Kayla Itsines Taqsam il-Workout Tagħha Go-to Tqala Sikura

Kontenut

• Ċirkwit 1 (7 minuti)
• Ċirkwit 2 (7 minuti)
• Reviżjoni għal

Jekk issegwi lil Kayla Itsines fuq Instagram, allura taf li t-trejner u l-kreatur tal-app SWEAT biddlu serjament l-approċċ tagħha biex taħdem waqt it-tqala tagħha. Fi kliem ieħor: M'għadhomx aktar workouts ta 'impatt għoli intensivi fuq burpee - jew eżerċizzji ta' skultura ab. (Aktar dwar dan hawn: Kayla Itsines Taqsam l-Approċċ Aġġornanti tagħha biex Taħdem Waqt it-Tqala)

Aħna tektek Itsines biex taqsam il-workout taċ-ċirkwit tal-ġisem kollu li ilha tuża minflok il-workouts normali tagħha tal-GĦARQ li huwa sigur għat-trimestri kollha tat-tqala. (Relatat: 4 Modi Bżonn Tibdel it-Taħriġ Tiegħek Meta Tqabad Tqila)

Kif taħdem: Il-workout jikkonsisti f'żewġ ċirkwiti li għandhom tliet eżerċizzji kull wieħed. Agħmel kull mossa fl-ewwel ċirkwit għan-numru indikat ta 'reps, imbagħad strieħ għal 30 sekonda qabel tibda mill-ġdid b'mossa waħda. Irrepeti għal 7 minuti, imbagħad mexxi fuq iċ-ċirkwit li jmiss. Wara li tispiċċa t-tieni ċirkwit, ittemm il-workout jew kompli għal 14-il minuta oħra billi erġa rrepeti ċ-ċirkwiti. Il-punt hu le biex tmur malajr kemm tista 'imma biex tlesti kull eżerċizzju b'repetizzjonijiet ta' kwalità.

Ikollok bżonn: tapit tal-yoga, dumbbells (2-10 liri), u bank

Ċirkwit 1 (7 minuti)

Triceps Kickback

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod billi żżomm dumbbell f'kull idejn, il-pali jħarsu 'l ġewwa. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ' il quddiem, u żżomm ras newtrali. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar u żomm il-minkbejn issikkati mal-ġnub, iġbedhom biex jiffurmaw angoli ta' 90 grad b'dirgħajn u triceps biex tibda.

B. Agħfas it-triceps biex iddritta l-armi u tneħħi l-piżijiet 'il fuq u lura.

Ċ. Tbaxxi l-piżijiet bil-mod biex terġa 'lura biex tibda.

Agħmel 15-il reps.

Squat & Press

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, iżżomm dumbbells mill-ġnub.

B. Niżżel f'pożizzjoni squat, imbotta l-ġenbejn lura, żżomm irkopptejn wara s-saqajn, u tilħaq dumbbells għall-art.

Ċ. Stand u curl piżijiet sa l-ispallejn imbagħad ippressahom overhead, biceps mill-widnejn. Naqqas il-piżijiet u rrepeti.

Agħmel 12-il reps.

Ringiela Alternata Bent-Over

A. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa, billi żżomm dumbbell f'kull id. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ 'il quddiem, u żżomm ras newtrali.

B. Qiegħed il-manubri tal-lemin lejn il-kustilji, billi tgħawweġ il-minkeb u tagħfas ix-xafra tal-ispalla lejn is-sinsla.

Ċ. Baxxi l-dumbbell tal-lemin waqt li qdif id-dumbbell tax-xellug 'il fuq lejn il-kustilji. Kompli alterna.

Agħmel 20 reps (10 kull naħa). Serħ għal 30 sekonda.

Ċirkwit 2 (7 minuti)

Triceps Dip

A. Poġġi fuq bank (jew siġġu stabbli), bl-idejn fuq it-tarf ħdejn il-ġenbejn, is-swaba 'tipponta lejn is-saqajn. Agħfas fil-pali biex testendi l-armi, neħħi l-ġenbejn mill-bank, u mexxi saqajn 'il quddiem ftit pulzieri sabiex il-ġenbejn ikunu quddiem il-bank.

B. Iġbed man-nifs u għawweġ l-minkbejn lura lura għan-naħa t'isfel tal-ġisem sakemm il-minkbejn jiffurmaw angolu ta '90 grad.

Ċ. Nieqaf, imbagħad neħħi l-arja u agħfas fil-pali u immaġina li ssuq idejk mill-bank biex tidħol bit-triceps u ddritta l-armi biex terġa 'tibda.

Agħmel 15-il reps.

Ringiela bilqiegħda

A. Poġġi fuq l-art bir-riġlejn estiżi 'l quddiem. Ċirku strixxa ta 'reżistenza madwar is-saqajn, b'tarf f'kull id, dirgħajn estiżi biex tibda.

B. Irkeb il-minkbejn lura bil-minkbejn issikkati mal-ġnub, billi tiġbed il-faxxa lejn is-sider u tagħfas l-ispalel flimkien.

Ċ. Ħoll u estendi l-armi lura biex tibda.

Agħmel 12-il reps.

Donkey Kick

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda fuq l-idejn u l-irkopptejn.

B. Għolli s-sieq tal-lemin 'il fuq, mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad, billi żżomm il-ġenbejn kwadri. Id-dahar t'isfel għall-pożizzjoni ta 'l-irkopptejn.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Serħ għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal