tiegħek (imsejħa wkoll attività aerobika).

Jekk trid tikseb aħjar waqt il-mixi - jew kwalunkwe kardjo ieħor - għandek bżonn ittejjeb ir-reżistenza tiegħek.

L-American Heart Association tirrakkomanda minimu ta '150 minuta ta' eżerċizzju moderat għal qawwi fil-ġimgħa, jew nofs siegħa ħamest ijiem fil-ġimgħa.

Jekk m'intix diġà f'dak il-livell, aħdem biex tkabbar id-drawwiet ta 'saħħa tiegħek sakemm tkun. Minn hemm, żid bil-mod l-ammont ta 'eżerċizzju li tagħmel billi jew testendi t-tul jew iżżid l-intensità.

Pereżempju, jekk l-eżerċizzju kardjo preċedenti tiegħek kien jimxi fuq treadmill għal 20 minuta, tista 'żżid inklinazzjoni għall-aħħar 10 minuti, jew sempliċement timxi għal 25 minuta. L-isfida lilek innifsek se timbotta l-limiti tiegħek u tgħinek iddum aktar fit-traċċa.

Ipprova inkorpora kemm jista 'jkun mixi reali fil-workouts kardjovaskulari tiegħek. Dan jgħinek tikseb esperjenza u għarfien tekniku fuq it-traċċi, iżda l-mixi innifsu huwa wkoll ta 'valur bħala għodda ta' taħriġ ta 'reżistenza.

Studju ppubblikat fil-Ġurnal ta ’Rekreazzjoni fil-beraħ, Edukazzjoni u Tmexxija jindika li anke mixi fit-traċċi komdi huwa biżżejjed biex iġib titjib fiżjoloġiku fis-sistema kardjovaskulari tiegħek.

3. Ibqa 'flessibbli

It-tiġbid mhux importanti biss biex issaħħan il-muskoli qabel attività qawwija, iżda biex ittejjeb l-irkupru u żżomm is-saħħa tal-muskoli. Skond l-Ittra tas-Saħħa ta 'Harvard, il-flessibilità żżomm firxa ta' moviment u żżomm il-muskoli twal. Mingħajr tiġbid adegwat, il-muskoli jsiru qosra u stretti, li jaffettwaw b’mod negattiv il-prestazzjoni u jistgħu jwasslu għal uġigħ fil-ġogi u r-razez tal-muskoli.

L-aħjar meded għall-mixi huma dawk li jinkorporaw il-muskoli l-aktar użati fil-mixi: saqajn u ġenbejn. It-tiġbid huwa partikolarment importanti jekk tqatta 'ħafna ħin bilqiegħda kuljum, għax dan jista' jikkawża tagħfis fil-glutes, flessuri tal-ġenbejn, u muskoli tal-hamstring.

Hawn huma ħames mill-aqwa meded għall-mixi:

Figura erba

1. Ibda minn pożizzjoni wieqfa jew mimdud fuq dahrek.
2. Ilwi riġel wieħed, taqsmu biex marda tiegħek tkun mistrieħa fuq l-irkoppa tiegħek fuq ir-riġel l-ieħor.
3. Imbagħad iġbed bil-mod dik l-istess irkoppa lura lejn sider billi jew timbotta l-ġenbejn lura (jekk wieqfa) jew tiġbedha b'idejk (jekk tkun fuq l-art).
4. Irrepeti għaż-żewġ irkopptejn.

Irkoppa sa sider

1. Waqt li tkun mimdud fuq dahrek, iġbed irkopptejk 'il fuq u b'mod djagonali fuq sidrek sakemm tħoss medda fil-glute u l-ġenbejn.
2. Żomm id-dahar t'isfel tiegħek mal-art.
3. Irrepeti għaż-żewġ saqajn.

Filgħodu t-tajba

1. Tibda minn pożizzjoni wieqfa, żomm riġlejk dritti waqt li timbotta t-tarf ta 'wara tiegħek lura billi tgħawweġ waqt li tgħaqqad il-ġenbejn.
2. Kompli tgħawweġ sakemm tħoss li l-hamstrings tiegħek jissikkaw.

Stretch quad wieqaf

1. Waqt li tkun wieqaf, għawweġ sieq waħda mal-irkoppa. Aqbad is-sieq bl-id opposta, u iġbedha lejn it-tarf ta 'wara tiegħek sakemm tħoss li tiġbed il-kwadriċep tiegħek.
2. Żomm xi ħaġa b'idek l-oħra għall-istabbiltà jekk hemm bżonn.
3. Irrepeti għaż-żewġ saqajn.

Il-medda tar-runner

1. Biex iżżomm l-għoġġiela flessibbli, toqgħod madwar sieq 'il bogħod minn ħajt, u poġġi sieq waħda lura.
2. Żomm iż-żewġ saqajn ċatti mal-art waqt li ddawwar ġismek lejn il-ħajt sakemm tħoss li l-għoġol jiġġebbed.
3. Uża idejk biex tħabbat mal-ħajt.
4. Irrepeti ma 'kull sieq.

Anke żidiet għal novizzi jistgħu jkunu diffiċli. Imma li timxi madwar in-natura hija xi ħaġa li l-bnedmin ilhom jagħmlu għal miljuni ta 'snin - ġismek kien mibni għaliha!

Jekk issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejk, taħdem fuq il-kardjo tiegħek, u kun żgur li tiġġebbed waqt li tolqot b'mod konsistenti t-traċċi biex tipprattika t-teknika tiegħek, issib ruħek malajr ittejjeb bħala mixi.

Tinsiex li tidrat sew qabel it-tlugħ tiegħek, u ġġib ħafna ilma u snacks flimkien miegħek. Mixi kuntenti!

Raj Chander huwa konsulent u kittieb freelance li jispeċjalizza fil-marketing diġitali, fitness, u sport. Huwa jgħin lin-negozji jippjanaw, joħolqu u jqassmu kontenut li jiġġenera twassal. Raj jgħix f'Washington, D.C., żona fejn igawdi basketball u taħriġ ta 'saħħa fil-ħin liberu tiegħu. Segwih fuq Twitter.