Benefiċċji ta 'Spalletti u Kif Tagħmilhom

Kontenut

• Liema muskoli taħdem spalla fuq l-ispalla?
• L-ispalla tiċħad għal uġigħ kroniku fl-għonq
• Kif tagħmel l-ispallejn
• L-ispallejn jitpaxxew u l-piżijiet
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Takeaway

Jekk għandek xogħol fuq l-iskrivanija, x'aktarx li tqatta 'parti kbira mill-ġurnata tiegħek b'għonqek immejjel' il quddiem, spallejk imwaqqgħin, u għajnejk iffokati fuq skrin quddiemek. Maż-żmien, din il-qagħda tista 'tieħu effett fuq il-muskoli ta' l-għonq u ta 'l-ispalla.

Fortunatament, hemm eżerċizzji li tista 'tagħmel biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli f'għonqok, l-ispallejn, u n-naħa ta' fuq tad-dahar.

L-ispallejn huma għażla popolari ta 'eżerċizzju biex tissaħħaħ il-muskoli ta' l-ispalla u l-parti ta 'fuq tad-dirgħajn ukoll.

L-ispallejn jistgħu jsiru kullimkien u jieħdu biss ftit minuti. Anki aħjar, l-ispallejn huma perfetti għal ħafna mill-livelli ta 'saħħa u jistgħu jiġu modifikati għal livelli differenti ta' saħħa.

Dan l-artikolu se jkopri l-benefiċċji u t-teknika xierqa għal dan l-eżerċizzju faċli, iżda qawwi.

Liema muskoli taħdem spalla fuq l-ispalla?

Il-muskoli ewlenin li l-ispalla tiffoka huma l-muskoli tat-trapezju. Dawn il-muskoli jinsabu fuq kull naħa ta 'għonqek. Huma jikkontrollaw il-moviment tax-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek kif ukoll in-naħa ta' fuq tad-dahar u l-għonq tiegħek.

Meta dawn il-muskoli jissaħħu permezz tal-eżerċizzju, ikollok ħin aktar faċli biex iżżomm pożizzjoni xierqa. Trapezju qawwi jiġbed spallejk lura u jgħin biex tistabbilizza għonqek u n-naħa ta 'fuq tad-dahar.

Movimenti ta 'kuljum bħall-irfigħ, l-ilħuq, il-liwi, u anke bilqiegħda huma aktar effiċjenti u aktar sikuri meta l-muskoli tat-trapezju tiegħek huma attenwati u b'saħħithom. Li taħdem dawn il-muskoli jista 'wkoll jgħinek b'eżerċizzji oħra ta' saħħa, bħal irfigħ ta 'barbells.

L-ispalla tiċħad għal uġigħ kroniku fl-għonq

Riċerkaturi li wettqu eżerċizzji fuq uġigħ fl-għonq, sabu li eżerċizzji ta 'tisħiħ immirati lejn l-għonq u l-ispallejn għandhom il-kapaċità li jnaqqsu b'mod sinifikanti l-uġigħ fl-għonq.

Studju tal-2011 li kien jinvolvi 537 persuna fid-Danimarka sab li parteċipanti b'uġigħ fl-għonq relatat max-xogħol kisbu serħan sinifikanti billi għamlu eżerċizzji speċifiċi li jsaħħu l-għonq, inklużi shrugs ta 'l-ispalla bid-dumbbells.

Jekk għandek uġigħ kroniku fl-għonq, ikkunsidra li tkellem ma 'terapista fiżiku dwar l-ispallejn. Staqsi jekk humiex siguri għalik li tagħmel, jew jekk hemmx eżerċizzji oħra li jirrakkomandaw għall-uġigħ tiegħek.

Kif tagħmel l-ispallejn

Segwi dawn il-passi biex tagħmel dan l-eżerċizzju mingħajr periklu u b'forma tajba.

1. Ibda b’saqajk ċatt fuq l-art, f’pożizzjoni wieqfa. Saqajk għandhom ikunu wesgħin mill-ispalla.
2. B’idejk fil-ġnub tiegħek, dawwar il-pali tiegħek biex tiffaċċja lil xulxin. Jekk qed tagħmel l-eżerċizzju bil-piżijiet, ilwi u aqbadhom issa.
3. Ilwi ftit l-irkopptejn sabiex ikunu konformi ma '(mhux wara) sieqek. Żomm il-geddum tiegħek 'il fuq, tħares dritt' il quddiem, u għonqok dritta.
4. Waqt li tieħu man-nifs, ġib spallejk kemm jista 'jkun' il fuq lejn widnejk. Agħmel il-moviment bil-mod sabiex tħoss ir-reżistenza tal-muskoli tiegħek.
5. Niżżel l-ispallejn lura 'l isfel u ħu n-nifs' il barra qabel ma tirrepeti l-moviment.

Għan għal 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet biex tibda. Tista 'żżid in-numru ta' reps hekk kif tibni s-saħħa ta 'l-ispalla.

Maż-żmien, ipprova aħdem biex tagħmel 3 settijiet ta '20 repetizzjoni, 4 darbiet fil-ġimgħa.

Jekk qed tagħmel dan l-eżerċizzju biex ittaffi l-uġigħ fl-ispalla jew fl-għonq, ipprova tagħmel l-eżerċizzju mingħajr piżijiet għall-ewwel. Ibda bil-mod billi tagħmel inqas reps u settijiet biex tiżgura li ma tkunx qed tiggrava korriment jew nerv imqaxxar.

L-ispallejn jitpaxxew u l-piżijiet

L-ispalletti jistgħu jsiru bil-piżijiet jew mingħajrhom. L-ispallejn jitgħabbew bil-piżijiet (imsejħa wkoll dumbbell shrugs) jagħtu spinta lill-potenzjal ta 'tisħiħ ta' dan l-eżerċizzju.

Jekk int ġdid għall-ispallejn (jew it-taħriġ tal-piż b'mod ġenerali), ibda b'piż inqas għall-ewwel. Piżijiet tal-idejn ta '5 jew 8 liri għadhom tqal biżżejjed biex isaħħu l-muskoli tat-trapezju u ta' fuq tad-dahar tiegħek.

Hekk kif tieħu l-vizzju li tagħmel dan l-eżerċizzju diversi drabi fil-ġimgħa, tista 'żżid il-piż għal 15, 20, 25 libbra jew aktar.

Jekk trid tibdel l-affarijiet, tista 'wkoll tipprova dan l-eżerċizzju billi tuża barbells jew faxex ta' reżistenza.

Ħjiel dwar is-sigurtà

L-ispalla ta 'l-ispalla tidher sempliċi - u dan għaliex huma. M’hemmx ħafna passi jew struzzjonijiet x’għandek issegwi. Iżda hemm xi protokoll ta 'sigurtà li għandek tkun konxju ta' meta tipprova dan l-eżerċizzju.

Qatt m'għandek iddur l-ispallejn tiegħek meta tkun qed tagħmel spalla. Dan japplika wkoll għall-ispag ta 'dumbbell imwettqa bi piżijiet jew faxex ta' reżistenza. Kun żgur li terfa 'l-ispallejn tiegħek b'attenzjoni qabel ma twaqqa' lura 'l isfel fl-istess direzzjoni vertikali.

Takeaway

Jekk qed tfittex li tagħti spinta lill-qawwa tal-muskoli ta 'l-ispalla, l-għonq, jew ta' fuq tad-dahar tiegħek, jew trid ittejjeb il-qagħda tiegħek, tikkunsidra li żżid l-ispallejn fuq ir-rutina tal-workout tiegħek.

It-tisħiħ tal-muskoli tat-trapezju tiegħek jista 'jgħinek tistabbilizza l-għonq u n-naħa ta' fuq tad-dahar u tnaqqas ir-razza fuq il-muskoli ta 'l-għonq u ta' l-ispalla.

L-ispallejn jistgħu wkoll ikunu għażla tajba jekk ikollok uġigħ kroniku fl-għonq. Kellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek dwar dan l-eżerċizzju.