Kif Twaqqaf l-Uffiċju Intern l-aktar Ergonomiku qatt

Kontenut

• Il-Qagħda t-Tajba tad-WFH
• Kif Issettja l-Iskrivanija u s-Siġġu tiegħek
• Xi ngħidu dwar Armi, Minkbejn, U Idejn?
• Il-Pożizzjonament t'Isfel tad-Dahar Tiegħek Huwa Importanti Hawnhekk
• Fejn Għandu jkun il-Kompjuter Tiegħek
• Iċċekkja l-ispallejn, l-għonq u r-ras tiegħek
• Ukoll: Qum u Mexxi Regolarment
• Il-Qagħda t-Tajba hija Importanti Meta tkun bil-wieqfa, Wisq
• Reviżjoni għal

Ix-xogħol mid-dar jidher li huwa l-ħin perfett biex taqleb għal mentalità ta’ kollox, speċjalment meta niġu għall-arranġamenti ta’ bilqiegħda tiegħek. Wara kollox, hemm xi ħaġa tant delikatament decadent dwar it-tweġib ta 'emails tax-xogħol waqt li tkun lounging fis-sodda jew fuq il-couch tiegħek.

Imma jekk is-sitwazzjoni tiegħek tal-WFH hija fit-tul grazzi għal, ngħidu aħna, COVID-19, tista 'ssib ruħek f'dinja ta' weġgħa jekk ma jkollokx is-setup it-tajjeb. Naturalment, mhuwiex bħal li tista 'sempliċement tgħaqqad l-ispazju tax-xogħol tal-uffiċċju tiegħek id-dar. U, jekk m'għandekx uffiċċju tad-dar, m'intix eżattament stabbilit għas-suċċess. "Ix-xogħol mid-dar, għal ħafna nies, mhuwiex ideali għall-ergonomija," tgħid Amir Khastoo, D.P.T., terapista fiżika fil-Performance Therapy ta 'Providence Saint John's Health Centre f'Santa Monica, California.

Ah, ergonomija: Kelma li smajt aktarx u aktar mill-ġdid minn meta d-dinja bdiet tiddistanza soċjali imma mhux 100 fil-mija ċert xi tfisser. Allura, x'inhuma l-ergonomija, eżattament? Fl-aktar bażika tagħha, l-ergonomija tfisser li twaħħal xogħol lil persuna, skond l-Amministrazzjoni tas-Saħħa u s-Sigurtà fuq il-Post tax-Xogħol (OSHA). Li jkollok setup ergonomiku jista 'jgħin biex inaqqas l-għeja tal-muskoli, iżid il-produttività, u jnaqqas in-numru u s-severità ta' disturbi muskuloskeletali relatati max-xogħol bħas-sindromu tal-carpal tunnel, tendonite, razez tal-muskoli, u korrimenti tad-dahar t'isfel.

Issa, aħseb lura għall-ġranet tal-uffiċċju pre-pandemiċi tajbin: Sure, kien hemm xi ġranet fejn int tkun tajt xi ħaġa biex taħdem mill-kumdità ta 'sufan artab, ikklikkja bogħod b'saqajk u kompjuter fuq ħoġrek. Imma hemm raġuni tajba li l-uffiċċju tiegħek ipprovda kabina minflok couch - u mhux biss għax il-kollegi tiegħek ma ridux jaraw saqajk vojt. (Għalkemm, pedikjur fid-dar żgur li jwassal saqajk għal-livell li jmiss 😉.)

Il-lounging—kemm jekk fuq sufan jew sodda—waqt li taħdem jista 'fil-fatt iwassal għal problemi muskoloskeletali, speċjalment meta jsir regolari hekk kif tkompli WFH, jgħid Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., maniġer tas-servizzi tal-prestazzjoni fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali, taqbel. "Is-sufan u s-sodda tiegħek, waqt li komdi fil-mument, huma postijiet terribbli biex tqatta 'tmien sigħat kuljum," tgħid hi. "Huwa daqshekk importanti li jkollok siġġu li jipprovdi appoġġ xieraq."

F'dinja perfetta, l-esperti jgħidu li int terġa 'toħloq is-setup tas-soltu tal-uffiċċju tiegħek id-dar. Fir-realtà, jista 'jkollok baġit strett jew spazju limitat jew tfal iduru miegħek 24/7 jew it-tlieta (ugh, inħoss l-għeja tal-kwarantina minn hawn). Ikun xi jkun il-każ, xorta tista' tistabbilixxi ambjent ergonomiku tal-WFH. Sempliċement iscrollja 'l isfel u mbagħad tibda tirranġa mill-ġdid. Ġismek uġigħ se nirringrazzjak.

Il-Qagħda t-Tajba tad-WFH

Ma jimpurtax fejn int WFH - kemm jekk tkun fi spazju ta 'uffiċċju ddedikat fid-dar jew mill-bank tal-kċina - hemm ċerta qagħda li tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa uġigħ:

• Saqajk għandu jkun ċatt fuq l-art bil-koxox tiegħek paralleli u l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ għal 90-grad, skond Geisel.
• Minkbejk għandu wkoll ikun mgħawweġ fi 90 grad u viċin ġismek — mhux imwaħħal mal-kustilji tiegħek, imma mdendel komdu taħt spallejk.
• L-ispallejn tiegħek għandu jkun rilassat u lura, jgħid Geisel. "Dan għandu jiġri b'mod organiku jekk il-minkbejn tiegħek jibqgħu f'90 grad u l-monitor tiegħek jitqiegħed sew." (Aktar dwar dan hawn taħt.)
• Għandek tkun bilqiegħda it-triq kollha lura fis-siġġu tiegħek, mal-bqija ta 'ġismek għandha tkun "f'munzelli", bi spallejk fuq ġenbejk, u rasek fuq spallejk. "Dan se jgħin biex iżżomm il-ġogi tiegħek f'allinjament," jispjega Geisel. Din il-ħaġa kollha tal-ġogi fl-allinjament hija kruċjali għaliex, jekk ma jkunux, inti tirriskja li titfa' l-qagħda tiegħek u l-muskoli involuti fiha barra mill-wiċċ—u dan jista 'jwassal għal korrimenti muskoloskeletali.(Relatat: I Tejjeb il-Qagħda Tiegħi fi 30 Jum Just — Hawnhekk Kif Tista 'Wisq)

Kif Issettja l-Iskrivanija u s-Siġġu tiegħek

Minħabba li l-wiċċ li tkun qed taħdem mid-dar probabbilment mhuwiex aġġustabbli (jiġifieri, kemm imwejjed taf li jistgħu jitilgħu 'l fuq u' l isfel?), X'aktarx ikollok taħdem ftit maġija mas-siġġu tiegħek biex tipprova tikseb il-forma xierqa. Qabda waħda biss: L-għoli ta 'ħafna skrivaniji u mwejjed huma stabbiliti għal nies ogħla, jgħid Khastoo. Allura, jekk int fuq in-naħa petite, hija idea tajba li tagħmel xi aġġustamenti.

Jekk għandek siġġu stil ta 'uffiċċju, Geisel jirrakkomanda li ċċaqlaq l-għoli sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art u l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu f'90 grad. Madankollu, dan jista 'jinqata' bis-sett ta 'saqajk. Għalhekk, jekk saqajk ma jaslux mal-art, aqbad saqajk jew serħan (jew saħansitra munzell ta’ kotba ta’ daqs kbir) biex tgħolli saqajk sabiex il-qigħan ikunu ċatti mal-wiċċ. Għal darb'oħra, l-għoli għandu jkun kemm hemm bżonn biex iġġib irkopptejk għal 90 grad, skond Geisel.

U, jekk m'għandekx siġġu b'għoli aġġustabbli imma għandek bżonn titla '' l fuq, Khastoo jgħid li tista 'tpoġġi investi soda u ħoxna taħt il-warrani għal għoli żejjed. Għal darb'oħra, l-għan huwa li ġġib irkopptejk f'pożizzjoni ta' 90 grad filwaqt li żżomm saqajk ċatti u tpoġġi t-tastiera tiegħek faċilment. Jekk il-koxox tiegħek imissu ħafif in-naħa ta 'taħt tal-iskrivanija u huwa komdu għalik, Khastoo jgħid li għandek tkun tajjeb biex tmur - s'issa. (Relatat: Kif tkun Produttiv Waqt li Taħdem mid-Dar, Skond is-Sinjal tax-Xemx Tiegħek)

Xi ngħidu dwar Armi, Minkbejn, U Idejn?

Ladarba s-sit tiegħek ikun fl-għoli t-tajjeb, wasal iż-żmien li taħseb dwar idejk u idejk. Jekk is-sit tiegħek għandu l-armrests, tal-biża ': "Id-dirgħajn jistgħu jgħinu biex isostnu l-estremitajiet ta' fuq tiegħek," li, min-naħa tagħhom, jistgħu jgħinuk tevita li ttaffi u tagħmel pressjoni żejda fuq in-naħa ta 'fuq ta' dahrek u għonqek, jispjega Khastoo. Id-dirgħajn jistgħu wkoll jagħmluha aktar faċli biex tgħawweġ l-minkbejn sa 90 grad u żżommhom hemm, huwa jżid.

L-ebda driegħ? Mhux problema. Sempliċement aġġusta l-għoli tas-siġġu tiegħek u l-pożizzjoni tal-kompjuter tiegħek sabiex il-minkbejn tiegħek ikunu mgħawweġ fi - iva, probabbilment qtajtha - 90-gradi. Trid tipprova żżomm l-minkbejn viċin ġismek waqt li taħdem, ukoll, biex ikollok il-qagħda t-tajba, jgħid Geisel. Fl-istess ħin, idejk għandhom ikunu jistgħu jilħqu faċilment it-tastiera tiegħek—li għandha tkun madwar distanza twila l-armi l-bogħod—u l-pali tiegħek għandhom jitpoġġew ftit fuq it-tastiera waqt li tkun qed tittajpja.

Il-Pożizzjonament t'Isfel tad-Dahar Tiegħek Huwa Importanti Hawnhekk

Ladarba jkollok l-iskrivanija tiegħek fl-għoli t-tajjeb, is-sitwazzjoni tas-sieq tiegħek magħżula, u l-estremitajiet ta 'fuq tiegħek jinsabu, tista' tiffoka fuq id-dahar baxx tiegħek. Filwaqt li tinstema 'xi ftit elementari iskola ish, Geisel jirrakkomanda li taħseb dwar is- "sit għadam" tiegħek (jiġifieri l-għadam tond fil-qiegħ tal-pelvi tiegħek). "Li tpoġġi fuq l-għadam tas-sit tiegħek tinstema' iblah, iżda rridu niżguraw li nagħmlu dan," tgħid. Għaliex? Minħabba li jgħinek tiżgura li żżomm pożizzjoni tajba li għal darb'oħra, tista 'tgħin biex tevita uġigħ muskoloskeletriku. (Dawn il-meded ta 'l-iskrivanija jistgħu wkoll jgħinu ħafna.)

Int tkun trid ukoll tiskatta t-triq kollha lura fis-siġġu tiegħek sabiex il-warrani tiegħek tilħaq is-serħ tad-dahar. Tajjeb jekk tiegħek sħiħ id-dahar mhuwiex flaxx kontra s-siġġu, għax id-dahar t'isfel tiegħek (magħruf ukoll bħala l-ispina tal-ġenbejn) naturalment għandu kurva miegħu u mhux neċessarjament jeħtieġ li jiġi mbuttat 'il fuq kontra d-dahar tas-siġġu tiegħek għal allinjament xieraq, jispjega Khastoo.

Dak li ntqal, li jkollok investi tad-dahar baxx jew tal-ġenbejn biex timla dik iż-żona tista 'wkoll tagħti spinta lill-appoġġ tal-ġenbejn - li, BTW, huwa importanti għall-prevenzjoni ta' uġigħ fid-dahar. Jekk qed tuża siġġu stil uffiċċju, id-disinn tas-siġġu għandu jgħin biex tieħu ħsieb dan għalik, grazzi għal appoġġ lumbari inkorporat li sar biex jitgħawweġ b'dahrek, jgħid Khastoo. Imma jekk qed tuża siġġu tal-kċina run-of-the-mill jew kwalunkwe siġġu bi serħ id-dahar ċatt, tista 'tirrombla xugaman jew tinvesti f'romblu tal-ġenbejn bħal Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Ixtrih, $ 26 , staples.com) biex tuża fiż-żgħir ta 'dahrek, tgħid Geisel. (Relatat: Huwa Qatt OK Li jkollok Uġigħ fid-dahar t'Isfel Wara Workout?)

Fejn Għandu jkun il-Kompjuter Tiegħek

"Meta twaqqaf il-monitor tiegħek [jew il-laptop], trid li jkun f'distanza ta' armi 'l bogħod u elevati sabiex għajnejk ikunu f'linja mal-parti ta' fuq tal-iskrin," tgħid Geisel. (Żomm f'moħħok li "id-distanza tad-driegħ" hawnhekk hija aktar bħal distanza tad-driegħ, jiġifieri d-distanza tad-driegħ tiegħek b'dirgħajk mgħawweġ f'90 grad.) Għajnejk għandhom ikunu konformi mal-parti ta 'fuq tal-iskrin tiegħek biex jgħinu jipprevjenu uġigħ fl-għonq milli jħares 'il fuq jew isfel fuqha.

Ghandek monitor baxx wisq? Tista 'tpoġġiha fuq ktieb jew tnejn biex tgħin ittella' għall-pożizzjoni ottimali tal-għajnejn, jgħid Geisel. U, jekk qed tuża laptop, tirrakkomanda li jkollok tastiera bil-Bluetooth bħal Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com) sabiex tkun tista’ tgħolli l-monitor tiegħek mingħajr ma jkollok ttajpja b’idejk/dirgħajn fil- arja. (Relatat: Ħdimt mid-Dar għal 5 Snin - Hawnhekk Kif Nibqa 'Produttiv u Nrażżan l-Ansjetà)

Iċċekkja l-ispallejn, l-għonq u r-ras tiegħek

Qabel ma tiffirma għall-ġurnata, iċċekkja l-qagħda tiegħek billi toqgħod twil u tgħaddi mill-pożizzjonament ta 'fuq tal-ġisem tiegħek: kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma fuq il-ġenbejn, l-għonq tiegħek huwa lura u dritta (iżda mhux mgħawweġ' il ġewwa), u rasek hija dritta fuq quċċata ta 'għonqok, tgħid Geisel. "L-ispallejn għandhom ukoll ikunu rilassati u lura - dan għandu jseħħ b'mod organiku jekk l-minkbejn tiegħek jibqgħu 90-gradi u l-monitor tiegħek ikun imqiegħed b'mod korrett," hi żżid.

Khastoo jirrakkomanda li ddawwar spallejk lura matul il-ġurnata kollha biex tgħin biex iżżomm lilek innifsek milli tgħawweġ. Xi slouching huwa inevitabbli, u huwa għalhekk li Geisel jissuġġerixxi li tiċċekkja l-qagħda tiegħek kull 20 minuta jew hekk u ddritta lilek innifsek kif meħtieġ. Issa li m'intix imdawwar minn coworkers (ħlief forsi l-kamra tiegħek jew is-sieħeb / sieħba tiegħek), tibżax tissettja allarm għal kull 20 minuta biex tiftakar li tiċċekkja lilek innifsek. (Ara wkoll: 7 Miti Dwar Pożizzjoni Ħażina—u Kif Tirranġaha)

Ukoll: Qum u Mexxi Regolarment

Kif tpoġġi meta tkun qed taħdem huwa importanti, imma li tkun ċert li ma tibqax imwaħħal f'dik il-pożizzjoni għal żmien twil huwa kruċjali wkoll. "Aħna m'aħniex iddisinjati biex inkunu bilqiegħda għal żmien twil," jgħid Khatsoo. "Trid tqum biex iġġib demmek, u kun żgur li l-muskoli tiegħek għandhom iċ-ċans li jiċċaqalqu." Bilqiegħda għal żmien twil tista 'wkoll tikkompressa s-sinsla tal-ġenbejn tiegħek, u għalhekk tqum f'intervalli regolari tista' toffri ftit eżenzjoni meħtieġa, huwa jispjega.

"Huwa diffiċli għal ħafna nies li jaħdmu mid-dar bħalissa, imma li tkun żgur li tiċċaqlaq u li ma tkunx qiegħed bilqiegħda statikament għal tlieta sa erba 'sigħat kull darba huwa wieħed mill-aħjar modi biex tipprevjeni korrimenti u żżomm ġismek, " hu qal. Ftakar: Dawk il-korrimenti jistgħu jfissru kollox mill-iżvilupp tas-sindromu tal-carpal tunnel sa uġigħ kroniku fid-dahar jew fl-għonq.

Mill-inqas, int marbut li jkollok tmur il-kamra tal-banju (ħej, in-natura sejħiet!) jew timla l-ħġieġ tal-ilma tiegħek (idratazzjoni=ċavetta). Allura Geisel iħeġġiġkom biex tagħmel l-aħjar minn dawn il-pawżi tal-moviment billi tħawwad il-muskoli tiegħek biex id-demm jiċċirkola u anke tagħmel dawra madwar il-kamra tal-ħajja biex taqbad xi passi żejda.

"Ħu pawża mix-xogħol u aħdem biex tiftaħ ġismek—partikolarment sidirek u l-ġenbejn—u huma jirringrazzjawk," tgħid. (Ara wkoll: L-Aħjar u l-Agħar Eżerċizzji biex ittaffi l-Uġigħ tal-Flessor tal-ġenbejn)

Il-Qagħda t-Tajba hija Importanti Meta tkun bil-wieqfa, Wisq

ICYMI, bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien (jew b'mod ġenerali, TBH) mhuwiex daqshekk tajjeb għalik, u huwa għalhekk li hemm desks permanenti lesti biex jinxtraw li tista' tinvesti fihom għat-twaqqif tal-uffiċċju tad-dar tiegħek. Imma jekk inti ma tridx li qoxra għal contraption ġdid, inti tista DIY tiegħek stess billi stivar kotba ħoxna tal-mejda tal-kafè jew kotba tat-tisjir fuq il-bank tal-kċina tiegħek, u tpoġġi l-monitor tiegħek u t-tastiera jew laptop fuq nett. Qabel ma terġa 'lura għan-negozju, kun żgur li s-saqajn tiegħek huma distanza 'l bogħod mill-ġenbejn, u l-ġenbejn huma f'munzelli direttament fuqhom, segwiti mill-ispallejn, l-għonq u r-ras tiegħek. Trid ukoll tipprova tqassam il-piż tiegħek indaqs bejn saqajk. (Ara wkoll: 9 Affarijiet li Tista 'Tagħmel għal Ġismek fuq ix-Xogħol (Minbarra Ixtri Desk Permanenti))

"Nirrakkomanda ħafna li tilbes żraben ta 'appoġġ u possibilment bilwieqfa fuq wiċċ aktar artab minn art tal-injam iebes," tgħid Geisel. Inkella, tista 'tpoġġi pressjoni żejda fuq il-muskoli f'saqajk u saħansitra tħawwad mal-qagħda tiegħek. Oh, u l-istess għalf japplika hawn meta niġu għall-ippożizzjonar tal-minkbejn u l-monitor tiegħek, hija żżid.

Jekk tibda tiżviluppa xi uġigħ, huwa importanti li tisma' lil ġismek. "L-uġigħ huwa dejjem il-mod kif ġismek tgħid li xi ħaġa hija ħażina," tgħid Geisel. "Xi kultant dak li jkun bl-uġigħ huwa l-vittma li ġonta oħra tkun mitfija. Allura, meta ġog jew xi muskolu partikolari jkun qed idejqek, kun żgur li tiċċekkja l-ġogi u l-muskoli 'l fuq u taħtu." Allura, jekk tħoss li qed tieħu daqq ta 'dahar fis-sinsla tal-ġenbejn tiegħek, iċċekkja l-angolu ta' l-irkopptejn tiegħek u l-ippożizzjonar ta 'saqajk biex tkun żgur li huma allinjati.

Għadha tissielet? Iċċekkja ma' ortopedista, terapista fiżiku, jew terapista okkupazzjonali—li kollha għandhom ikunu jistgħu jgħinu biex joffru pariri personalizzati, iċċekkjawk fuq il-post (anki jekk ikun virtwalment), u jaħdmu f'oqsma li jdejqu biex jippruvaw jgħinuk issettja lilek—u lil tiegħek. qagħda — dritta.

Reviżjoni għal