Kif Issegwi Dieta Vegan Prima: Benefiċċji u Riskji

Kontenut

• X'inhi Dieta Vegan Raw?
• Benefiċċji tas-Saħħa
• Jista 'Jtejjeb is-Saħħa tal-Qalb
• Jista 'Jnaqqas ir-Riskju Tiegħek tad-Dijabete
• Jista 'Jgħin Telf ta' Piż
• Jista 'Jtejjeb id-Diġestjoni
• Riskji Potenzali
• Jista 'jkun Nutrimentalment Żbilanċjat
• Jista 'Jdgħajjef il-Muskoli u l-Għadam
• Jista 'Jippromwovi s-Snien
• Jista 'Jnaqqas il-Fertilità
• Kif Issegwi Dieta Vegan Raw
• Ikel li Tiekol
• Ikel li Tevita
• Menu tal-Kampjun
• Jum 1
• Jum 2
• Jum 3
• Snacks
• Il-Bottom Line

Għalkemm id-dieta prima vegan mhix ġdida, dan l-aħħar reġgħet ħadet popolarità.

Jgħaqqad il-prinċipji tal-veganiżmu ma ’dawk tal-ikel mhux maħdum.

Filwaqt li xi nies jistgħu jagħżlu li jsegwuh għal raġunijiet etiċi jew ambjentali, il-biċċa l-kbira jagħmlu dan għall-allegati benefiċċji tas-saħħa tiegħu. Dawn jinkludu telf ta 'piż, saħħa tal-qalb imtejba u riskju aktar baxx ta' dijabete.

Madankollu, dieta vegana kompletament prima tista 'wkoll toħloq xi riskji għas-saħħa - speċjalment meta ma tkunx ippjanata tajjeb.

Dan l-artikolu jirrevedi d-dieta vegana prima - inklużi l-benefiċċji u r-riskji tagħha.

X'inhi Dieta Vegan Raw?

Il-veganiżmu nej huwa sottogrupp tal-veganiżmu.

Bħall-veganiżmu, jeskludi l-ikel kollu li joriġina mill-annimali.

Imbagħad iżżid il-kunċett jew ikeliżmu nej, li jiddetta li l-ikel għandu jittiekel kompletament nej jew imsaħħan f'temperaturi taħt il-104–118 ° F (40-48 ° C).

L-idea li tiekol ikel nej biss ilha teżisti sa minn nofs is-seklu dsatax meta l-ministru Presbiterjan u r-riformatur tad-dieta Sylvester Graham ippromwovieh bħala mod kif tevita l-mard (1).

Dieta vegana prima hija ġeneralment rikka fi frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ, ħbub imnibbta u legumi. Għandu wkoll tendenza li jkun naturalment baxx f'ikel ipproċessat.

Dawk li jagħżlu li jsegwu dieta vegan prima huma spiss motivati ​​minn raġunijiet ta 'saħħa.

Huma jemmnu li ikel nej u msaħħan minimament huwa aktar nutrittiv minn dak imsajjar.

Metodi alternattivi ta ’preparazzjoni tal-ikla, bħal meraq, taħlit, tixrib, nebbieta u deidrazzjoni, jintużaw minflok issajjar.

Xi proponenti jemmnu wkoll li dieta vegan prima tipprovdi n-nutrijenti kollha li l-bnedmin għandhom bżonn - u huwa għalhekk li s-supplimenti huma spiss skoraġġuti.

Dieta vegana prima tikkonsisti l-aktar f'ikel ibbażat fuq il-pjanti mhux ipproċessat li jkun jew nej kompletament jew imsaħħan f'temperaturi baxxi ħafna.

Benefiċċji tas-Saħħa

Id-dieta vegana prima hija abbundanti f'ikel tal-pjanti b'ħafna nutrijenti. Huwa wkoll marbut ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa.

Jista 'Jtejjeb is-Saħħa tal-Qalb

Dieta vegan prima tista 'ttejjeb is-saħħa tal-qalb minħabba l-enfasi tagħha fuq il-frott u l-ħxejjex - it-tnejn li huma konsistentement marbuta ma' pressjoni baxxa tad-demm u riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb u puplesija (,).

Dan il-mod ta 'ikel jinkludi wkoll ħafna ġewż, żrieragħ, ħbub sħaħ imnibbta u legumi. Studji juru li dan l-ikel jista 'jtejjeb il-livelli tal-kolesterol fid-demm u jnaqqas aktar ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb (,,,).

Studji ta 'osservazzjoni jirrappurtaw li l-vegans jista' jkollhom sa 75% inqas riskju li jiżviluppaw pressjoni għolja u 42% inqas riskju li jmutu minn mard tal-qalb (,).

Barra minn hekk, bosta studji kkontrollati randomised - l-istandard tad-deheb fir-riċerka xjentifika - josservaw li dieti vegani huma partikolarment effettivi biex inaqqsu l-kolesterol LDL "ħażin" (,,,).

Ftit studji ħarsu lejn l-effett ta 'dieti vegani nejjin speċifikament. Madankollu, il-kontenut għoli tagħhom ta 'ikel tal-pjanti b'ħafna nutrijenti jista' joffri riżultati simili - għalkemm huma meħtieġa aktar studji.

Jista 'Jnaqqas ir-Riskju Tiegħek tad-Dijabete

Dieta vegan prima tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju tad-dijabete.

Għal darb'oħra, dan jista 'jkun parzjalment dovut għall-enfasi tiegħu fuq frott u ħaxix, li huma marbuta ma' riskju aktar baxx ta 'dijabete tat-tip 2. Barra minn hekk, din id-dieta hija rikka f'fibra - nutrijent marbut ma 'livelli aktar baxxi ta' zokkor fid-demm u sensittività akbar għall-insulina (,,,).

Studju ta 'reviżjoni reċenti marbut dieti veġetarjani u vegani ma' 12% inqas riskju ta 'dijabete tat-tip 2, bid-dieti vegani huma l-aktar effettivi ().

Barra minn hekk, id-dieti vegani fihom ammonti tajbin ta ’ġewż, żrieragħ, ħbub imnibbta u legumi, li jistgħu jgħinu aktar biex ibaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm (,).

Madankollu, ftit studji ħarsu lejn l-effetti diretti ta 'dieti vegani nejjin.

Madankollu, peress li x'aktarx jinkludu kemm - jekk mhux aktar - frott u ħaxix b'ħafna nutrijenti u fibri meta mqabbla ma 'tipi oħra ta' dieti vegani, benefiċċji simili jistgħu jkunu mistennija.

Jista 'Jgħin Telf ta' Piż

Dieta vegan nej tidher effettiva ħafna biex tgħin lin-nies jitilfu l-piż u jżommuh mitluf.

Fil-fatt, studji konsistentement jorbtu dieti ta 'ikel nej - inkluż veganiżmu nej - ma' ammonti aktar baxxi ta 'xaħam tal-ġisem ().

Fi studju wieħed, in-nies li jsegwu diversi dieti mhux maħduma għal aktar minn 3.5 snin tilfu madwar 22-26 libbra (10-12 kg). Barra minn hekk, il-parteċipanti bl-ogħla persentaġġ ta 'ikel nej fid-dieta tagħhom kellhom ukoll l-inqas indiċi tal-massa tal-ġisem (BMIs) (22).

Fi studju ieħor, in-nies li kienu qed isegwu dieta vegan prima kellhom persentaġġ totali ta 'xaħam tal-ġisem bejn 7-9.4% inqas minn dawk li jieklu dieta tipika Amerikana ().

Barra minn hekk, bosta studji ta 'kwalità għolja jirrapportaw li dieti vegani b'livell baxx ta' xaħam - inklużi dieti vegani nejjin - huma partikolarment effettivi għal telf ta 'piż (,,,,).

Jista 'Jtejjeb id-Diġestjoni

L-ammont għoli ta 'fibra fl-ikel tal-pjanti sħaħ jista' jgħin biex ittejjeb id-diġestjoni tiegħek.

Id-dieti vegani nejjin huma għoljin kemm f'fibri li jinħallu kif ukoll li ma jinħallux.

Fibri li ma jinħallux iżidu l-kwantità mal-ippurgar tiegħek u jgħinu lill-ikel jiċċaqlaq aktar malajr mill-imsaren tiegħek, u jnaqqas il-probabbiltà ta ’stitikezza.

Il-fibra solubbli hija ta 'benefiċċju wkoll, għax tgħin biex titma' l-batterja tajba fl-imsaren tiegħek ().

Min-naħa tagħhom, dawn il-batterji b'saħħithom jipproduċu nutrijenti, bħal xaħmijiet ta 'katina qasira, li jgħinu jnaqqsu l-infjammazzjoni fl-imsaren tiegħek. Jistgħu wkoll itejbu s-sintomi tas-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), il-marda ta ’Crohn u l-kolite ulċerattiva (,,, 32).

Dieta vegan prima tista 'tipprovdi benefiċċji għas-saħħa, inkluż telf ta' piż, riskju aktar baxx ta 'dijabete tat-tip 2 u diġestjoni mtejba u saħħa tal-qalb.

Riskji Potenzali

Dieta vegan prima tista 'wkoll tiġi b'xi riskji - speċjalment jekk ma tippjanahiex sew.

Jista 'jkun Nutrimentalment Żbilanċjat

Id-dieti vegani jistgħu jkunu xierqa għall-istadji kollha tal-ħajja - sakemm ikunu ppjanati tajjeb.

Wieħed mill-prerekwiżiti għal dieta vegana ppjanata tajjeb huwa li tiżgura li tipprovdi l-vitamini u l-minerali kollha li ġismek għandu bżonn. Tista 'tagħmel dan billi tikkonsma jew ikel imsaħħaħ jew supplimenti biex tikkumpensa għan-nutrijenti li fih huwa naturalment baxx.

Il-Vitamina B12 hija eżempju wieħed ta 'nutrijent naturalment nieqes minn dieta vegana prima. Li jkollok ftit wisq minn din il-vitamina jista 'jwassal għal anemija, ħsara fis-sistema nervuża, infertilità, mard tal-qalb u saħħa ħażina tal-għadam (33,,).

Filwaqt li kulħadd jista 'jkollu livelli baxxi ta' vitamina B12, il-vegans li ma jieħdux supplimenti huma f'riskju ogħla ta 'defiċjenza (,,)

Fil-fatt, studju wieħed sab li 100% tal-parteċipanti wara dieta vegan nej ikkunsmaw inqas mill-2.4 mcg rakkomandati ta 'vitamina B12 kuljum. Barra minn hekk, aktar minn terz tal-parteċipanti kienu defiċjenti fil-vitamina B12 fil-ħin tal-istudju ().

Madankollu, l-użu ta 'supplimenti huwa spiss skoraġġut fuq dieta vegan prima, minħabba t-twemmin li tista' tikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn minn ikel nej waħdu. Dan jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' nuqqasijiet ta 'nutrijenti.

Id-dieti vegani nejjin jidhru wkoll li huma baxxi fil-kalċju u l-vitamina D, u l-proponenti spiss jiskoraġġixxu l-użu ta ’melħ jodizzat, li jista’ jkompli jpoġġik f’riskju ta ’defiċjenza ().

Jista 'Jdgħajjef il-Muskoli u l-Għadam

Diversi aspetti ta 'dieta vegana prima jistgħu jirriżultaw f'muskoli u għadam aktar dgħajfa.

Għall-bidu, dan il-mod ta 'ikel għandu tendenza li jkun baxx ta' kalċju u vitamina D - żewġ nutrijenti meħtieġa għal għadam qawwi.

Fi studju wieħed, in-nies fuq dieta vegan prima kellhom inqas kontenut ta 'minerali fl-għadam u densità aktar baxxa minn dawk wara dieta standard Amerikana ().

Xi foodists vegan nejjin jistgħu jkunu kapaċi jiksbu biżżejjed vitamina D mill-espożizzjoni għax-xemx.

Madankollu, adulti anzjani, nies li jgħixu f'latitudnijiet tat-tramuntana jew dawk b'ġilda skura jistgħu ma jkunux kapaċi jipproduċu b'mod konsistenti biżżejjed vitamina D mill-espożizzjoni għax-xemx biss.

Barra minn hekk, dieta vegana prima għandha tendenza li tipprovdi ftit proteina - ħafna drabi inqas minn 10% tan-numru totali ta 'kaloriji tiegħek kuljum ().

Għalkemm livelli baxxi ta 'proteina bħal dawn jistgħu teoretikament ikunu biżżejjed biex jissodisfaw il-ħtiġijiet bijoloġiċi bażiċi, xi evidenza torbot konsum ogħla ma' għadam aktar b'saħħtu (40).

Il-proteina hija importanti wkoll għall-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli, speċjalment matul perjodi ta 'konsum baxx ta' kaloriji li jwasslu għal telf ta 'piż - bħalma jista' jkun mistenni f'din id-dieta ().

Jista 'Jippromwovi s-Snien

Dieti vegani nejjin jistgħu jżidu wkoll il-probabbiltà tiegħek ta 'taħsir tas-snien.

Dan jista 'jkun veru speċjalment għal dieti li jinkludu ħafna frott taċ-ċitru u berries ().

Dawn il-frott huma maħsuba li huma aktar aċidużi u aktar probabbli li jikkawżaw erożjoni tal-enamel tas-snien tiegħek.

Fi studju wieħed, 97.7% tan-nies fuq dieta vegan mhux ipproċessata esperjenzaw erożjoni tas-snien sa ċertu punt, meta mqabbla ma '86.8% biss fil-grupp ta' kontroll ().

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jkunu jistgħu jittieħdu konklużjonijiet b'saħħithom.

Jista 'Jnaqqas il-Fertilità

F'xi każijiet, dieta vegan prima tista 'tnaqqas il-fertilità.

Fi studju wieħed, 70% tan-nisa wara dieta vegan prima raw irregolaritajiet fiċ-ċiklu mestrwali tagħhom. Barra minn hekk, madwar terz amenorrea żviluppata - kundizzjoni li fiha n-nisa jieqfu mill-mestrwazzjoni għal kollox (43).

Barra minn hekk, ġie osservat li iktar ma jkun għoli l-proporzjon ta 'ikel nej, iktar ikunu qawwija l-effetti. Ir-riċerkaturi kkalkulaw li n-nisa li jieklu biss ikel nej kienu seba 'darbiet aktar probabbli li jesperjenzaw amenorrea minn nisa oħra (43).

Ix-xjentisti jinnutaw li wieħed mill-modi ewlenin li dieta vegana prima tista 'taffettwa l-fertilità ta' mara huwa billi tkun baxxa ħafna f'kaloriji. Dan jista 'jikkawża li n-nisa jwaqqgħu piż żejjed, u b'hekk inaqqsu l-abbiltà tagħhom li jestrumu.

Dieta vegan prima mhux magħmula minn supplimenti tista 'tkun baxxa f'vitamina B12, jodju, kalċju u vitamina D u tista' tipprovdi ftit wisq proteini u ftit kaloriji, u twassal għal firxa ta 'kwistjonijiet ta' saħħa. Jista 'wkoll jikkawża tħassir tas-snien u kwistjonijiet ta' fertilità.

Kif Issegwi Dieta Vegan Raw

Biex issegwi dieta vegan prima, l-ewwel għandek tiżgura li mill-inqas 75% tal-ikel kollu li tiekol huwa nej jew imsajjar f'temperaturi taħt il-104-118 ° F (40-48 ° C).

Prodotti tal-annimali għandhom jiġu evitati għal kollox, filwaqt li frott, ħaxix, ġewż u żrieragħ għandhom ikunu abbundanti. Qmuħ u legumi jistgħu jiġu nklużi imma għandhom ikunu mxarrba jew imnibbta qabel il-konsum.

Ikel li Tiekol

• Frott frisk, imnixxef, meraq jew deidratat
• Ħaxix nej, meraq jew deidratat
• Ġewż u żrieragħ nejjin
• Ħbub u legumi mhux imsajrin (imnibbta jew mxarrba)
• Ħalib tal-ġewż nej
• Butir tal-ġewż nej
• Żjut ippressati bil-kesħa
• Ikel iffermentat bħal miso, kimchi u sauerkraut
• Alka tal-baħar
• Xi ħlewwiet, bħal ġulepp tal-aġġru pur u trab tal-kawkaw mhux ipproċessat mhux ipproċessat
• Kondimenti, inklużi ħall u zalza tas-sojja prima mhux pasturizzata

Ikel li Tevita

• Frott imsajjar, ħaxix, ħbub u legumi
• Oġġetti moħmija
• Ġewż u żrieragħ inkaljati
• Żjut raffinati
• Melħ
• Zokkrijiet u dqiq raffinati
• Meraq pasturizzati
• Kafè u tè
• Alkoħol
• Ikel u snacks ipproċessati, bħal laqx u pasti

Dieta vegan prima tinkludi ikel nej jew ikel imsajjar taħt ċerta temperatura. Ikel imsajjar, oġġetti moħmija u prodotti raffinati jew ipproċessati ħafna għandhom jiġu evitati.

Menu tal-Kampjun

Il-menu tal-kampjun li ġej jista 'jagħtik idea ta' kif jistgħu jidhru ftit jiem fuq dieta prima vegan.

Jum 1

• Kolazzjon: Smoothie spirulina ħadra tropikali
• Ikla: Soppa mhux maħduma tal-piżelli, nagħniegħ u avokado
• Pranzu: Pizza vegan prima

Jum 2

• Kolazzjon: Pudina taż-żerriegħa taċ-Chia mimlija bil-berries
• Ikla: Nori nej jitgeżwer b’zalza dippjar pikkanti
• Pranzu: Raw pad thai

Jum 3

• Kolazzjon: Pancakes tal-banana nejjin bil-butir tal-lewż
• Ikla: Zucchini nej spiralizzat mimli zalza pesto tal-ħabaq
• Pranzu: Lasagna mhux ipproċessata b'ħxejjex immarinati, tadam imnixxef fix-xemx u zalza tal-anakardju-cilantro

Snacks

• Blalen tal-enerġija tal-pecan
• Crackers tal-bar tal-granola nej vegan
• Frott imnixxef
• Pudina taċ-Chia
• Smoothies tal-frott
• Cookies taċ-ċikkulata bla bake
• Insalata tal-ħaxix bid-dressing tal-guacamole

Ħafna ikel tipikament ikkunsmat fuq dieta vegan imsajjar jista 'jsir nej. Il-menu tal-kampjun hawn fuq jipprovdi xi ideat ta 'ikliet u snacks vegani nejjin.

Il-Bottom Line

Dieta vegan prima tinkludi frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ u ħbub u legumi mnibbta b'saħħithom - li jistgħu jbaxxu d-dijabete u r-riskju ta 'mard tal-qalb u jgħinu telf ta' piż u diġestjoni meta ppjanat tajjeb.

Madankollu, jekk ippjanata ħażin, din id-dieta tista 'żżid ir-riskju tiegħek ta' nuqqasijiet ta 'nutrijenti, infertilità u dgħjufija fil-muskoli, l-għadam u s-snien.

Jekk tiddeċiedi li tipprova d-dieta prima vegan, kun żgur li jipprovdilek biżżejjed kaloriji. Huwa wkoll aħjar li żżid supplimenti kull meta jkun meħtieġ biex tissodisfa l-bżonnijiet kollha ta 'nutrijent ta' kuljum tiegħek.