X'inhu l-Ftehim ma 'Net Carbs, u Kif Tikkalkulahom?

Kontenut

• X'inhuma l-karboidrati netti, xorta waħda?
• Kif tikkalkula l-karboidrati netti
• Karboidrati netti (g) = karboidrati totali – fibra – alkoħol taz-zokkor*
• Għaliex Tista 'Tixtieq Timpurtah Min-Net Carbs
• L-aspetti negattivi li tingħata attenzjoni lill-karboidrati netti
• Allura, Għandek Tikkalkula Karboidrati Netti?
• Reviżjoni għal

Filwaqt li tiskennja l-ixkafef tal-ħwienet tal-merċa għal bar ta 'proteina jew pinta ġelat ġdid biex tipprova, moħħok x'aktarx ikun ibbumbardjat b'għexieren ta' fatti u figuri li huma maħsuba biex jagħtuk ħjiel dwar l-istat tas-saħħa ta 'l-ikel. Is-suspettati tas-soltu: għadd ta 'kaloriji, grammi ta' proteina, u ammont ta 'fibra. (Jekk għandek bżonn, issa huwa żmien tajjeb biex taħseb dwar kif taqra tikketta nutrizzjonali.)

Iżda l-ippakkjar ta 'xi prodotti issa jħabbar xi ħaġa żgħira msejħa carbs netti - u huwa numru totalment differenti minn dak elenkat fit-taqsima "karboidrati" fuq il-pannell tal-fatti dwar in-nutrizzjoni. Allura xi jfisser dan in-numru fil-fatt - u saħansitra jimpurtah? Hawnhekk, id-dijetitisti rreġistrati jagħtu l-importanza ta 'x'inhuma l-karboidrati netti, għaliex għandek (jew m'għandekx) tagħti kashom, u jekk ta' min ikun jaf kif tikkalkula karboidrati netti jew le.

X'inhuma l-karboidrati netti, xorta waħda?

Essenzjalment, il-karboidrati netti huma l-karboidrati fl-ikel li jistgħu jiġu assorbiti minn ġismek u li għandhom impatt fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, tgħid Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., sid ta 'McDaniel Nutrition Therapy.

Imma biex tifhem tassew xi jfisser dan, trid tkun taf il-qofol tal-karboidrati b'mod ġenerali u l-effett tagħhom fuq il-ġisem tiegħek. Il-karboidrati huma wieħed minn tliet makronutrijenti ewlenin li jinsabu fl-ikel (l-oħrajn: proteina u xaħam). Il-karboidrati jinstabu fil-frott, il-ħxejjex, il-ħalib u l-qamħ. Meta titlaq porzjon ta 'toast jew patata moħmija, ġismek ikisser il-karboidrati ta' l-ikel fi glukożju (magħruf ukoll bħala zokkor) - is-sors ewlieni ta 'enerġija għaċ-ċelloli, tessuti u organi ta' ġismek, skond in-National Library of Medicine - li imbagħad jidħol fid-demm. Hekk kif il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jogħlew, il-frixa tiegħek tipproduċi l-insulina, ormon li jgħid liċ-ċelloli biex jassorbu dak iz-zokkor għall-enerġija, li min-naħa tiegħu jgħin biex il-livelli taz-zokkor fid-demm jaqgħu u jerġgħu lura għall-omeostasi, skond l-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta ’Harvard.

Madankollu, mhux il-karboidrati kollha jistgħu jinqasmu biex jipprovdu l-enerġija tal-ġisem. Il-fibra, komponent fl-ikel tal-pjanti, ma tistax tiġi diġerita u ma tgħollix il-livelli taz-zokkor fid-demm, skond l-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard. L-istess jgħodd għall-alkoħol taz-zokkor - sustanzi li jagħtu l-ħlewwa (bħal sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, u maltitol) li huma assorbiti bil-mod u mhux kompletament fid-demm, u għalhekk għandhom impatt iżgħar fuq iz-zokkor fid-demm minn karboidrati oħra, għal kull US Amministrazzjoni ta' l-Ikel u d-Droga.

U dak hu eżattament dak li jipprova jammonta għal carbs netti. Filwaqt li għad m’hemmx definizzjoni formali (għadha) minn xi korp governattiv kbir bħall-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga, il-karboidrati netti huma tipikament meqjusa bħala l-karboidrati li jista jiġi assorbit u jkollu impatt fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm tal-ġisem, tgħid McDaniel. "Dawn huma kkalkulati biex jindikaw kemm karboidrati f'ċertu prodott jikkawżaw żieda fil-glukożju fid-demm," hi tispjega.

M'hemmx rakkomandazzjoni waħda stabbilita għall-ammont ta 'karboidrati netti - jew saħansitra karboidrati totali - biex jikkunsmaw kuljum, tgħid Molly Kimball, RD, CSSD, dietista bbażata fi New Orleans f'Ochsner Fitness Center u ospitanti tal-podcast Wellness + Nutriment FUELED. Fil-fatt, id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti jagħti parir li tikkonsma 45 sa 65 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek fil-forma ta 'karboidrati (li jammontaw għal 225 sa 325 gramma ta' karboidrati fuq dieta ta '2,000 kaloriji). Min-naħa l-oħra, il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jirrakkomanda lil dawk li jagħmlu eżerċizzju moderat (aħseb: siegħa kuljum) jikkunsmaw 2.3 sa 3.2 grammi ta’ karboidrati għal kull libbra ta’ piż tal-ġisem kuljum (li jammontaw għal 391 sa 544 gramma għall-medja ta’ 170- mara lira, per eżempju). Mela jekk trid tkun taf l-aħjar bilanċ ta 'macros għall-bżonnijiet uniċi tiegħek - u jekk huwa ta' benefiċċju għalik li tkun qed tikkalkula l-karboidrati netti tiegħek fl-ewwel lok - skeda ftit ħin biex tkellem ma 'dietista rreġistrat jew mal-fornitur mediku tiegħek. (Aktar hawn: Kemm Karboidrati Għandek Tiekol Kuljum?)

Kif tikkalkula l-karboidrati netti

Filwaqt li xi ikel ippakkjat issa huma ttikkettjati bil-karboidrati netti tagħhom, dan żgur mhux veru għall-ikel kollu. Aħbar kbira: M'għandekx għalfejn tkun espert tal-matematika biex tikkalkula l-karboidrati netti lilek innifsek. (Cela dit, jekk ma tħossokx li tkisser in-notepad tiegħek biex tikkalkula karboidrati netti waħedek, il-membri premium MyFitnessPal jistgħu jsegwu l-karboidrati netti tagħhom permezz tal-app mobbli tiegħu.)

Fi kliem sempliċi, karboidrati netti huwa l-ammont totali ta 'karboidrati għal kull porzjon, nieqes l-ammont ta' fibra u alkoħol taz-zokkor. Għal stampa ċara ta 'kif jidher eżattament dan, aqleb għal dan it-tqassim ta' kif tikkalkula l-karboidrati netti:

Karboidrati netti (g) = karboidrati totali – fibra – alkoħol taz-zokkor*

1.Ħares lejn l-ammont ta 'karboidrati totali għal kull porzjon. Ejja ngħidu li porzjon ta 'ġelat għandu 20 gramma ta' karboidrati.

2. Ħares lejn l-ammont ta 'fibra għal kull porzjon. Jekk dak il-ġelat għandu 5 grammi ta 'fibra, naqqasha mill-20 gramma totali ta' karboidrati. Inti issa fadal bi 15-il gramma ta 'karboidrati netti.

3. * Ħares lejn l-ammont ta 'alkoħol zokkor għal kull porzjon (jekk meħtieġ). Dan huwa fejn l-affarijiet isiru daqsxejn delikati. (Jekk l-ikel li qed tara fih ma fihx alkoħol zokkor, tista 'taqbeż dan il-pass.) Biex tikkalkula karboidrati netti, ikollok bżonn tkun taf in-numru ta' grammi ta 'alkoħol zokkor f'ikel; madankollu, l-FDA teħtieġ li l-manifatturi tal-ikel isejħu l-ammont ta 'alkoħol zokkor għal kull porzjon fuq it-tikketti tal-fatti dwar in-nutrizzjoni biss meta t-tikketta jkollha indikazzjoni dwar alkoħol taz-zokkor, zokkor totali, jew zokkor miżjud (jiġifieri tqiegħed fis-suq xi ħaġa bħala "mingħajr zokkor"). Fortunatament, ħafna drabi tara prodotti tal-ikel li jagħtu għadd baxx ta 'karboidrati netti li jelenkaw volontarjament il-kontenut tal-alkoħol taz-zokkor. Irrispettivament minn jekk humiex imsejħa separatament, l-alkoħol taz-zokkor dejjem se jingħaddu fit-taqsima "Karboidrati Totali".

Jekk il-pakkett juri n-numru ta 'grammi ta' alkoħol taz-zokkor ġewwa, allura tkun trid tħares lejn tip ta ’alkoħol taz-zokkor elenkat fil-lista ta’ ingredjenti, tgħid Kimball. Filwaqt li z-zokkor standard u karboidrati oħra tipikament għandhom 4 kaloriji kull gramma, xi alkoħol taz-zokkor - inkluż sorbitol, lactitol, mannitol, u maltitol - għandhom madwar 2 kaloriji kull gramma, allura huma kważi bħal "karboidrati nofs qawwija," tgħid Kimball. Bħala tali, int ser tnaqqas biss nofs l-ammont ta 'dawn l-alkoħol taz-zokkor mill-karboidrati totali tiegħek. Jekk dak il-ġelat ikollu 20 gramma karboidrati, 5 grammi fibra, u 10 grammi sorbitol, porzjon jiftaħar 10 grammi karboidrati netti.

Min-naħa l-oħra, l-eritritol ta 'l-alkoħol taz-zokkor fih biss .002 kaloriji għal kull gramma, sabiex tkun tista' tnaqqas l-ammont kollu tiegħu (fi grammi) mit-total tal-karboidrati tiegħek. Jekk dak l-istess ġelat kien fih 10 grammi ta 'eritritol, porzjoni jkun fiha biss 5 grammi ta' karboidrati netti. Bl-istess mod, ħlewwa bħal fibra msejħa allulose ma jiġix diġerit, u lanqas ma jkollu impatt fuq iz-zokkor fid-demm, sabiex inti tista 'tnaqqas l-ammont totali ta' allulose mill-għadd totali ta 'karboidrati wkoll, jispjega Kimball.

Għaliex Tista 'Tixtieq Timpurtah Min-Net Carbs

Għall-persuna medja, m'hemmx bżonn reali li tingħata attenzjoni lill-karboidrati netti. L-uniku vantaġġ huwa li l-kalkolu tal-karboidrati netti jista 'jgħinek tieħu l-vizzju li tfittex fibra - nutrijent li għandu rwol essenzjali fit-titjib tas-saħħa tal-musrana, l-immaniġġjar tal-piż, u t-tnaqqis tar-riskju ta' mard kroniku, tgħid McDaniel. "Meta nagħtu attenzjoni għal ċerti karatteristiċi ta 'tikketta tal-ikel, bħall-karboidrati, għandha l-abbiltà li żżid l-għarfien ġenerali tal-kwalità tal-ikel," hi żżid.

Jekk taqa 'f'waħda minn dawn il-kategoriji l-oħra, għalkemm, li tħares lejn karboidrati netti jista' jkun iktar utli.

Nies bid-dijabete tat-tip II jistgħu jibbenefikaw mit-tagħlim kif jikkalkulaw il-karboidrati netti u billi jżommu għajnejhom fuq il-konsum tagħhom, billi nifhmu l-impatt li ċerti karboidrati se jkollhom fuq iz-zokkor fid-demm jista 'jgħinhom jimmaniġġjaw aħjar il-livelli tagħhom, jispjega McDaniel. Barra minn hekk, "jekk xi ħadd qed jara l-karboidrati tiegħu, jista 'jaħseb li" m'għandux "jew" ma jistax "ikollu ċerti oġġetti, imma jekk tħares lejn il-karboidrati netti tista' tassew tiftaħ il-bieb," iżid Kimball. Pereżempju, xi ħadd bid-dijabete jista’ tipikament jgħaddi l-cookies, imma jekk ikun jaf kif jikkalkula l-karboidrati netti, jista’ jsir jaf li kura magħmula bl-eritritol u żrieragħ sħaħ u ġewż ippakkjati bil-fibra jista’ jkollha ammont inqas ta’ karboidrati netti — u b'hekk impatt iżgħar fuq iz-zokkor fid-demm - jista 'jkun jaqbel aħjar mad-dieta tagħhom minn waħda mimlija zokkor standard. (Relatat: X'Għandek Tkun Taf Dwar l-Aħħar Ħlewwiet Alternattivi)

Nies li jeżerċitaw ton jew qed ifittxu li jżidu aktar karboidrati mad-dieta ta 'kuljum tagħhom biex jiżguraw li jimlew sew u jimlew ġisimhom (aħseb: runners ta' reżistenza) jistgħu wkoll jixtiequ jikkalkulaw u jirreferu għall-konsum nett ta 'karboidrati tagħhom, jgħid Kimball. Peress li qed jeżerċitaw għal diversi sigħat b'intensità moderata għal għolja kull jum, dawn in-nies jista 'jkollhom bżonn jikkunsmaw sa 5.4 grammi ta' karboidrati għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum biex iżidu l-ħażniet tal-glikoġenu tagħhom (il-glukożju maħżun fiċ-ċelloli. għall-użu aktar tard), skond l-American College of Sports Medicine. Ixgħel primarjament fuq ikel b'ammont baxx ta 'karboidrati netti, u tista' ma tagħtix lil ġismek il-glukożju li jeħtieġ biex iħaddem permezz ta 'dawk il-workouts iebsa. Billi jagħtu attenzjoni lill-karboidrati netti, dawn l-atleti jistgħu jiżguraw li qed jieħdu fjuwil sew fuq karboidrati li jista jintużaw għall-enerġija — mhux biss dawk li jimxu mis-sistemi tagħhom mhux diġeriti. (Relatati: Hawn għaliex il-karboidrati huma fil-fatt daqshekk importanti għall-workouts tiegħek)

Nies fuq id-dieta tal-keto għandhom iżommu l-karboidrati netti f'moħħhom ukoll. Id-dieta keto - dieta b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta 'karboidrati - bħala ponot taz-zokkor fid-demm tista' tarmik mill-ketożi, l-istat li fih ġismek juża xaħam, mhux glukożju maħżun, bħala karburant. Waqt li tkun fuq id-dieta, tkun trid tikkonsma inqas minn 35 gramma ta 'karboidrati netti kuljum biex tibqa' fil-ketożi, imma li n-numru eżatt ikun differenti għal kulħadd, Toby Amidor, MS, RD, CDN, dietista rreġistrat, qabel qal Forma.

L-aspetti negattivi li tingħata attenzjoni lill-karboidrati netti

Għalkemm taf kif tikkalkula karboidrati netti jista 'jgħinek tifhem aħjar kif ġismek se juża ikel partikolari għall-enerġija, xi nies jistgħu ma jkunux iridu jagħmlu drawwa li jsegwuhom. "Għal xi wħud, l-iffukar fuq 'macros' jew nutrijenti speċifiċi ta 'ikel jista' jsaħħaħ relazzjoni ħżiena għas-saħħa ma 'l-ikel," tgħid McDaniel. Nies li għandhom storja ta ’, predispożizzjoni għal, jew li għandhom imġieba diżordinata fl-ikel ikunu jridu joqogħdu attenti meta jgħoddu l-karboidrati netti, kif ukoll kwalunkwe nutrijenti u numri oħra involuti fid-dieta tagħhom, iżid Kimball.

Anki jekk m'għandekx din l-istorja ta 'ikel diżordinat, li tkun daqsxejn ossessiv dwar l-istatistiċi tas-saħħa tiegħek (aħseb: iċċekkja l-passi tiegħek kontinwament) jitlob kawtela, tgħid Kimball. "Naħseb [it-traċċar tal-karboidrati netti] tneħħi mill-ikel innifsu, u tagħmel l-ikel aktar xjenza milli pjaċir," tispjega. "Dak li ngħid f'dan il-każ forsi huwa tajjeb li tivvalutah, biex tara x'inhuma l-karboidrati netti u kif dan jista 'joqgħod fil-ġurnata normali tiegħek, imma mbagħad ma tkomplix tgħodd jew ikollok dan ir-rendikont tal-ġurnata tiegħek f'rasek . " Fi kwalunkwe każ, ikkunsidra li titkellem fuq id-deċiżjoni tiegħek li tikkalkula l-konsum nett tiegħek ta 'kuljum tal-karboidrati mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jew ma' dietista rreġistrat qabel ma tibda.

Apparti mir-riskji potenzjali involuti bit-traċċar u l-kalkolu tal-karboidrati netti, l-iffukar fuq aspett wieħed tal-ikel tiegħek jissimplifika żżejjed kif jinteraġixxi ma 'ġismek, tgħid McDaniel. "Aħna ma nieklux biss 'karboidrati netti' - nieklu ikel li joffri wkoll xaħmijiet, proteini, mikronutrijenti, u fitokimiċi," tgħid. "Huwa limitat li tiddefinixxi s-saħħa jew il-kwalità ta 'ikel minn nutrijent wieħed biss."

Billi tagħmel l-għażliet tal-ikel tiegħek ibbażati biss fuq l-ammont ta 'karboidrati netti, tista' tispiċċa tgħabbi l-platt tiegħek b'ingredjenti pproċessati ħafna u raffinati ħafna - mhux ikel nutrittiv sħiħ, żżid Kimball. "Xi kultant dawk li jfasslu l-ikel jagħmlu l-għadd tal-fibra u jimmanipulaw l-ingredjenti sabiex il-karboidrati netti tagħhom ikunu baxxi, imma meta tħares lejn il-kwalità ta 'dawn l-ingredjenti, huwa bħal dawn il-lamti strambi u fibri iżolati kollha," tispjega.

Pereżempju, xi manifatturi tal-ikel iżidu l-inulina (magħruf ukoll bħala għerq taċ-ċikwejra) biex iżidu l-kontenut tal-fibra, u għalkemm m'hemm l-ebda żvantaġġi kbar tal-ingredjent waħdu, għandek tqis l-ingredjenti l-oħra inklużi flimkien miegħu, jgħid Kimball. Bar tal-granola magħmula minn ħbub sħaħ u ftit inulina għandha profil nutrittiv differenti minn bar magħmula minn lamtu tat-tapjoka, dqiq tal-patata u inulina, tispjega. "Ir-raġuni li d-dijetitisti rreġistrati jgħidu li jimmiraw għal 25 sa 35 gramma ta 'fibra kuljum għas-saħħa tal-ġisem kollu mhix għaliex irridu dawn il-fibri iżolati kollha," tgħid Kimball. "Huwa minħabba li l-affarijiet li jagħtuk dik il-fibra - dawn il-ħxejjex, frott u qmuħ sħaħ - huma verament rikki f'nutrijenti oħra."

Allura, Għandek Tikkalkula Karboidrati Netti?

Meta wieħed iqis il-ftit żvantaġġi għall-eater medju, McDaniel tipikament jirrakkomanda l-kalkolu tal-karboidrati netti biss lil dawk li huma dijanjostikati bid-dijabete. "Sakemm ma tkunx avżat mod ieħor, il-karboidrati netti għandu jkollhom ftit jew xejn piż kemm għandek tiekol minn ċertu ikel," hi żżid.

Cela dit, m'hemm xejn ħażin meta tkun taf kif tikkalkula l-karboidrati netti u tagħti daqqa t'għajn jekk int kurjuż - bħal kull stat ieħor fuq it-tikketta nutrizzjonali ta 'ikel. "In-numri, bħal karboidrati netti u proteini, huma definittivament rilevanti," tgħid Kimball. "Pereżempju, aħna rridu noqogħdu 'l bogħod minn affarijiet li għandhom ħafna zokkor miżjud jew li huma kollha karboidrati u mingħajr proteini jew xaħmijiet, li ma jkunux ikla ta' sostenn. Irridu nkunu verament konxji li nħallu n-numri jkunu gwida, imma ma tħallix in-numri jkunu l-uniku kejl għal dak li qed tagħżel. "

Reviżjoni għal