Benefiċċji ta 'Eżerċizzju Strenjuż u Kif Żidha mal-Workout Tiegħek

Kontenut

• X'inhu meqjus bħala eżerċizzju qawwi?
• Eżerċizzju strinġenti kontra eżerċizzju moderat
• Benefiċċji ta 'eżerċizzju qawwi
• Kif tkejjel l-intensità tal-eżerċizzju
• 1. Ir-rata tal-qalb tiegħek
• 2. It-test tat-taħdita
• 3. Rata ta 'sforz perċepit (RPE)
• Kif iżżid attività qawwija mal-workout tiegħek
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Iċċekkja mat-tabib tiegħek
• Ibni l-intensità bil-mod
• Tinsiex il-ħin tal-irkupru
• Ibqa 'idratat
• L-aħħar linja

Kemm jekk laqatx plateau ta 'workout jew kemm int lest biex tbiddel l-affarijiet b'talja, billi żżid aktar eżerċizzju qawwi - magħruf ukoll bħala eżerċizzju ta' intensità għolja - mar-rutina ġenerali tal-fitness tiegħek huwa mod wieħed kif iżżid il-ħruq tal-kaloriji tiegħek, ittejjeb saħħa tal-qalb, u żżid il-metaboliżmu tiegħek.

Madankollu, biex tagħmel dan b'mod sikur u effettiv, hemm xi linji gwida li għandek issegwi. Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji ta 'eżerċizzju qawwi u kif tiddajlja b'mod sigur l-intensità tal-workouts tiegħek.

X'inhu meqjus bħala eżerċizzju qawwi?

Meta niġu għall-eżerċizzju, l-intensità ta 'kemm taħdem iebes hija importanti daqs it-tul tas-sessjoni ta' eżerċizzju tiegħek. B'mod ġenerali, l-intensità tal-eżerċizzju hija maqsuma fi tliet kategoriji:

• baxx
• moderat
• vigoruż jew qawwi

Biex attività tkun vigoruża, trid taħdem bejn 70 u 85 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek, skond l-American Heart Association. Eżempji ta 'eżerċizzju qawwi jinkludu:

• ġiri
• ċikliżmu b'10 mph jew aktar malajr
• mixi mgħaġġel għat-telgħa bi backpack tqil
• jaqbeż il-ħabel

Eżerċizzju baxx sa moderat huwa iktar faċli biex issostnih għal perjodi itwal peress li taħdem taħt is-70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek u, xi drabi, sew taħt dak il-livell.

Biex taħsad benefiċċji għas-saħħa, il-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika għall-Amerikani jirrakkomandaw li n-nies ta ’18-il sena jew aktar jiksbu wieħed minn dawn li ġejjin:

• 150 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità moderata fil-ġimgħa
• 75 minuta ta 'attività aerobika vigoruża fil-ġimgħa
• kombinazzjoni taż-żewġ tipi ta ’attività mifruxa matul il-ġimgħa

Eżerċizzju strinġenti kontra eżerċizzju moderat

Iżżid l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek huwa pjuttost sempliċi biex tagħmel. Xorta tista 'tipparteċipa fl-attivitajiet favoriti tiegħek - b'pass aktar qawwi.

Wieħed mill-benefiċċji ta 'eżerċizzju aktar qawwi huwa li tista' taħsad l-istess benefiċċji bħal eżerċizzju ta 'intensità moderata iżda f'inqas ħin. Allura, jekk il-ħin huwa essenzjali, li tagħmel workout aktar qawwi ta '20 minuta jista' jkun ta 'benefiċċju daqs li tagħmel sessjoni ta' workout ta '40 minuta aktar bil-mod.

Hawn huma xi eżempji ta '.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju qawwi

Minbarra li tkun iktar effiċjenti, li tibda s-sħana fis-sessjonijiet tal-fitness tiegħek tista 'tibbenefika saħħtek b'diversi modi. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn uħud mill-benefiċċji bbażati fuq l-evidenza ta 'workout ta' intensità ogħla.

• Ħruq ogħla ta 'kaloriji. Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, biex taħdem b'intensità ogħla teħtieġ aktar ossiġnu, li jaħarqu aktar kaloriji. Jikkontribwixxi wkoll għal konsum żejjed ta 'ossiġenu wara l-eżerċizzju (EPOC) jew l- "effett ta' wara l-ħruq" li jippermettilek tkompli taħraq kaloriji anke wara li tispiċċa taħdem. Dan ifisser li l-metaboliżmu tiegħek jibqa 'elevat għal aktar żmien wara sessjoni ta' eżerċizzju qawwi.
• Aktar telf ta 'piż. Ħruq ta 'kaloriji ogħla u metaboliżmu elevat jgħinuk titlef il-piż aktar malajr milli tagħmel eżerċizzju ta' intensità baxxa jew moderata.
• Saħħa tal-qalb imtejba. Skond eżerċizzju ta 'intensità għolja u moderata jidher li joffri ċans baxx ta' avvenimenti kardjovaskulari, anke f'dawk b'mard tal-qalb. Benefiċċji kardjovaskulari jistgħu jinkludu titjib fi:
  • pressjoni tad-demm dijastolika
  • kontroll taz-zokkor fid-demm
  • kapaċità aerobika
• Burdata mtejba. Eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' wkoll iżid il-burdata tiegħek. Skont studju kbir tal-2015 li analizza d-dejta ta 'aktar minn 12,000 parteċipant, ir-riċerkaturi sabu rabta sinifikanti bejn eżerċizzju qawwi u inqas sintomi depressivi.
• Riskju aktar baxx ta 'mortalità. Skond 2015, ir-riċerkaturi sabu li attività qawwija tista 'tkun essenzjali biex tiġi evitata mewt bikrija. L-istudju, li segwa 204,542 persuna għal aktar minn 6 snin, irrapporta tnaqqis ta '9 sa 13 fil-mija fil-mortalità għal dawk li żiedu l-intensità tas-sessjonijiet ta' eżerċizzju tagħhom.

Kif tkejjel l-intensità tal-eżerċizzju

Allura, kif taf żgur li qed teżerċita f'livell qawwi? Ejja nħarsu lejn tliet modi kif tkejjel l-intensità tal-attività fiżika tiegħek.

1. Ir-rata tal-qalb tiegħek

Il-monitoraġġ tar-rata tal-qalb tiegħek huwa wieħed mill-aktar metodi affidabbli għall-kejl tal-intensità tal-eżerċizzju. Eżerċizzju ta '70 sa 85 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek jikkwalifika bħala intensità qawwija ta' eżerċizzju.

Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija l-iktar veloċi li qalbek tista 'tħabbat b'mod sikur. Biex tkun taf x'inhi r-rata massima tal-qalb tiegħek għandek tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Pereżempju, għal persuna ta '40 sena:

• 220 bpm (taħbita kull minuta) nieqes l-età
• 220 - 40 = 180 bpm

Biex taħdem b'pass qawwi, tkun trid teżerċita fi ħdan 70 sa 85 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Pereżempju:

• 180 x 0.70 (70 fil-mija) = 126
• 180 x 0.85 (85 fil-mija) = 153

Għal persuna ta '40 sena, firxa qawwija ta' taħriġ hija ta '126 sa 153 bpm.

Tista 'tiċċekkja r-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun qed taħdem billi tilbes monitor tar-rata tal-qalb jew tieħu l-polz tiegħek.

2. It-test tat-taħdita

Huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex tkejjel l-intensità tal-eżerċizzju.

• Jekk issibha diffiċli biex tkompli konversazzjoni, probabbilment tkun qed taħdem b'pass qawwi jew qawwi.
• Jekk tista 'titkellem pjuttost faċilment b'xi qtugħ ta' nifs, x'aktarx li teżerċita b'ritmu moderat.
• Jekk issibha faċli biex tkanta b'leħen għoli, il-pass tiegħek jista 'jkun bil-mod wisq. Biex tikseb aktar benefiċċji mill-workout tiegħek, tista 'tkun trid tikkunsidra li tieħu r-ritmu.

3. Rata ta 'sforz perċepit (RPE)

Ir-rata ta 'skala ta' sforz perċepit (RPE) hija miżura suġġettiva ta 'intensità ta' eżerċizzju.

Meta tuża l-RPE, int tagħti kas tar-rata tal-qalb, in-nifs u l-għeja tal-muskoli tiegħek, u tivvaluta l-livell ta 'sforz tiegħek ibbażat fuq skala li tvarja minn 1 sa 10. L-ebda sforz mhuwa kklassifikat bħala 1 u l-isforz massimu huwa kklassifikat bħala 10 .

Biex titqies b’saħħitha, attività għandha tilħaq jew taqbeż il-livell ta ’6 sa 7, li huwa kkunsidrat iebes fuq l-iskala RPE. Dan jinkludi jogging, ċikliżmu, jew għawm. It-tħaddim mingħajr waqfien huwa kklassifikat bħala 8 sa 9 fuq l-iskala RPE.

Kif iżżid attività qawwija mal-workout tiegħek

Iż-żieda ta 'attività qawwija mar-rutina ta' workout ta 'kull ġimgħa teħtieġ xi ppjanar bir-reqqa. Fortunatament, ħafna mill-attivitajiet li tagħmel f'livell moderat jistgħu faċilment isiru b'intensità ogħla.

Mod wieħed kif tinkorpora attività aerobika qawwija fir-rutina tiegħek huwa li tagħmel taħriġ ta 'taħriġ b'intervall ta' intensità għolja (HIIT). Dan it-tip ta 'workout jikkombina tifqigħ qasir ta' attività intensa - tipikament imwettqa bejn 80 u 95 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek - b'perjodi ta 'rkupru b'rata ta' 40 sa 50 fil-mija massima tal-qalb.

Biex issostni dan il-livell ta 'taħriġ, ikkunsidra li ssegwi proporzjon ta' xogħol għal mistrieħ ta '2: 1. Pereżempju, workout tat-treadmill jew sessjoni ta 'ġiri barra tista' tinkludi:

• taħdem minn 9 sa 10 mph għal 30 sekonda
• segwit minn mixi ta '3 sa 4 mph għal 60 sekonda
• jalterna dan il-proporzjon ta 'xogħol għal mistrieħ għal 20 sa 30 minuta

Li tilgħab sport b'ritmu mgħaġġel bħall-futbol, ​​basketball, jew racquetball huwa mod ieħor effettiv biex iżżid attività qawwija mar-rutina tal-fitness tiegħek. Il-parteċipazzjoni fi klassijiet taċ-ċikliżmu jew dawriet tal-għawm huma modi oħra biex tibni eżerċizzju aktar qawwi fil-workouts tiegħek.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Qabel ma tgħolli l-intensità fuq il-workouts tiegħek, huwa importanti li żżomm f'moħħok il-pariri dwar is-sigurtà li ġejjin.

Iċċekkja mat-tabib tiegħek

Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa jew ma kontx attiv f’xi żmien, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta ’eżerċizzju ta’ intensità għolja. It-tabib tiegħek jista 'jagħtik parir dwar livell ta' eżerċizzju sikur jew kif issir aktar attiv bl-iktar mod sigur possibbli.

Ibni l-intensità bil-mod

Li tmur minn workouts ta 'intensità baxxa jew moderata għal eżerċizzju vigoruż teħtieġ ħin u paċenzja. Filwaqt li tista 'tkun lest biex taqbeż biż-żewġ saqajn, l-iktar mod sigur biex iżżid eżerċizzju aktar vigoruż huwa li tagħmel dan f'inkrementi ta' daqs gidma. Li timbotta lilek innifsek malajr wisq jista 'jirriżulta fi korrimenti u burnout.

Pereżempju:

• Ġimgħa 1: Ibdel sessjoni waħda ta 'kardjo b'ritmu moderat għal workout HIIT.
• Ġimgħa 2: Ibdel sessjoni waħda b'ritmu moderat ma 'workout HIIT, u żid ukoll sessjoni ta' taħriġ tas-saħħa taċ-ċirkwit mar-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek.
• Ġimgħa 3 u 4: Irrepeti l-ġimgħat 1 u 2 qabel tibda żżid aktar eżerċizzju ta 'intensità għolja mar-rutina ta' kull ġimgħa tiegħek.

Hija wkoll idea tajba li tispazja l-workouts vigorużi tiegħek matul il-ġimgħa. Ipprova ma tagħmilx żewġ sessjonijiet ta 'strapazz dahar ma' dahar.

Tinsiex il-ħin tal-irkupru

Ġismek jeħtieġ aktar ħin biex jirkupra minn workout vigoruż meta mqabbel ma 'sessjoni ta' intensità baxxa jew moderata.

Biex tgħin lil ġismek jirkupra, kun żgur li dejjem tinkludi cooldown u stretch rutina wara attività fiżika qawwija.

Ibqa 'idratat

Li tibqa 'idratat huwa importanti speċjalment meta tkun qed teżerċita ħafna. Li ma tixrobx biżżejjed fluwidi jista 'jaffettwa l-kwalità tat-taħriġ tiegħek u jġiegħlek tħossok għajjien, letarġiku, jew sturdut. Tista 'saħansitra twassal għal uġigħ ta' ras u bugħawwieġ.

L-aħħar linja

Li żżid l-intensità tas-sessjonijiet ta 'workout tiegħek jista' jkun mod effettiv kif tissaħħaħ is-saħħa u l-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Huwa wkoll mod faċli biex tiffranka l-ħin meta tipprova twaħħal workout fil-ġurnata tiegħek.

Biex tilgħabha bla periklu, ibda dejjem bil-mod u oqgħod attent għal kif iħoss ġismek.

Filwaqt li eżerċizzju vigoruż joffri ħafna benefiċċji għas-saħħa, mhux xieraq għal kulħadd. Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa jew ma kontx attiv f’xi żmien, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma taħdem f’livell aktar qawwi.